Quali sono le verdure crucifere e quando mangiarle? Si parla molto spesso delle verdure crucifere ma le conosci davvero bene? Sai quali sono i benefici? Se non le conosci devi assolutamente seguire questa guida dove scoprirai le loro proprietà e i benefici che possono fornire se integrate in modo ottimale all’interno di una dieta sana e bilanciata.
Quali sono le verdure crucifere: ecco le principali
Verdure crucifere quali sono? La famiglia delle crucifere, conosciuta anche come quelle delle brassicacee, si contraddistingue dai fiori che crescono a quattro petali disposti a croce, dando così il nome alla varietà cromatica.
Questa famiglia botanica spesso crea confusione, in quanto si identificano maggiormente le singole specie che la caratterizzano. All’interno delle crucifere si trovano piante spontanee come rucola, senape, ravanello e crescione, le diverse varietà di cavoli, dal cavolo verza al cavolfiore. Queste piante, non solo rappresentano un’ampia varietà dal punto di vista vegetale ma anche di colorazioni che vanno dal verde, al viola, al giallo, all’arancio.
Ma vediamo nel dettaglio quali sono le principali verdure crucifere:
- Cavolfiore: una delle principali piante crucifere che vanta proprietà antinfiammatorie, antibatteriche, antiossidanti. Inoltre, contiene ferro, calcio, fibre e sali minerali. I cavolfiori sono disponibili in vari colori e possono essere cotti al forno, ai ferri, gratinati e al vapore.
- Cavoletti di Bruxelles: sono tra le piante crucifere meno conosciute, in realtà, sono ricchissimi di calcio, potassio e fosforo.
- Broccoli: l’alto contenuto di sulforafano, rende i broccoli ideali da inserire all’interno della propria dieta per le sue proprietà antinfiammatorie, vitamina C, vitamina K, potassio, fibra e calcio.
- Cime di rapa: le rape, sono un’altra verdura crucifera dal gusto ottimale e perfette da essere integrate nella dieta, in quanto ricche di vitamine e Sali minerali.
- Ravanelli: dal sapore leggermente amaro, i ravanelli sono in grado di mantenere tutte le loro proprietà se consumati crudi. Li caratterizzano l’alto contenuto di vitamina C e B.
- Crescione: anche questa crucifera, dev’essere consumata cruda e permette di assumere ampie dosi di vitamina C.
- Rucola: infine, la rucola è un’ampia fonte di vitamina C, dal sapore leggermente piccantino, può essere consumata cruda o cotta.
Quali sono le proprietà delle crucifere
Come ogni tipologia di ortaggio, anche le crucifere sono molto importanti da integrare all’interno di una dieta sana e bilanciata. Uno dei principali vantaggi delle crucifere, è dato dal fatto che forniscono un ampio senso di sazietà ed un basso contenuto di calorie, grazie alla presenza di acqua e fibre.
A causa del sulforafano, hanno un odore poco piacevole, motivo per il quale molte persone tendono ad evitarle. Nonostante ciò, il sulforafano contiene delle molecole di zolfo responsabili della maggior parte degli effetti benefici.
Dunque, nonostante l’odore, bisognerebbe unire le verdure crucifere all’interno di un’alimentazione che sia potenziativa ed utile per la salute dell’organismo. Oltre all’acqua e alle fibre, permettono di migliorare la motilità dell’intestino e la funzionalità, modulando la risposta glicemica (ideale quando si consumano i carboidrati). Sono inoltre ricche di sostanze quali vitamine e sali minerali, che hanno effetti positivi sull’organismo.
Le principali vitamine delle crucifere
Le verdure crucifere contengono molte vitamine, ma quali sono le principali presenti all’interno di queste?
Alcune delle vitamine principali contenute nelle crucifere sono:
- Vitamina K: questa vitamina è presente in quasi tutte le crucifere, ed è coinvolta nel supporto alla coagulazione del sangue e nel migliorare lo stato di benessere generale.
- Vitamina C: ha capacità antiossidanti e permette di contrastare le infiammazioni che portano all’origine di diverse patologie. Inoltre, la vitamina C permette di rafforzare il sistema immunitario. A differenza di quanto si pensi, all’interno delle piante crucifere, c’è molta più vitamina C rispetto agli agrumi. I broccoli, contengono il doppio di vitamina C dell’arancia.
- Betacarotene: precursore della vitamina A si trova principalmente nelle foglie esterne delle piante, rinforza il sistema immunitario, favorisce la salute degli occhi e della pelle.
- Acido folico o Vitamina B9: questa, permette la produzione dei neurotrasmettitori che regolano l’umore. Grazie ad un consumo di folati all’interno dell’alimentazione, è associato ad un umore migliore.
I sali minerali all’interno delle crucifere
Le crucifere, oltre alle vitamine, contengono molti sali minerali. Tra i principali sali minerali che si possono assimilare con il consumo corretto delle crucifere ci sono:
Il calcio: questo sale minerale è presente principalmente nei broccoli, cavoli e affini e sono una delle fonti vegetali principali del micronutriente. Dunque, le crucifere sono ideali per sostituire il consumo di latticini e formaggi.
Magnesio potassio e fosforo: contribuiscono al contrasto della stanchezza e migliorano il proprio stato di energia.
I composti fitochimici e amminoacidi presenti nelle crucifere
Uno dei principali vantaggi delle verdure crucifere è l’alto contenuto di composti fitochimici.
Tra i principali composti fitochimici ci sono:
- Sulforafano: uno dei principali alleati della salute, permette di prevenire stati di malessere e problemi all’apparato digerente. Ha la capacità inoltre, di combattere le cellule maligne.
- Indolo 3 carbinolo: contribuisce ad aumentare la produzione dei metaboliti estrogenici che hanno un’azione positiva su tutto l’organismo.
- Flavonoidi: tra i vari flavonoidi presenti troviamo anche la quercitina, un antiossidante che permette di migliorare la protezione cardiovascolare e le antocianine che sono presenti principalmente nel cavolo viola.
- Triptofano: infine, all’interno delle crucifere, c’è l’aminoacido essenziale della serotonina, conosciuto anche come ormone della felicità. Il contenuto di triptofano favorisce dunque la sintesi della serotonina e ha un impatto positivo su stress ed ansia.
Conclusione
In conclusione, consumare le crucifere è consigliato per riuscire a migliorare il proprio stato di salute, per condurre uno stile di vita sano ed assumere correttamente tutti i sali minerali e le vitamine di cui abbiamo bisogno per supportare il corretto funzionamento dell’organismo.
