Quali sono le proprietà dei legumi e i loro benefici? I legumi freschi o secchi rappresentano un alimento che possiede delle ottime proprietà nutritive e possono essere utilizzati in cucina in modo ottimale per primi piatti, secondi, come contorno. I legumi sono versatili e fondamentali per riuscire a seguire un’alimentazione mediterranea bilanciata e salutare.
I legumi sono fondamentali all’interno della nostra alimentazione in quanto presentano un elevato potere nutrizionale, sono ricchissimi di fibre, vitamine, proteine e carboidrati e perfetti da associare ai cereali per poter raggiungere il fabbisogno energetico giornaliero consigliato.
Quali sono le calorie medie dei legumi?
I legumi fanno prendere peso? Sono estremamente calorici? In realtà i legumi oltre ad essere molto importanti all’interno di una dieta mediterranea sono anche poco calorici. Infatti, in media i legumi contengono tra le 70 e le 110 Kcal per 100 g. Oltre a non avere molte calorie, i legumi hanno anche un alto potere saziante, sono nutrienti, facili da conservare e ideali anche se si abbinano alle verdure oltre che ai cereali.
La classificazione dei legumi
La classificazione dei legumi può essere suddivisa in tre differenti categorie. La prima categoria è quella dei semi amidacei, in questa sono compresi i fagioli borlotti, i fagioli bianchi, i fagioli cannellini e di spagna, piselli, ceci, fave, fagioli azuki e neri, lenticchie. I semi grassi dei legumi invece sono rappresentati dalla soia. Infine, ci sono i baccelli eduli interi e immaturi, una categoria in cui rientrano le taccole e i fagiolini.
Quali sono le proprietà dei legumi?
I legumi sono ricchi di micronutrienti e macronutrienti. L’alta presenza di fibre al loro interno favorisce il senso di sazietà e aiuta a raggiungere il fabbisogno di fibre alimentari giornaliere.
Non solo, questi sono molto ricchi di antiossidanti e per questo motivo si possono consumare al fine di migliorare l’aspetto della pelle e combattere i danni determinati dai radicali liberi sia all’epidermide che agli organi.
I fagioli essendo poco grassi, e quelli presenti di natura insatura, vengono considerati molto utili a supporto della salute cardiovascolare. La presenza di ferro in alcuni legumi permette anche di combattere problemi come la debolezza cronica o l’anemia.
I legumi non contengono glutine per questo motivo possono essere degustati facilmente anche da coloro che soffrono di celiachia. Dal punto di vista nutrizionale i legumi hanno un notevole apporto di vitamine, di sali minerali come ferro, calcio e zinco.
Ma vediamo insieme le proprietà dei principali legumi che si consumano giornalmente.
Valori e proprietà dei Ceci
I ceci sono dei legumi molto versatili in cucina, sono saporiti e perfetti per la preparazione di tantissime ricette. Si possono usare per preparare delle ottime polpette vegetariane o vegane, possono essere consumati da soli, con la pasta, al forno oppure con il riso.
I legumi come i ceci contengono anche: vitamina A, B, C, E K, ferro, fosforo, calcio, sodio, magnesio, potassio e zinco.
I ceci sono ideali per controllare il livello della glicemia e del colesterolo, riducendo anche il rischio del diabete. Inoltre, i ceci sono diuretici, in grado di favorire l’eliminazione dei Sali in eccesso nell’organismo e sono indicati a coloro che soffrono di calcoli.
Fagioli
I fagioli sono tra i legumi che nel mondo si presentano come i più apprezzati e consumati insieme anche alle lenticchie. Sono disponibili tante varietà di fagioli: azuki, fagioli rossi, neri, cannellini, di spagna, i borlotti e tantissime altre varietà diffuse in varie zone del mondo.
I fagioli hanno delle ottime proprietà nutrizionali, sono alleati della salute del cuore, aiutano a combattere l’obesità, sono antinfiammatori, rinforzano il sistema immunitario, sono benefici in gravidanza.
Inoltre, i fagioli contengono vitamine soprattutto quelle del gruppo A, B, C, E, oltre che sali minerali, tra i quali ci sono potassio, calcio, zinco e fosforo.
Piselli
I piselli sono dei legumi molto amati per la loro dolcezza e azione depurativa. Inoltre, questi contengono molte fibre e potassio. I piselli possono essere consumati secchi, freschi, bolliti e si adattano a tantissime ricette dai primi, secondi e così via. I piselli sono ricchi di fibre, aiutano a tenere sotto controllo i valori della glicemia e del colesterolo, e prevengono anche diabete e malattie cardiovascolari.
Fave
Le fave hanno 71 Kcal ogni 100 grammi da crude e 49 Kcal da cotte. Le fave sono ricche di sali minerali come il ferro ma anche di vitamina A, vitamina C che fa bene ai reni e al benessere della pelle che grazie a questa è resa sana e luminosa.
Lenticchie
Le lenticchie sono legumi ricchi di ferro, vitamine, fosforo e vengono coltivate da millenni. Le lenticchie sono povere di grassi, si presentano come una fonte proteica vegetale valida, sono ideali per combattere l’anemia, aiutano a contrastare i cali di umore e la stanchezza cronica. Le lenticchie sono anche ricche di fibre, prevengono il diabete e migliorano la salute del cuore.
Soia
La soia è un legume molto conosciuto e utilizzato in tutto il mondo per l’ampia quantità di proteine vegetali contenute al suo interno. La soia, originaria dell’asia, è molto apprezzata soprattutto nella cucina vegana e vegetariana come fonte di proteine. Questo legume contiene un ampio contenuto di fitoestrogeni, di isoflavoni.
Cicerchie
Le cicerchie sono legumi a lungo dimenticati, che sono stati riscoperti di recente come un prodotto in grado di fornire una ricca fonte di proteine e fibre, contengono grassi di ottima qualità polinsaturi, come ad esempio l’acido linoleico.
Lupini
I lupini possono essere consumati in piatti freddi, come le insalate, e caldi. Inoltre, spesso vengono consumati come snack. I lupini hanno anche proprietà nutritive ottime in quanto ricchi di carboidrati, fibre, grassi vegetali. I lupini sono ideali anche per il loro contenuto di conglutina gamma che ha un’azione ipoglicemizzante per questo sono consigliati a chi soffre di diabete.
Carrube
Infine, tra i legumi che possono essere inseriti in un piano nutrizionale sano ed equilibrato sono le carrube. La carruba è un legume che presenta un alto contenuto di carboidrati e un basso contenuto di proteine. Ricche anche di potassio sono utili per poter regolare i valori della pressione arteriosa.
Dottor Luca Agostini – Biologo Nutrizionista
