Omega 3, dove si trovano? Cosa sono e quali sono i vantaggi e benefici principali? Oggi si sente parlare sempre di più degli acidi grassi e della loro azione benefica sull’organismo. Inoltre, questi sono degli elementi essenziali per un’alimentazione sana ed equilibrata.
Ma gli omega 3 devono essere assunti principalmente con la nutrizione e quindi quali alimenti bisogna assumere per riuscire ad integrarli al meglio? Lo scopriamo in questa guida dedicata!
Omega 3: cosa sono?
Prima di approfondire dove si trovano i grassi omega 3, dobbiamo definire esattamente cosa sono. Gli omega 3 insieme agli Omega-6 costituiscono una classe che prende il nome di acidi grassi essenziali.
Questi sono dei componenti che l’organismo non produce naturalmente e per questo motivo è necessario integrarli con l’alimentazione. La peculiarità di questi acidi risiede all’interno della struttura chimica.
Le molecole di acidi grassi si trovano all’interno del doppio legame che li caratterizza. Gli omega 6 hanno due doppi legami, mentre gli omega 3 hanno ben cinque o sei doppi legami. Sono i doppi legami a regolare la fluidità dell’olio.
Ecco perché in genere gli omega 3 sono presenti principalmente all’interno del pesce, grazie a questi si presenta più morbido.
Gli omega 3 fanno parte dunque, dei nutrienti essenziali. In realtà questi includono tre acidi differenti, l’acido alfa linoleico, ossia l’unico omega 3 realmente essenziale; poi vi sono i metaboliti attivi acido eicosapentaenoico EPA ed infine, il docosaesaenoico.
L’acido alfa linoleico, eicosapentaenoico, docoesaesanoico non appartengono alle stesse fonti nutrizionali ed alimentari. L’ALA si trova principalmente negli alimenti di origine vegetale, gli EPA e i DHA invece abbondano negli alimenti di origine animale.
Dove si trovano gli omega 3?
Come accennato, per riuscire ad assumere gli omega 3 abbiamo bisogno di alimentarci in modo corretto ed equilibrato. Ma dove si trovano gli omega 3? Lo scopriamo insieme.
Gli omega 3 negli alimenti vegetali
Negli alimenti vegetali è presente principalmente l’acido alfa linoleico, il più importante omega 3 per il nostro organismo. I cibi ricchi di acido alfa linoleico in genere derivano dai semi oleosi o da germe di grano. Da questi è possibile estrarre l’olio, un concentrato di grassi benefici come gli omega 3, gli omega 6 e gli omega 9.
Tra gli alimenti vegetali che presentano acidi grassi essenziali ci sono i kiwi, i semi di chia, i semi di lino, i semi di camelia, i mirtilli rossi, l’olio di canapa, di noce, di soia e di canola.
In secondo piano, i più ricchi di omega 6 ed omega 9, che contengono anche gli omega 3 sono pinoli, pistacchi, mandorle, noci brasiliane, semi di zucca, girasole, anacardi, nocciole.
Infine, si possono trovare anche acido alfa linoleico e i cibi estratti dalle fonti naturali come il germe dei cereali, il germe di grano e gli oli di chia e di perilla.
Gli omega-3 negli alimenti animali
Gli omega-3 negli alimenti animali sono ricchi principalmente di EPA e DHA ossia di acido eicosapentaenoico e di docosaesaenoico.
Principalmente questi acidi grassi si trovano all’interno dei prodotti della pesca, ossia nel pesce ed anche nelle alghe ad esempio.
I pesci azzurri sono quelli che contengono una dose maggiore di omega 3 e possono essere inseriti all’interno della propria dieta, anche se con moderazione. Infatti, anche il pesce azzurro è soggetto ad inquinamento da mercurio.
Quindi, bisogna assumerlo in modo equilibrato, senza esagerare, prediligendo sempre il pesce fresco a quello in scatola o sott’olio, come ad esempio il tonno.
Tra gli alimenti più ricchi di acido alfa linoleico troviamo le uova di salmone, le uova di cefalo, il fegato di merluzzo, le uova di storione e di bottarga, l’olio di salmone.
Perché gli omega 3 sono necessari?
I benefici degli omega 3 sono molteplici, ecco perché è necessario assumerli in modo corretto all’interno di un piano alimentare che sia il più possibile equilibrato.
A differenza dei grassi saturi che causano problematiche quali colesterolo alto ed ipertensione, gli omega 3, sono ideali per riuscire a mantenere il livello di salute ottimale e contrastare i problemi cardiocircolatori.
Infatti, questi acidi grassi sono in grado di migliorare l’umore, lo sviluppo cognitivo e visivo ed anche l’apprendimento. Le donne in gravidanza infatti, devono assumere con costanza gli omega 3, in quanto sono necessari per lo sviluppo dell’encefalo e la vista del bambino.
La funzione preventiva degli omega 3 nelle donne è consigliata anche per la lotta a problematiche come i polipi al colon, il tumore al seno e patologie croniche dell’intestino.
I principali benefici degli omega-3
Gli omega-3 sono stati studiati a lungo e durante i vari controlli è stato possibile comprendere quali siano i principali benefici offerti da questi acidi grassi. Nel dettaglio troviamo:
- Una riduzione dei livelli di trigliceridi nel sangue a digiuno e dopo i pasti
- Aumento del colesterolo HDL ossia quello buono
- Proprietà positive antitrombotiche che permettono di ridurre il rischio di problematiche cardiovascolari come l’ictus e l’infarto
- Un effetto anti-aritmico
- Un’azione antinfiammatoria che influenza la dilatazione delle arterie che possono aiutare a combattere l’ipertensione specie quando si è anziani
L’azione benefica che viene esercitata da parte degli omega-3 contro l’infiammazione, viene associata anche ad altri effetti positivi, ad esempio per chi soffre di rettocolite ulcerosa oppure della malattia di Crohn. Questi sono utili anche per combattere problematiche reumatologiche o autoimmuni.
Gli acidi grassi sono associati anche alla regolazione della risposta immunitaria e alcuni fattori di crescita con risvolti potenziali per la lotta ai tumori. L’assunzione di omega 3 è stata associata, infine, anche alla riduzione di patologie psichiatriche e neurologiche.
