Un programma di allenamento a casa può essere una buona idea per riuscire a tonificare il corpo ed eliminare i chili in eccesso, ma ad una condizione: dev’essere organizzato e pianificato al meglio.
Quando si tratta di studiare un programma fitness a casa non si può iniziare alla rinfusa senza un progetto ben delineato e senza capire quali sono gli esercizi migliori da fare e quelli che puoi eseguire anche da solo all’interno della tua abitazione e non in palestra.
Un programma workout a casa dovrebbe, se possibile, avere sempre la supervisione di un esperto, online oppure direttamente sul posto, al fine di fornirti il giusto supporto per un allenamento personalizzato che funzioni davvero.
Ma vediamo nel dettaglio in questa guida, come realizzare un programma esercizi a casa che funzioni e che ti aiuti a dimagrire e dimenticare il fastidio di dover andare obbligatoriamente in palestra per stare meglio e avere un fisico più sodo e tonico.
Programma di allenamento a casa: partiamo dall’attrezzatura
Allenarti in casa richiede un minimo di attrezzatura che ti permetta di eseguire gli esercizi al meglio. Se scegli di allenarti con un personal trainer in presenza, potresti non averne bisogno, ma se invece ti alleni con un programma da casa, magari con un insegnante online, di certo avere a disposizione i giusti strumenti è importantissimo.
In realtà, non hai bisogno di tantissima attrezzatura, ma di quella minima necessaria per riuscire a seguire al meglio le principali attività di workout casalingo.
Partiamo dal tappetino. Questo è essenziale per tutte le tipologie di esercizio che si eseguono da terra. Il tappetino ti permette di limitare gli urti, di allenarti più stabilmente e soprattutto di lavorare in sicurezza senza il rischio di scivolare sul pavimento.
Oltre al tappetino sono molto utili anche i pesi. I pesi che possono essere differenti per uomo o per donna, a seconda degli esercizi da fare, sono importanti per tonificare gamba e braccia e ottenere risultati più veloci nella strutturazione della giusta massa muscolare.
Molto interessanti anche le bande elastiche. Queste sono utili per diversi esercizi, permettono di lavorare più duramente e soprattutto di aumentare la resistenza e di conseguenza gli effetti di alcuni esercizi di fitness e di preparazione.
Infine, soprattutto le donne, possono beneficiare anche dell’uso di polsiere pensate per le caviglie o per i polsi al fine di allenarsi con maggiore intensità e ottenere risultati migliori negli esercizi a corpo libero.
Allenamento settimanale a casa: corpo libero e attrezzi
Un allenamento ottimale, a seconda anche della tipologia di sport o workout che ti piace di più, richiede di solito una serie di esercizi a corpo libero e una serie di allenamenti con gli attrezzi.
Gli allenamenti a corpo libero hanno come obiettivo quello di: bruciare più velocemente i grassi, aumentare la mobilità e la coordinazione, definire e tonificare i muscoli.
Gli allenamenti con i pesi e gli attrezzi invece servono ad: aumentare la massa muscolare, bruciare i grassi, incrementare la resistenza in termini anche di resistenza e forza, definizione dei muscoli.
Con un allenamento a casa bilanciato tra corpo libero e attrezzi potrai creare un programma efficace che ti porti velocemente dei risultati e ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi al meglio.
Allenamento: frequenza e rigenerazione
Per quanto riguarda l’allenamento a casa la frequenza ottimale per riuscire a tonificare il corpo e al contempo ottenere dei risultati apprezzabili dovrebbe essere di almeno due lezioni a settimana da 60 minuti.
Con due allenamenti a settimana per almeno sessanta minuti si possono ottenere degli ottimi risultati sia in termini di perdita di peso sia di tonificazione.
Naturalmente, non è escluso di poter aumentare la frequenza anche fino a quattro allenamenti settimanali. In questo caso, però bisogna fare maggiore attenzione alla rigenerazione e al giusto stacco tra un allenamento e l’altro per riuscire a far lavorare al meglio tutti i muscoli senza causare un eccesso di lavoro su una zona rispetto a un’altra.
Infatti, un buon allenamento a casa dovrebbe prevedere ogni sessione concentrata su due massimo tre gruppi muscolari definiti, alternando anche ove necessario gli allenamenti per la zona superiore con quelli della zona inferiore del corpo.
Per quanto riguarda la rigenerazione o fase di recupero, è possibile scegliere di fare due tipologie di allenamento: un’attività a low intensity workout alla fine della sessione, una camminata tranquilla oppure una lezione di yoga per migliorare la mobilità articolare.
L’importante è che nella fase di recupero tu ti possa concentrare al meglio sul rilassare i muscoli e migliorare la mobilità delle articolazioni, per arrivare al meglio al prossimo allenamento.
Quali sono i migliori esercizi per allenarti a casa?
Se vuoi allenarti a casa e ottenere dei risultati in tempi brevi, la soluzione migliore sarebbe seguire un allenamento personalizzato con un trainer esperto che possa suggerirti e seguirti nel programma di esercizi e di sport a te più congeniali.
Il personal trainer, che può supportarti anche in lezioni a distanza e non solo dal vivo, ti aiuta a: tonificare il corpo, migliorare la massa muscolare, supportare il processo di dimagrimento con esercizi sicuri e mirati per le tue esigenze. Lavorare agli esercizi in casa da soli, diventa più complesso.
I motivi sono due: spesso viene a mancare la voglia di allenarsi da soli, in secondo piano non si sanno svolgere gli esercizi, quindi c’è il rischio di perdere il desiderio ma anche la paura e la possibilità di farsi male. Con una guida è di certo più semplice allenarsi a casa e seguire un programma di workout ottimale.
In ogni caso, tra i migliori esercizi per allenarsi a casa ci sono sia quelli a corpo libero sia quelli che richiedono l’uso di attrezzi o fasce elastiche. Inoltre, in base alle proprie propensioni, anche a casa, si possono seguire lezioni molto interessanti che vanno dallo yoga al pilates, fino all’allenamento intensivo, alla creazione di un programma per il dimagrimenti, allenamento “Tabata” ecc…
Quindi non ci sono esercizi migliori da fare in casa, ma semplicemente bisogna saper scegliere la giusta tipologia di allenamento in base agli obiettivi che vuoi raggiungere e valutare la supervisione di un trainer esperto per ottenere risultati migliori in tempi brevi.
