La tabella nutrizionale alimenti è molto importante per riuscire a comprendere quali sono gli ingredienti ma soprattutto i micro e macro nutrienti contenuti all’interno di un prodotto.
Certo fare la spesa e leggere con attenzione la tabella nutrizionale degli alimenti all’inizio può essere “noioso” o complesso.
Ma con l’andare del tempo si ha la possibilità di riuscire a ottimizzare i tempi di lettura e riconoscimento dei giusti nutrienti.
Imparare a leggere correttamente l’etichetta nutrizionale permette di identificare più velocemente, nel corso del tempo, quali sono i prodotti migliori per il proprio piano alimentare e per il proprio benessere.
Tabella nutrizionale alimenti: come si costituisce?
La tabella nutrizionale degli alimenti permette di comprendere quali sono i nutrienti contenuti nel prodotto. Come previsto dal regolamento generale è obbligatorio sugli alimenti pre-confezionati inserire una tabella dei valori nutrizionali: chiara, leggibile e con le giuste indicazioni del valore energetico.
L’ordine delle informazioni che si trovano sulle tabelle è specifico e uguale per tutti i prodotti. Nello specifico bisogna indicare:
- Energia: kJ e Kcal per 100 g oppure per il peso del prodotto (o di una specifica porzione) e per 100 grammi.
- Grassi di cui Grassi Saturi
- Carboidrati di cui Zuccheri Semplici
- Fibre
- Proteine
- Sale (Sodio)
A questa tabella che è obbligatoria con le voci indicate, è possibile che vengano aggiunte anche altre indicazioni quali: vitamine e Sali minerali contenuti nel prodotto.
Grazie a questi dati è possibile effettuare diverse valutazioni. In primo piano si può comprendere se un prodotto è più o meno ricco di calorie, se contiene molti o pochi zuccheri. Se contiene dei grassi saturi oppure insaturi. Inoltre, offre una panoramica attenta anche su altre indicazioni come appunto: il contenuto percentuale di proteine, di fibre e di sodio all’interno del prodotto.
I valori nutrizionali devono essere letti anche in base agli ingredienti contenuti. Quindi è molto importante leggere bene sia le etichette alimentari sia la tabella degli elementi nutrizionali.
Le etichette alimentari per legge devono contenere in ordine di contenuto tutti gli ingredienti utilizzati per la realizzazione del prodotto. Grazie alla lettura comune degli ingredienti contenuti e della tabella nutrizionale si ha la possibilità di comprendere da quali fonti derivano: le proteine, le fibre, gli zuccheri, i grassi ecc…
Ma vediamo nel dettaglio come leggere ogni voce di una tabella della composizione degli alimenti.
Tabella Valori Nutrizionali: lettura e spiegazione
La tabella dei valori nutrizionali, come abbiamo visto, si suddivide in varie voci. Adesso andiamo a definire nel dettaglio e comprendere come leggere e studiare ognuna di esse.
Valore Energetico
Il valore energetico è quello che viene utilizzato per definire la quantità di calorie e di energia che viene fornita da parte di un prodotto confezionato.
Il valore energetico Kcal indica le calorie. Dunque, questo è il valore che scientificamente rappresenta la quantità di calore che risulta essere necessaria per portare la temperatura di 1 kg di acqua distillata dai 14,5 C° fino ai 15,5 C°. La conoscenza dell’apporto calorico può essere utile al calcolo delle calorie e del fabbisogno energetico.
Il valore energetico Kjoule: in campo internazionale questa è l’unità di misura del calore. Questo per rispetto degli standard internazionali dev’essere inserito anche se tendenzialmente noi siamo più vicini alla lettura delle calorie.
Il valore energetico che sia espresso in termini di Kcal o di Kjoule serve a comprendere se si sta consumando un alimento ipercalorico o ipocalorico. Naturalmente, si consiglia di fare sempre attenzione al valore delle calorie. In quanto, spesso l’indicazione viene data per il consumo di 100 g e quindi non del prodotto per intero.
Se prendete al supermercato, ad esempio, una porzione di pesce surgelato impanato, potete vedere le calorie per 100 g, ma se il filetto ne pesa 200 g, allora dovrete considerare le calorie al doppio di quelle indicate nella tabella nutrizionale, o consumarne la metà per assumere le calorie per 100 g.
L’indicazione delle Proteine
Un’altra indicazione importante che si trova sulle tabelle nutrizionali è quella delle proteine. Le proteine sono importanti in quanto sono un meccanismo per il rinnovamento tissutale e costituenti dei nostri muscoli, oltre che responsabili della regolazione della contrazione muscolare.
Le proteine sono importanti anche dal punto di vista alimentare. Sulle etichette nutrizionali spesso si legge il contenuto di proteine in grammi. In questo caso, bisogna ricordare che noi giornalmente dovremmo assumere non più di 1 g di proteine per kg di peso.
Quindi se si pesa 70 kg non si devono assumere nell’arco della giornata più di 70 g di proteine. Le proteine assunte, tra l’altro, dovrebbero essere per i 2/3 di origine animale e per un terzo di origine vegetale.
Carboidrati
I carboidrati sono un altro elemento importante per l’indicazione nutrizionale all’interno della tabella che si trova dietro i vari prodotti nutrizionali. I carboidrati non devono essere indicati complessivamente ma è necessario anche definire la quantità di zuccheri semplici contenuti nel prodotto.
I carboidrati sulle etichette nutrizionali vengono inseriti sempre in riferimento ai grammi contenuti all’interno di 100 g di prodotto.
I carboidrati hanno una funzione energetica e sono essenziali nella nutrizione. Però bisogna considerare come, bisogna limitare l’assunzione di zuccheri semplici, che sono sempre presenti all’interno della tabella proprio per supportare la scelta o meno di un prodotto.
Per quanto riguarda l’assunzione dei carboidrati questa è intorno al 50-55% dell’energia totale fornita dalla dieta, gli zuccheri semplici non devono superare il 10%.
Grassi
I grassi sono un’indicazione rilevante come quelle che abbiamo già precedentemente visto. Nel dettaglio, le etichette nutrizionali spesso definiscono i grassi in: saturi, polinsaturi essenziali e in alcuni casi anche in trans.
I grassi saturi sono quelli più pericolosi per la salute. Infatti, nonostante necessari per l’organismo devono essere assunti limitatamente. Dunque, non più del 10% dell’energia deve derivare da questi lipidi.
I grassi insaturi, presenti all’interno degli alimenti di origine vegetale, invece, possono essere consumati con una buona libertà, e senza particolari limitazioni.
I grassi polinsaturi essenziali: sono quelli migliori per la nostra salute, in quanto in questa categoria rientrano gli Omega 6 e gli Omega 3.
I grassi trans sono quelli più “pericolosi” per la nostra salute e non sono presenti facilmente in natura, ma si ottengono in laboratorio. Per questo motivo bisogna limitarne il consumo.
In generale, si deve ricordare di guardare insieme alla tabella nutrizionale anche quella degli ingredienti, per capire al meglio quali tipologia di grassi e lipidi sono contenuti all’interno del prodotto.
Fibre
L’indicazione delle fibre alimentari permette di comprendere se il prodotto contenga o meno fibra solubile o insolubile. La fibra solubile è quella che interferisce con l’assorbimento di alcuni glucidi e lipidi, riducendo il livello di grassi all’interno del sangue.
La fibra insolubile permette di aumentare, invece, la velocità di transito nel lume intestinale, diminuendo l’assorbimento dei nutrienti. In genere, durante una giornata bisognerebbe assumere un quantitativo complessivo di minimo 20 g e massimo 35 g di fibre.
Sodio
Infine, obbligatoriamente bisogna avere l’indicazione sulla tabella nutrizionale del sale o sodio. Il sodio anche se è un nutriente non dev’essere utilizzato e assunto in modo eccessivo, specie nel caso in cui si soffra di specifiche problematiche. Dunque, i prodotti con un alto contenuto di sodio per 100 g di solito sono sconsigliati.
Leggere con attenzione i vari elementi nutritivi contenuti in un prodotto è importante al fine di riuscire a definire se un prodotto va bene o meno per la propria dieta e per capire quanto se ne può consumare o meno e quali possano essere utili al proprio fabbisogno calorico o meno.
