In un mondo sempre più attento alla salute e all’ambiente, le proteine vegetali stanno guadagnando popolarità. Non solo tra i vegetariani e i vegani, ma anche tra chi è interessato a diversificare la propria alimentazione.
Costruite da catene di aminoacidi, le proteine vegetali e animali fungono da tasselli essenziali per la formazione e la manutenzione di muscoli, ossa, tendini, unghie, capelli e molti altri tessuti del corpo. Inoltre, forniscono energia e permettono svariate reazioni metaboliche.
Tuttavia, le proteine non sono molecole persistenti, dunque il loro apporto deve essere continuamente rifornito attraverso una corretta alimentazione.
Le proteine di origine animale sono la fonte più tradizionalmente riconosciuta per l’apporto proteico. Ciò nonostante, alcuni animali ottengono le proteine dalla loro dieta, che consiste prevalentemente di erba e altre piante.
Anche noi, quindi, possiamo ottenere un ampio rifornimento di proteine vegetali consumando e combinando vari cibi vegetali.
Cosa sono le proteine vegetali?
Per lungo tempo, le proteine animali sono state ritenute superiori alle proteine vegetali perché considerate “complete” o “nobili”.
Recentemente, tuttavia, un numero crescente di persone sta mostrando interesse verso una dieta ricca di proteine vegetali. Si è infatti dimostrato che è possibile ottenere un adeguato apporto proteico attraverso una dieta vegetariana o vegana.
La distinzione principale tra proteine animali e vegetali risiede negli 8 aminoacidi essenziali che compongono le 20 unità strutturali delle proteine. Il nostro organismo non può produrre autonomamente questi aminoacidi, motivo per cui spesso si fa affidamento sul consumo di carne, che li contiene tutti.
Le proteine vegetali, al contrario, richiedono una combinazione di diverse fonti per assicurare un equilibrato e corretto apporto di aminoacidi essenziali, dato che una singola fonte di proteine vegetali non può fornire tutti gli aminoacidi necessari.
Fortunatamente, la natura ci offre molteplici alternative vegetali per una dieta bilanciata e diversificata.
Perché scegliere proteine di origine vegetale?
Le proteine sono fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo, queste contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare, alla produzione di anticorpi e al trasporto dell’ossigeno nel sangue.
Le proteine vegetali, a differenza di quelle animali, hanno l’ulteriore vantaggio di essere generalmente povere di grassi saturi e colesterolo, e ricche di fibre, vitamine e minerali.
Legumi: una delle fonti più importanti
I legumi sono uno dei principali fornitori di proteine nel mondo vegetale. Fagioli, lenticchie, ceci e piselli sono ricchi di proteine, ma offrono anche un notevole apporto di fibre, vitamine del gruppo B, ferro, potassio e magnesio.
In particolare, le lenticchie sono molto nutrienti, con 9 grammi di proteine per ogni 100 grammi. Inoltre, grazie alla loro versatilità, possono essere utilizzate in una varietà di piatti, dalle zuppe ai burger vegetariani.
Cereali: non solo carboidrati
I cereali, soprattutto quelli integrali, rappresentano un’importante fonte di proteine. Il grano saraceno, per esempio, offre 13 grammi di proteine per ogni 100 grammi, superando persino alcuni legumi.
Anche l’avena e il farro sono buone fonti di proteine, e sono particolarmente adatti per iniziare la giornata con una colazione nutriente.
Tra i cereali, la quinoa merita una menzione speciale. Non solo è ricca di proteine (14 grammi per 100 grammi), ma è anche tra i pochi alimenti vegetali contenenti tutti gli aminoacidi essenziali, rendendola così una fonte di proteine completa.
Semi e frutta secca
Semi e frutta secca rappresentano un’ottima fonte di proteine facilmente integrabile nella nostra dieta quotidiana. Mandorle, noci, semi di chia, di lino e di canapa non solo forniscono proteine, ma sono anche ricchi di grassi buoni, come gli omega-3, e di altri nutrienti essenziali. I semi di canapa, in particolare, contengono 31 grammi di proteine per 100 grammi, più del doppio rispetto ai semi di chia e di lino.
Soia e derivati: un classico della dieta vegana e vegetariana
La soia è probabilmente la più conosciuta tra le fonti di proteine vegetali. Con 36 grammi di proteine per 100 grammi, supera molti alimenti di origine animale. Anche i derivati della soia, come iltofu, il tempeh e il seitan, sono ottime fonti di proteine.
Il tofu, per esempio, contiene circa 8 grammi di proteine per 100 grammi e, grazie alla sua versatilità, può essere utilizzato in una vasta gamma di ricette.
Il tempeh, un fermentato di soia, offre 19 grammi di proteine per 100 grammi e ha un sapore più deciso, ideale per insaporire i piatti. Il seitan, nonostante sia un derivato del grano, ha un contenuto proteico molto elevato, con ben 75 grammi di proteine per 100 grammi.
Verdure a foglia verde
Anche alcune verdure a foglia verde, come gli spinaci e il cavolo nero, possono contribuire all’apporto proteico quotidiano. Gli spinaci, per esempio, contengono circa 3 grammi di proteine per 100 grammi. Nonostante non siano un’altissima fonte di proteine, le verdure a foglia verde sono ricche di altri nutrienti essenziali, come vitamine, minerali e antiossidanti.
Proteine in polvere vegetali
Un ultimo gruppo da menzionare è quello delle proteine in polvere vegetali, come quelle di riso, piselli, canapa o semi di zucca. Questi prodotti possono essere un utile complemento per chi fa sport o per chi ha particolari esigenze nutrizionali. Sono facilmente integrabili in frullati o smoothie e possono contribuire ad aumentare l’apporto proteico giornaliero quando ce ne è bisogno.
In conclusione, la scelta delle giuste proteine vegetali può costituire un’alternativa ottimale all’introduzione esclusiva di quelle animali, non solo per i vegani e i vegetariani, ma anche per coloro che vogliono seguire una dieta mediterranea e non eccedere nelle dosi di alimenti proteici di origine animale come uova, pesce e carne.
Scegliendo gli alimenti e combinandoli in modo equilibrato si ha la possibilità di ottenere una buona alimentazione e si potrà seguire una dieta sana e completa.
Dott. Maurizio Caggiano
