Come migliorare il sonno con l’alimentazione e l’allenamento? È possibile riuscire a migliorare il sonno innescando dei comportamenti corretti che influiscano positivamente sul proprio ciclo dormi-veglia e permettono di fare delle dormite notturne riposanti.
Per migliorare il sonno una soluzione consigliata è quella di avere uno stile di vita il più possibile sano ed equilibrato, che richieda al contempo la giusta alimentazione e un buon esercizio fisico.
Ma vediamo nel dettaglio qual è il miglior regime alimentare e l’allenamento idonei a supportare il proprio ciclo del sonno.
Perché è importante dormire bene?
Il sonno è uno stato ciclico che viene controllato in particolar modo dai processi neurologici e biologici. Quando si dorme avvengono varie azioni fisiologiche necessarie per l’organismo, nel momento in cui queste non vengono eseguite correttamente, possono portare a complicanze sul proprio stato di benessere.
I disturbi del sonno e i problemi di insonnia possono colpire le persone ad ogni età e possono avere conseguenze pericolose quali: depressione, malattie coronariche, problemi dati dalla sindrome metabolica, ipertensione.
Per questo motivo, bisogna prestare molta attenzione al giusto ciclo del sonno adottando in primo piano delle abitudini corrette a livello alimentare e di esercizio fisico. In questo modo sarà più semplice migliorare il sonno e soprattutto la qualità del riposo notturno.
Come l’alimentazione può influire sul sonno?
Per migliorare il sonno bisogna avere una buona alimentazione. Infatti, ci sono fattori alimentari che influiscono in modo negativo sulla qualità del sonno.
Tra i principali alimenti che inducono ad avere problemi con il giusto stato di riposo, troviamo gli stimolanti come la caffeina che è contenuta all’interno del caffè, del tè e delle bevande energetiche. Queste bevande inducono non solo a dormire poco bene ma anche ad uno stato di ansia e stress.
Ad influire negativamente sul sonno troviamo anche l’alcol. L’alcol, infatti, è da evitare in quanto interferisce con il giusto ciclo di dormi veglia, aumenta i sintomi quali apnee notturne e i sintomi del russamento.
Anche bere troppa acqua la sera, potrebbe disturbare il sonno, in quanto costringe ad una minzione frequente durante la notte e quindi a continui risvegli.
Per migliorare il sonno, la qualità e quantità bisognerebbe, inoltre mangiare sempre almeno due o tre ore prima di andare a dormire, in questo modo si riesce a digerire in modo adeguato.
Cosa mangiare per migliorare il sonno?
La giusta alimentazione per migliorare il sonno è sicuramente quella di tipo mediterraneo che prevede di limitare il consumo di carne rossa, carboidrati, zuccheri raffinati. Inoltre, non prevede alimenti elaborati, fritti o comunque molto pesanti.
Per riuscire a migliorare la quantità e la qualità del sonno è necessario per riuscire a consumare degli alimenti con un adeguato apporto di carboidrati. All’interno dell’alimentazione non devono mancare alimenti con un buon indice glicemico quali pane, pasta, riso e patate.
Oltre ai carboidrati, essenziali per un buon riposo, si può migliorare il sonno anche attraverso l’assunzione delle giuste quantità di micronutrienti.
Tra i principali micronutrienti troviamo vitamine e sali minerali, quelle più idonee a ridurre lo stress ossidativo sono la vitamina A, la vitamina C e la vitamina E, che aiutano a migliorare il sonno e la sua qualità.
Insieme ai carboidrati bisogna anche consumare proteine ricche di triptofano, che insieme aiutino il corpo a produrre melatonina. Le fonti di triptofano principali sono i latticini, le uova, i semi oleosi, il pesce, il tacchino, i fagioli.
Dunque, mangiare in modo sano ed equilibrato scegliendo di consumare una corretta quantità di proteine, carboidrati, vitamine e sali minerali, permette di migliorare il ciclo del sonno.
Fare allenamento aiuta a migliorare il sonno notturno
Fare movimento durante il giorno è un altro aspetto importante per migliorare il sonno notturno. L’esercizio fisico regolare aiuta a contrastare i sintomi dell’insonnia e dei disturbi legati alle apnee ostruttive del sonno.
Per ottenere risultati effettivi in termini di migliore qualità del sonno, bastano anche 10 minuti di camminata al giorno.
Tuttavia, per avere i giusti risultati, è necessario praticare attività fisica regolare per alcuni mesi. L’esercizio fisico accelera il metabolismo, aumenta la temperatura corporea e stimola la produzione di cortisolo, pertanto, non è consigliato fare attività fisica poco prima di andare a letto.
Per ottenere benefici sulla capacità di addormentarsi, è consigliabile fare movimento non meno di tre ore prima di andare a letto. Per favorire l’addormentamento o migliorare la qualità del sonno può essere utile praticare specifici esercizi di yoga o stretching leggero.
Il sonno è considerato dalla medicina dello sport un fattore che contribuisce a incrementare la performance sportiva. Infatti, non dormire bene finisce per pregiudicare la forma fisica e, quindi, il rendimento.
In genere, è consigliabile fare allenamenti più pesanti e reattivi al mattino appena svegli, durante il giorno o nel primo pomeriggio. Invece, si sconsiglia di fare un allenamento che innesca alti livelli di adrenalina durante le ore serali.
Se proprio si vuole fare un po’ di esercizio fisico la sera è meglio valutare lo yoga o il pilates. Lo yoga e il pilates aiutano a distendere i muscoli, migliorare il benessere delle articolazioni e supporta anche un ciclo del sonno migliore.
Conclusione
In sintesi, avere un buon ciclo del sonno è fondamentale per affrontare al meglio la giornata e favorire una vita sana e serena. Prestare attenzione all’alimentazione e all’attività fisica regolare sono comportamenti che possono influenzare in modo significativo la qualità del sonno.
Seguire un’alimentazione di tipo mediterraneo, evitare cibi troppo elaborati e bere alcolici o bevande ricche di caffeina sono solo alcune delle abitudini da evitare per favorire il sonno notturno.
Fare movimento durante il giorno, praticare specifici esercizi di yoga o stretching leggero e mangiare proteine ricche di triptofano sono tutte soluzioni per riuscire a dormire bene.
In generale, proprio partire dal correggere la propria routine quotidiana può fare la differenza nella qualità del sonno e garantire notti serene e rigeneranti.
