La lista alimenti con omega 6 è spesso ricercata per riuscire a comprendere se si assumono correttamente o meno, oppure se occorre integrare degli alimenti che non si consumano abitualmente.
Gli acidi grassi Omega 6, sono i principali derivati dell’acido linoleico e nello specifico del GLA o acido gamma linoleico, del DGLA acido diomo-gamma-linoleico o infine del AA acido arachidonico.
Gli acidi grassi oltre a poter essere sintetizzati nell’organismo si possono assumere attraverso l’alimentazione. Diverse fonti rappresentano l’approvvigionamento ottimale di omega 6. Naturalmente, è consigliato soddisfare il fabbisogno giornaliero dei vari nutrienti senza assumerne quantità eccessive.
Questo perché è importante prediligere l’assunzione di alimenti ricchi di Omega 3, senza esagerare con l’assunzione di omega-6, seppur possegga ottime proprietà per la salute dell’organismo, non dev’essere assunto in eccesso, in quanto potrebbe provocare delle infiammazioni.
Omega 6: dove si trovano?
Tra le principali fonti di omega 6 troviamo l’acido linoleico contenuto in alimenti di origine vegetale. Per quanto riguarda invece l’acido arachidonico, questo è presente all’interno di alimenti di origine animale come il tuorlo dell’uovo o la carne.
Gli acidi grassi quali omega-6 e omega-3 sono necessari per l’organismo, in quanto se sussiste una carenza c’è il rischio di incorrere in manifestazioni cutanee e biochimiche, arresto della crescita, problemi di integrità delle membrane cellulari.
Una carenza di acidi grassi essenziali all’interno della dieta, a fronte di un consumo eccessivo di acidi grassi saturi, concorre all’insoregenza di problemi come iper colesterolemia e carenze di oligoelementi.
Quando si introducono alimenti ricchi di omega 6 nell’organismo, si permette di conservare circa 1 kg di acido linoleico. Questo viene utilizzato come scorta nel caso in cui, seguendo un’alimentazione scorretta o durante una dieta ipocalorica, l’acido essenziale non viene apportato in dosi adeguate.
Lista alimenti con Omega 6: quali sono i principali
Come accennato, gli alimenti che contengono omega 6 sono principalmente di origine vegetale. Alcuni di questi li assumiamo giornalmente e ci permettono di raggiungere facilmente la dose necessaria per il benessere dell’organismo.
Tra gli alimenti vegetali principali da inserire all’interno della propria dieta per supportare la giusta assunzione di acido linoleico, alfalinoleico o arachidonico, troviamo:
- Olio di Oliva
- Olio di girasole
- Olio di germe di grano
- Olio di Mais
- Olio di Palma
- Olio di Arachidi
- Olio di Sesamo
- Mandorle
- Semi di Girasole
- Germe di Grano
- Sesamo
- Arachidi
- Legumi
- Olive
- Mais
- Soia
- Semi di zucca
Vediamo più nel dettaglio quali sono gli alimenti che si possono inserire all’interno della propria dieta in quanto ricchi di acidi grassi.
Arachidi, semi di zucca, burro di arachidi
Uno spuntino consigliato che permette di assimilare gli omega 6 sono i semi di zucca. Questi ad esempio, contengono il 35% della dose giornaliera, se si assume una porzione pari a 30 grammi.
Questo è uno spuntino ideale da consumare ad esempio con uno yogurt, da associare anche a pancake, torte salate oppure come ingrediente per la preparazione del pane.
I semi di zucca sono consigliati non solo per il loro contenuto di omega 6 ma anche per il contenuto di magnesio, ferro e zinco.
Un’altra soluzione per riuscire a migliorare la propria alimentazione e seguire degli spuntini o una colazione sana e scegliere di introdurre nella dieta una porzione di arachidi non salate, circa 20 g, oppure un cucchiaino di burro di arachidi da utilizzare per condire il pane. Un cucchiaino di burro di arachidi contiene l’11,5% di omega 6 necessari all’organismo giornalmente.
Semi e olio di girasole
I semi e l’olio di girasole sono un’altra fonte importante sia di acidi grassi omega 6 che di vitamina E. I semi di girasole e l’olio sono ricchi di antiossidanti e aiutano a migliorare la salute del cuore e del sistema circolatorio. L’olio di girasole dev’essere usato a freddo e non ad alte temperature. Se si preferiscono i semi di girasole, questi possono essere impiegati per preparazioni dolci o salate, oppure da consumare come spuntino.
Noci brasiliane
Un’altra ottima fonte di omega 6 sono le noci brasiliane. All’interno di una porzione di 30 grammi di noci brasiliane sono presenti non solo gli omega 6, ma anche 2 gr di fibre e ben 4 gr di proteine vegetali. Le noci brasiliane sono ricche di selenio e si presentano come un nutriente perfetto per riuscire a preservare la salute della tiroide e dell’utero.
Tofu
Principalmente per i vegetariani e vegani, un prodotto che non può mancare all’interno di una sana alimentazione è il tofu. Questo è un ingrediente a base di soia che risulta essere tra i più consumati da coloro che assumono proteine prevalentemente di origine vegetale. Rappresenta un alimento sano in quanto contiene un’ elevata dose di acidi grassi omega 6. Una porzione di tofu all’interno della dieta permette di raggiungere il 64% del fabbisogno giornaliero di omega 6. Il tofu rappresenta inoltre, una ricca fonte di fibre.
Olio di Cartamo
L’olio di Cartamo, un solo cucchiaio contiene il 60% di omega 6 da assumere giornalmente. L’olio d’oliva, invece, rappresenta una buona fonte di omega-6 ma contiene un quantitativo maggiore di acidi grassi omega-3.
Omega 3 e Omega 6: qual è la dose da assumere?
Gli acidi grassi omega 3 e omega 6 hanno un ruolo fondamentale per supportare la formazione e salute delle membrane cellulari. Tra le funzioni delle membrane vi è il controllo degli ormoni, come gli eicosanoidi che tra le varie funzioni svolgono sia un’azione antinfiammatoria che proinfiammatoria.
Entrambi sono necessari, ma è chiaro come un eccesso di ormoni pro infiammatori possa essere negativo per la salute delle cellule. Ecco perché occorre regolare correttamente l’apporto di omega 3 e omega 6 nella dieta.
Il corretto funzionamento dell’organismo come riportato dall’INRAN, ossia dall’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, sottolinea come sia necessario instaurare un corretto equilibrio tra l’assunzione di omega 3 e 6. Nel dettaglio si dovrebbe consumare ogni 4 gr di omega 6 almeno 1 g di omega 3.
Grazie ad una condizione di equilibrio si modulano i processi infiammatori, ecco perché si parla di equilibrio vitale, indispensabile anche secondo le evidenze fornite da parte della comunità scientifica internazionale.
