Capita molto spesso di usare in modo indistinto la parola: lipidi o grassi senza però sapere che questi si distinguono in grassi saturi e insaturi.
Ma vediamo nel dettaglio le varie differenze e le funzioni di ognuna. I lipidi sono sostanze d’origine biologica che possono essere solubili all’interno di solventi organici ma non sono solubili in acqua o lo sono poco. La categoria dei lipidi prevede diverse sostanze quali: fosfolipidi, colesterolo, trigliceridi, alcoli alifatici, steroidi e acidi grassi.
In questa articolo ci concentriamo principalmente sui grassi che si distinguono in saturi ed insaturi. Quali fanno bene e quali invece sono dannosi per l’organismo? E come vengono utilizzati? Lo scopriamo nel dettaglio! Seguici nella nostra guida!
Acidi grassi saturi e insaturi: come distinguerli e come vengono usati dall’organismo?
Gli acidi grassi sono presenti allo stato libero e sono presenti all’interno degli alimenti naturalmente oppure in modo aggiunto.
Questi sono una fonte energetica molto importante, ma non bisogna consumarne in qualità elevate altrimenti si accumulo come grassi di deposito in alcune zone del corpo. In una dieta equilibrata bisognerebbe assumere al massimo il 30% di grassi privilegiando quelli insaturi rispetto a quelli saturi.
Bisogna considerare anche che gli acidi grassi si dividono in due categorie: essenziali e non essenziali. I grassi essenziali devono essere ricavati dalla dieta, altri invece sono in grado di essere sintetizzati dal nostro organismo.
Infine, troviamo la suddivisione tra grassi insaturi e saturi. I grassi saturi sono quelli che sono più dannosi per l’organismo mentre quelli insaturi sono positivi e si dividono tra polinsaturi e monoinsaturi.
Grassi saturi: quali sono e perché sono dannosi?
I grassi saturi fanno male? I grassi saturi presentano una temperatura di fusione elevata e sono di origine animale, per lo più. Tra i grassi vegetali quelli che contengono più grassi saturi sono quelli di origine tropicale ossia quelli contenuti all’interno dell’olio di cocco e di palma.
Quando nella propria alimentazione si consumano eccessive dosi di grassi saturi, colesterolo e di grassi trans la salute può essere danneggiata in quanto si porta a un aumento dei livelli di colesterolo “cattivo”. Il colesterolo cattivo ossia LDL quando aumenta porta a malattie e patologie cardiache e vascolari.
Non solo, la cattiva circolazione e un eccesso di colesterolo LDL porta alla formazione di cuscinetti di grasso e soprattutto all’insorgere di un inestetismo che può diventare complesso da sconfiggere: la cellulite. Questo succede perché il nostro organismo non riesce a metabolizzare in modo idoneo i grassi saturi che si vanno ad accumulare nel sangue.
In quali alimenti sono presenti i grassi saturi?
I grassi saturi sono contenuti all’interno di diversi alimenti che utilizziamo spesso in cucina, ma che possono essere dannosi a lungo andare non solo per la linea ma anche per il benessere generale del nostro corpo.
Infatti, avere un’alimentazione equilibrata non è solo un modo per dimagrire e ritornare al proprio peso ideale ma è uno stile di vita che permette di preservarci da alcune malattie e patologie che possono essere innescate da una nutrizione non attenta.
Ci sono diversi alimenti, dunque, che bisognerebbe dosare sempre con moltissima attenzione e consumare il meno possibile proprio perché ricchi di grassi saturi.
I principali alimenti da evitare sono quelli che contengono grassi di origine animale per lo più. Quindi bisognerebbe dosare ed evitare di consumare in eccesso: il lardo, il burro, la panna, lo strutto, il tuorlo rosso dell’uovo, la carne (i grassi saturi sono contenuti per lo più nella carne rossa ma sono presenti anche in quella bianca e considerata più “magra”).
Oltre alla carne, bisogna evitare il consumo eccessivo di crostacei e di alcuni pesci più grassi. Nello specifico i crostacei che portano all’assunzione maggiore di grassi insaturi sono: cozze, gamberi, gamberoni, vongole, ostriche. Il pesce azzurro contiene sia acidi grassi saturi sia insaturi, quindi è sicuramente consigliato inserirli nella dieta ma non bisogna esagerare consumandone in eccesso.
I grassi saturi sono presenti anche all’interno del latte e dei formaggi grassi. Infine, bisogna evitare olii vegetali tropicali ricchi di grassi acidi saturi quali l’olio di palma e l’olio di cocco.
Acidi grassi insaturi: quali sono i principali?
I grassi acidi insaturi si trovano all’interno degli oli vegetali che a temperatura ambiente sono liquidi.
I grassi essenziali vanno introdotti all’interno dell’alimentazione, al contrario di quelli saturi questi non portano all’insorgere di patologie cardiovascolari ma hanno un ruolo protettivo nei confronti dell’organismo.
Ecco perché bisogna avere un’alimentazione equilibrata che privilegi il consumo di alimenti vegetali e che al contempo dosi e limiti quelli di origine animale, cercando di inserirli con moderazione e soprattutto con la giusta variazione tra carne e pesce.
I grassi insaturi, come abbiamo detto, non sono dannosi per l’organismo ma non bisognerebbe assumerne oltre il 25% delle calorie totali all’interno della dieta.
Grassi insaturi: polinsaturi e monoinsaturi
I grassi insaturi possono essere suddivisi in polinsaturi e monoinsaturi. Tra i grassi monoinsaturi quello più diffuso è l’acido oleico che è contenuto principalmente all’interno dell’olio d’oliva.
Quelli polinsaturi invece contengono acidi grassi essenziali che hanno bisogno di essere assunti con la dieta. Per questo motivo sono molto importanti! I grassi acidi essenziali sono principalmente gli Omega 3 e gli Omega 6.
In genere gli omega-6 si assumono sempre attraverso la dieta e al massimo bisogna fare attenzione a non esagerare nel loro consumo. Gli omega-6 sono presenti in tutti gli olii vegetali quali olio di oliva, olio di semi di soia, olio di semi di girasole, olio di semi vari e così via.
Gli omega-3 invece devono essere assunti in modo attento con la dieta perché si potrebbe non assumerne abbastanza. Quindi è necessario privilegiare alimenti che contengano abbastanza acidi grassi insaturi Omega 3. Tra i principali ci sono: i semi di sesamo, lino, girasole, chia, noci, mandorle, anacardi, noci brasiliane, pistacchi, pinoli, oli vegetali, pesce azzurro (come salmone, sgombro, tonno e acciughe).
Quanti grassi bisogna consumare ogni giorno?
Come accennato una dieta sana dovrebbe prevedere un consumo massimo del 30% di grassi sulle calorie totali da assumere. L’apporto che deriva da grassi saturi dovrebbe essere tra il 5 e il 10% delle calorie giornaliere. Invece, i grassi insaturi dovrebbero rappresentare tra il 20 e il 25% della propria alimentazione.
