Quando si lavora in ufficio è normale che ci si trovi a fare i conti con la sedentarietà. Ma quando si fanno otto ore di lavoro in ufficio come è possibile fare un po’ di movimento, come succede invece per chi fa un lavoro spesso in piedi e camminando?
Una soluzione che si può valutare è sicuramente quella di fare ginnastica da ufficio, oltre a svolgere un allenamento personalizzato in base alle proprie necessità.
La ginnastica da ufficio aiuta a scongiurare tutti gli effetti negativi della sedentarietà d’ufficio e al contempo aiuta a combattere tutte le problematiche che vanno a colpire la salute, quando non ci si muove abbastanza, come una flaccidità muscolare, dolori al collo, infiammazione della cervicale.
Attraverso il giusto allenamento e la ginnastica da ufficio è possibile tonificare, rafforzare i muscoli delle braccia, delle gambe e degli addominali, e sentirsi meglio a fine giornata.
Ecco allora i nostri suggerimenti per fare ginnastica in ufficio!
Ginnastica da ufficio: i migliori esercizi per il collo
Una delle zone del corpo che soffre maggiormente la sedentarietà è proprio quella della cervicale e del collo. La ginnastica da ufficio se svolta bene può aiutare a combattere questa problematica.
Nello specifico i migliori esercizi per il collo sono:
- Inspirare e sollevare le spalle lentamente, espirando si torna alla posizione iniziale
- Spostare lentamente la testa su e giù e viceversa
- Spostare lentamente la testa prima verso sinistra e poi verso destra
- Spostare lentamente la testa a sinistra per poi star fermi cinque secondi, successivamente si torna alla posizione iniziale e infine si sposta la testa a destra e si attende per cinque secondi prima di tornare a quella precedente
- Abbassare lentamente la testa sulla spalla destra e poi ritornare alla posizione iniziale e infine, abbassarla verso sinistra
- Roteare lievemente la testa prima verso sinistra e poi verso destra
- Alzare le braccia, unire le mani e muovere la testa lentamente verso sinistra e successivamente verso destra.
I migliori esercizi per le gambe
Le gambe, dopo il collo, sono quelle che soffrono di più la continua sedentarietà. Infatti, è normale che si abbiano dei formicolii o si avverta che le gambe si stiano addormentando mentre si lavora. Allora come agire? La soluzione è fare i giusti esercizi per le gambe.
Tra i migliori esercizi da ufficio per le gambe ci sono:
- Mentre sei seduto/a alla scrivania puoi alzare prima la gamba sinistra e poi la gamba destra ripetendo l’esercizio almeno dieci volte per ogni gamba.
- Sempre seduto/a con la schiena dritta, senza poggiarla allo schienale, solleva entrambe le gambe fino a un massimo di 20 centimetri dal pavimento. Infine, mantieni la posizione per qualche secondo e poi ritorna a quella iniziale.
- Per lavorare sulla zona dell’interno coscia: stai con la schiena dritta, piega leggermente le gambe, aprile e chiudile per almeno venti volte.
- Con la schiena dritta, alzate prima la gamba sinistra per 10 volte e poi per altre 10 volte la gamba destra.
Appena si ha qualche minuto libero è possibile migliorare i propri esercizi facendo tre serie di squat da 10, per un totale di 30. Facendo gli squat ogni volta che si fa una pausa si potrà migliorare la resistenza delle gambe e anche la muscolatura.
Esercizi perfetti per rassodare glutei, addominali e braccia
Sembrerà strano ma in realtà è possibile anche lavorare sui glutei, sull’addome e sulle braccia. Ecco alcuni degli esercizi migliori:
- Seduto/a con la schiena dritta devi flettere il busto di pochi centimetri prima sul lato sinistro per cinque secondi e poi sul lato destro per altri cinque secondi. Bisogna fare sempre dei movimenti quindi veloci e brevi.
- Mentre sei seduto/a contrai velocemente la zona dell’addome e poi rilascia la contrazione. Dopodiché lentamente inspira e respira tirando verso l’interno l’addome.
- Seduto/a con la schiena dritta e le gambe piegate appoggia le mani alla base della sedia e cerca di sollevarti di qualche centimetro. Ripetere il tutto almeno cinque volte. (PS: non farlo con le sedie che hanno le rotelle).
- Esercizi per le braccia: appoggia le mani sulla scrivania a una distanza di almeno 20 centimetri. Premi i palmi e stendi bene le braccia mantenendo la posizione per almeno cinque secondi.
- Esercizi per i glutei: contrai leggermente i glutei prima insieme facendo un movimento lento. Dopodiché contrai prima il gluteo sinistro e poi quello destro per almeno 20 volte ognuno.
Per i pettorali oppure per il seno è possibile anche fare degli esercizi dedicati. Basta sedersi sulla sedia con la schiena dritta unendo i palmi della mano davanti al petto. Infine, puoi spingere con forza una mano verso l’altra per 15 secondi circa, infine, ti puoi rilassare e ripetere l’esercizio per almeno cinque volte.
L’esercizio per le dita, infine, è pensato appositamente per chi trascorre tante ore al PC. Per fare esercizio con le dita, bisogna appoggiare la mano sulla scrivania, allungare bene le dita e poi si devono piegare. Quest’attività deve essere svolta per almeno dieci secondi per mano.
Fare allenamento una o due volte a settimana
Bisognerebbe unire l’allenamento una o due volte a settimana alla ginnastica da ufficio per riuscire a migliorare il benessere fisico e combattere al meglio la sedentarietà. Si deve considerare che l’allenamento aiuta non solo a migliorare il benessere fisico ma anche quello mentale, apportando un buona buona dose di distrazione e svago ad una mente che è sempre concentrata e lavora molto tempo al PC.
Non occorre svolgere un allenamento molto intenso, è possibile valutare di fare esercizi come lo yoga o il pilates seguiti da un personal trainer. In questo modo, si potrà stare bene e fare soprattutto i giusti esercizi ottimizzando il proprio periodo di lavoro.
