Quali sono i tipi di pesce da mangiare che fanno bene alla salute? Quale tipo di pesce mangiare a pranzo o a cena? Quali sono i migliori da consumare a pranzo oppure a cena in una dieta equilibrata? Lo scopriamo insieme in questa guida dedicata!
Tipi di pesce da mangiare: le caratteristiche principali
Tutti i pesci sono delle ottime fonti di proteine ad alto valore biologico, ricchi di vitamine appartenenti al gruppo B, di fosforo e di grassi. Naturalmente, nel pesce è presente anche lo iodio che si trova principalmente nei prodotti di pesca marina. Il sodio abbonda in tutti quei molluschi rinchiusi in una conchiglia.
Tra le principali vitamine liposolubili troviamo la A e la D. Queste vitamine, in genere, sono presenti e abbondano nel fegato del pesce, nelle uova e all’interno del tessuto muscolare di quelli grassi.
I vantaggi dei pesci grassi
Quali sono i pesci grassi migliori da inserire all’interno di un’alimentazione equilibrata? I pesci grassi apportano un introito calorico al di sopra delle 150 Kcal e possono oltrepassare anche le 300 Kcal.
Questo aspetto rende i pesci grassi meno preferibili e soprattutto da non consumare in porzioni al di sopra di quelle consigliate, o con una frequenza molto elevata, soprattutto se si è in sovrappeso.
L’alta percentuale lipidica dei pesci grassi li rende anche meno digeribili. Nonostante ciò, inserirli in una dieta sana, permette di assumere alcune proteine e amminoacidi essenziali come gli Omega 3, in particolare nel pesce grasso sono presenti l’EPA, ossia l’acido eicopentaenoico e il DHA, il docosaesanoico.
In una buona alimentazione, in genere, è consigliato assumere da un minimo di 1 fino ad un massimo di 2 porzioni settimanali dai 100 ai 150 g di pesce grasso fresco. In alternativa si possono consumare anche i pesci grassi conservati. L’importante è non superare una porzione di 50 g soprattutto se sott’olio, come il tonno o lo sgombro sott’olio.
I benefici dei pesci magri
I pesci magri contengono meno del 3% di grassi, questi presentano un apporto calorico al di sotto delle 100 kcal e sono ideali anche per un consumo più frequente e con porzioni più abbondanti, specie in caso di diete a regime ipocalorico.
I pesci magri si conservano bene e sono altamente digeribili. Hanno anche un ottimo contenuto di omega 3, soprattutto i DHA e gli EPA rispetto a quelli grassi ed a quelli semigrassi. Anche i pesci magri hanno un buon contenuto di vitamina A e di vitamina D, in particolare se si consuma il fegato dei pesci magri. In una dieta equilibrata è possibile scegliere di consumare fino a tre porzioni di pesce magro oltre i 150 g.
I pesci che contengono più Omega 3
Quali sono i pesci che contengono più omega 3, Vitamine A e D? Quali sono quelli da integrare assolutamente all’interno della propria dieta? Lo scopriamo insieme!
Il tonno fresco
Tra i principali pesci da poter consumare, in quanto ricco di omega 3 e di vitamine è sicuramente il tonno fresco. Il tonno è un pesce che può raggiungere delle grandezze ed un peso al quanto notevoli ed è possibile trovare sia il tonno rosso del mediterraneo sia quello dell’Atlantico.
Il tonno è una fonte ottimale di omega 3, ne è ricco soprattutto nella ventresca, ovvero la pancia che è in assoluto la parte più grassa dello stesso. Il filetto viene venduto per essere consumato crudo ma solo dopo essere processato con abbattimento, al fine di eliminare la presenza dei parassiti trasmissibili all’uomo.
Naturalmente, bisogna fare molta attenzione alla pesca intensiva e all’inquinamento presente nei mari e quindi, al tonno che si sceglie di acquistare. In quanto, vi sono zone del mare in cui la carne del tonno possiede un quantitativo maggiore di mercurio. Preferire il tonno del mediterraneo e proveniente da zone sicure e meno inquinate è la soluzione migliore per mangiare il tonno ed apprezzarne le sue qualità.
I benefici del salmone
Oltre al tonno, tra i pesci grassi da preferire c’è sicuramente il salmone. Il salmone è un tipo di pesce che vive principalmente in acque salmastre in Scozia, in Canada, in Norvegia ed Alaska. A differenza del tonno, il salmone viene allevato e può essere pescato durante le varie stagioni della pesca.
Se invece si pesca, si parla di salmone selvaggio che ha una carne più tenera e ricca di nutrienti. I valori di Omega 3 presenti nel salmone sono una fonte ottimale di acidi grassi e sono consigliati per una dieta equilibrata.
Il merluzzo
Un altro pesce, in questo caso magro, che può essere integrato all’interno della propria dieta è il merluzzo. Il merluzzo è un pesce magro che contiene una buona dose di Omega 3. Il merluzzo ha una carne bianca ed è povero di grassi insaturi. Perfetto da consumare a cena oppure a pranzo.
Pesci magri da mangiare
All’interno di una dieta corretta è possibile scegliere alcuni pesci magri deliziosi. Tra i principali pesci magri ci sono le alici, il calamaro, la razza, la seppia, la spigola, la sogliola e il sarago. Tutte queste varietà di pesce magro apportano alla dieta un contenuto molto basso di colesterolo e sono ideali per variare il tipo di proteine che si consumano nel corso del tempo.
I pesci magri devono essere consumati con un processo di cottura che non alteri il loro contenuto di vitamine e sali minerali, quindi è meglio preferire la cottura al vapore, alla griglia, in acqua oppure nel forno. Inoltre, si consiglia di consumare questi pesci in abbinamento a grassi di tipo vegetale come ad esempio l’olio d’oliva.
Il consiglio è di integrare il pesce all’interno di un piano nutrizionale sano ed equilibrato. In quanto, grazie alle sue ottime proprietà benefiche è la soluzione migliore per assumere proteine, alternando la fonte e non reperirle solo dalle carni, legumi ed alcuni cereali.
