Uno dei motivi per cui gran parte della popolazione occidentale soffre di mal di schiena cronico è la sedentarietà. I falsi miti di un addome scolpito, con cui spesso ci si confronta negli allenamenti, possono scontrarsi con il modo in cui utilizziamo il corpo nella nostra quotidianità, contribuendo ad acuire uno stato di malessere che ci distanzia dai veri obiettivi di benessere.
Pensate alla posizione seduta, ad esempio. Quanti di noi, ad oggi, trascorrono almeno otto ore al giorno seduti su una sedia in ufficio, magari appoggiandosi su un comodo schienale, e poi, arrivati a casa, scaricano lo stress della giornata sdraiati sul divano davanti ad una serie tv?
La risposta è nota, le conseguenze forse: i muscoli stabilizzatori, tra cui gli addominali, stanno diventando deboli poiché – passatemi la frase ad effetto – devono stabilizzare sempre meno. Il loro ruolo è svolto per la maggior parte del tempo dagli accessori del comfort.
Oltre a questa riposta muscolare, inoltre, ve n’è anche una metabolica: attraverso una vita sedentaria si utilizza pochissima energia per affrontare la quotidianità, assumendo così, tramite un’alimentazione trascurata, più calorie di quante se ne consumino.
In un quadro di questo tipo la risposta ai chili di troppo che ne deriva è quasi scontata: è necessario allenarsi, ed in particolare sostituire gli inestetismi dovuti alla pancia con un addome scolpito. Così, dopo una giornata di lavoro seduti in ufficio (o a casa), ci si reca in palestra (o su una piattaforma online) dove, se lasciati a sé stessi o con un programma inappropriato, si comincia a seguire la propria idea di allenamento: “più eseguo serie e ripetizioni di addominali sdraiato a pancia in su piegandomi su me stesso, più la pancia diventa piatta e scolpita”.
Perchè a questo punto cominciano i problemi?
Perchè siamo già flessi tutto il giorno. Se si passa la maggior parte della giornata seduti e ingobbiti, allenarsi attraverso i crunch o sit up tradizionali non farà altro che rafforzare lo schema posturale di ingobbimento e chiusura che porterà a problematiche di diverso genere. La medica chirurga Bernadette De Gasquet (2014) ne individua alcune:
- Spinta degli organi interni verso il basso, con il rischio di prolassi d’organo e di incontinenze;
- aumentato rischio di ernie addominali ed inguinali;
- maggiore compressione dei dischi intervertebrali con il rischio di ernie discali, lombalgie e sciatalgie.
Il secondo problema è che l’addome non è composto solo dal six pack (noto ai pochi come retto dell’addome), bensì da altri muscoli altrettanto importanti che ci avvolgono come una cintura, dalla pancia sino alla schiena. Se si eseguono infinite flessioni del tronco da sdraiati alla ricerca spasmodica della tartaruga, viene stimolato principalmente il retto dell’addome (attivato durante la flessione) a scapito di tutti gli altri muscoli della famiglia addominale, proprio quelli il cui decorso anatomico forma la cintura del nostro corpo. Si creerà quindi un disequilibrio muscolare addominale a favore del retto dell’addome e a scapito della restante cintura che continuerà a rimanere debole, favorendo quel mal di schiena cronico di cui accennavo ad inizio articolo.
Il terzo problema è l’idea che allenando l’addome la pancia vada via. Come afferma Andrea Roncari (2018) “Retto dell’addome, obliqui e trasverso sono spessi mediamente poco più di un foglio di carta e riusciranno a influenzare davvero poco l’aspetto metabolico di tutto l’organismo”.
Come allenare gli addominali correttamente?
A questo punto, un’ultima considerazione sull’allenamento. Come è possibile rinforzare un addome indebolito? Innanzi tutto rispettando la sua funzione. Gli addominali nella vita quotidiana si attivano quasi sempre involontariamente e in stazione eretta (non sdraiata). La loro attivazione inoltre è isometrica (ossia la lunghezza del muscolo non varia durante la contrazione) e avviene sempre insieme all’attivazione di altri muscoli del nostro corpo (Roncari, 2018). Quindi perché allenarli da sdraiati, a contrazioni volontarie perlopiù organizzate in serie e ripetizioni, cercando di isolare l’addome da qualsiasi altro gruppo muscolare? Sembra essere esattamente l’opposto di ciò che in realtà è la loro funzione biomeccanica.
Il fine estetico della tartaruga sembra essere l’unico obiettivo che giustifichi l’allenamento isolato del retto dell’addome. Ma uno sguardo più ampio sull’argomento può far comprendere che prima di tutto un allenamento deve essere programmato secondo il nostro stile di vita in quanto “non si deve costruire la forza sulla sommità della disfunzione” (Cook, 2010), dove la disfunzione dei nostri tempi è proprio rappresentata dall’uomo seduto, ingobbito, muscoloso ma sicuramente non in salute.
Fonti:
- de Gasquet B., Addominali, fermiamo il massacro!, Edi.Ermes s.r.l., 2014
- Liberman D. E., La storia del corpo umano. Evoluzione, salute, malattia, Codice Edizioni, 2014
- Liebenson C., Brown J., Cubos J., Elementi fondamentali dell’allenamento dell’apparato locomotore, in Manuale multidisciplinare per l’allenamento funzionale, Roberto Calzetti Editore, 2017
- Roncari A., Project exercise, biomeccanica applicata al fitness e al bodybuilding, volume 2 – tronco e arto inferiore, IGB GROUP S.r.l., 2018
