Esiste la frutta con ferro? Certo! In molti, credono che si possa assumere il ferro solo consumando le carni rosse, le interiora e le lenticchie hanno un alto contenuto di ferro, è importante non dimenticare che ci sono anche frutti, come i melograni, che apportano questo indispensabile micronutriente.
Il ferro svolge un ruolo vitale nel nostro corpo, essendo il componente chiave dell’emoglobina, la proteina responsabile del trasporto dell’ossigeno nei nostri tessuti.
Il nostro organismo è capace di immagazzinare una certa quantità di ferro, ma una carenza persistente può portare allo sviluppo dell’anemia da carenza di ferro. Questa condizione è più comune nei bambini, nelle donne in età riproduttiva e nelle persone anziane.
Per prevenire e gestire tale condizione, è necessario adottare una dieta ricca di ferro o, in determinati casi, assumere un integratore.
Ferro proveniente da fonti vegetali: perché non scegliere la frutta!
Il ferro è un micronutriente di fondamentale importanza, in quanto è l’elemento base dell’emoglobina, che si occupa del trasporto dell’ossigeno ai tessuti. Il ferro eme è derivato dalle fonti animali, mentre il ferro non eme proviene da frutti e altre verdure.
I frutti con la maggior concentrazione di ferro comprendono le fragole, il ribes e il melograno, per citarne alcuni. La vitamina C, presente in molti frutti, è essenziale per assicurare un’assimilazione ottimale del ferro.
Ci sono alcuni alimenti che possono interferire con l’assorbimento del ferro presente nella frutta.
Tra questi ci sono caffè, tè e cibi ad alto contenuto di calcio. Un deficit di ferro può essere risolto attraverso un’alimentazione appropriata, anche se in alcuni casi potrebbe essere necessario l’uso di un integratore alimentare.
Frutta con ferro: quale ne contiene di più?
Il ferro è presente in una varietà di alimenti, sia di origine animale sia vegetale. Fegato e reni di pollo, manzo e maiale sono particolarmente ricchi di questo micronutriente, così come le vongole, le lenticchie e i pistacchi, tra gli altri. Tuttavia, se ci concentriamo sulla frutta, quali sono i frutti che contengono più ferro?
Lamponi (1mg di ferro per 100g)
I lamponi sono piccoli frutti di bosco ricchi di vitamina C e antiossidanti, come i flavonoidi, benefici per la salute del cuore e della pelle. Con soli 52 calorie per 100 grammi, i lamponi sono un’ottima fonte di ferro, ma contengono anche fibre, vitamina K e manganese.
Ribes Rosso (5,2 mg di ferro su 100g)
Il ribes rosso è una piccola bacca rossa con una forma sferica e dal gusto che riesce a bilanciare al meglio sia la sua dolcezza sia la sua acidità. Si possono trovare in tre diverse varietà di ribes, quello nero, rosso e bianco, tutti loro sono cariche di minerali e vitamine. Queste bacche possono essere consumate attraverso le marmellate e nei succhi, ma non solo, si possono consumare anche freschi. Inoltre, i ribes rossi hanno anche un alto contenuto di vitamina C.
Fragole (0,8 mg di ferro per 100g)
Le fragole, con solo 32 calorie per 100 grammi, sono un alimento nutriente e a basso contenuto calorico. Oltre al ferro, le fragole sono ricche di vitamina C, che aiuta l’assorbimento del ferro stesso, e di antiossidanti che aiutano a combattere l’infiammazione.
Banane (0,8 mg di ferro per 100g)
Oltre a essere una buona fonte di ferro, le banane contengono vitamina B6, vitamina C, fibre e potassio. Con circa 96 calorie per 100 grammi, le banane sono un’ottima opzione per uno snack energetico o come parte di una colazione equilibrata.
Mirtilli (0,7 mg di ferro per 100g)
I mirtilli sono conosciuti per le loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Contengono solo 57 calorie per 100 grammi e, oltre al ferro, sono una buona fonte di vitamina C, vitamina K e fibre.
Ciliegie (0,6 mg di ferro per 100g)
Le ciliegie, dolci o amare, sono una delizia estiva. Ricche di antiossidanti, offrono beneficio alla salute cardiovascolare e al sonno grazie alla presenza di melatonina. Ogni 100 grammi di ciliegie contengono 50 calorie, oltre al ferro, vitamina C e potassio.
Avocado (0,6 mg di ferro per 100g)
Ricco di grassi buoni e fibre, l’avocado è un alimento molto nutriente. Oltre al ferro, fornisce vitamine C, E, K e B-6, oltre a riboflavina, niacina, folato, acido pantotenico, magnesio e potassio. Ha un contenuto calorico più elevato rispetto alla maggior parte della frutta, con circa 160 calorie per 100 grammi.
Ananas (0,5 mg per 100g)
Conosciuto per la sua dolcezza tropicale e la sua capacità di aiutare la digestione, l’ananas contiene solo 50 calorie per 100 grammi. Oltre al ferro, l’ananas è ricco di vitamina C, vitamina A, calcio e fibre.
Albicocche (0,5 mg di ferro per 100g)
Le albicocche sono un’ottima fonte di vitamina A, un potente antiossidante, e di vitamina C. Ogni 100 grammi di albicocche contiene circa 48 calorie e apporta anche potassio e fibre, oltre al ferro.
Fichi (0,5 mg di ferro per 100g)
I fichi sono noti per la loro dolcezza naturale e il loro contenuto di fibre, che favorisce la salute dell’apparato digerente. Oltre al ferro, i fichi contengono potassio, calcio e magnesio. Ogni 100 grammi di fichi ha circa 74 calorie.
Kiwi (0,5 mg di ferro per 100g)
Il kiwi è noto per la sua vitamina C, ma contiene anche vitamina E, vitamina K, fibre e una notevole quantità di potassio. Con solo 41 calorie per 100 grammi, il kiwi è un’opzione leggera e nutriente che offre anche una piccola quantità di ferro.
Melograno (0,3 mg di ferro per 100 g)
I chicchi del melograno contengono ferro ma non solo! Infatti, il melograno abbonda anche di altre vitamine come quella E, la vitamina C e le vitamine del gruppo B. Per quanto riguarda i Sali minerali, il melograno contiene anche potassio e rame tra i principali nutrienti essenziali. Il melograno è ideale sia per il suo contenuto di ferro, ma anche per l’ottima quantità di rame, che è un micronutriente in grado di agevolare l’assimilazione di ferro quando è assimilato insieme alla vitamina C.
In conclusione, se non si desidera mangiare carne o altri alimenti di origine animale, è possibile integrare il ferro nella propria dieta con la frutta. Naturalmente, in caso di carenza bisogna richiedere supporto al proprio medico curante o al nutrizionista.
