La fitball, una palla morbida disponibile in varie dimensioni, è un attrezzo molto versatile che può essere utilizzato nella propria routine di allenamento, sia in palestra che a casa. Si tratta di una sfera con un diametro che va solitamente dai 35 agli 86 cm e che viene chiamata anche con il nome di swiss ball, gym ball, o palla per yoga e pilates, dato che è spesso utilizzata per la pratica di queste discipline.
Eseguire gli esercizi sulla fitball vuol dire sottoporre il corpo a diversi stimoli, sia a livello muscolare, che per quanto riguarda la capacità di equilibrio e la percezione corporea. Inoltre, la superficie elastica della fitball offre una buona resistenza e, per questo motivo, si tratta di un attrezzo efficace e adatto anche a chi soffre di problemi di schiena.
Esercizi con la fitball: quali sono i benefici
Eseguire gli esercizi sulla fitball mette a dura prova l’equilibrio, la propriocezione e permette di attivare i muscoli stabilizzatori, ovvero quelli più profondi che sono responsabili anche di una corretta postura.
É possibile utilizzare la fitball per esercizi che vanno a coinvolgere tutto il corpo, oppure concentrarsi solo su alcuni distretti corporei, ad esempio, la gymball è efficace per allenare gli addominali, ma anche gambe e glutei. Inoltre, la sua forma sferica e la possibilità di scegliere tra diverse dimensioni, rendono la fitball un attrezzo utile anche per coloro che devono eseguire esercizi con un supporto, come nel caso di persone con problemi motori o articolari, per la riabilitazione o durante la gravidanza.
Tra i principali benefici della fitball ci sono:
- incremento della tono muscolare;
- aumento della flessibilità e dell’elasticità;
- amento della forza muscolare;
- miglioramento della propriocezione;
- aumento dell’equilibrio;
- miglioramento della coordinazione e dell’agilità motoria;
- acquisizione di un maggior controllo del corpo;
- aumento della forza dei muscoli stabilizzatori;
- miglioramento della postura.
Non bisogna dimenticare che la fitball può essere utilizzata anche come seduta per rilassare la schiena e alleviare le tensioni muscolari, basta sostituirla alla sedia da scrivania per brevi intervalli durante il giorno. Inoltre, permette di svolgere esercizi efficaci stretching per migliorare la postura e prevenire dolori e fastidi muscolari.
La fitball è adatta anche per i più piccoli che possono sperimentare una dimensione ludica mentre sono impegnati con l’attività motoria.
Fitball, come sceglierla
Prima di eseguire gli esercizi con la fitball è importante scegliere la gymball giusta in relazione alla propria altezza. Se la propria altezza non supera i 160 cm, la fitball più adatta è quella da 55 cm, mentre la fitball da 65 cm è indicata per persone fino a 180 cm. Oltre quest’altezza, invece, si potrà utilizzare una fitball di circa 75 cm di diametro.
Fitball come funziona: quali eseguire per un allenamento efficace
Gli esercizi con la fitball permettono di lavorare su tutto il corpo, infatti, utilizzando questo attrezzo, pratico e comodo, è possibile svolgere un efficace allenamento total body. Ecco quali sono alcuni esercizi che possono essere eseguiti senza problemi anche se si è alle prime armi.
Per allenare gli addominali, si può eseguire il crunch su fitball. In questo caso, la superficie morbida e instabile della palla costituirà una sfida in più che permette di rinforzare i muscoli in profondità. Occorre posizionarsi sulla fitball in posizione supina e scivolare fino a far si che la curvatura della schiena sia appoggiata sulla palla, mentre i piedi sono saldi a terra con le gambe piegate. Dopo aver posizionato le mani dietro la nuca, espirando bisognerà sollevare il busto.
Si può iniziare facendo 10 ripetizioni per 2 o 3 serie.
Sicuramente più impegnativo tra gli esercizi su fitball è il push up. Si tratta di una variante del classico esercizio che stimola i pettorali e i bicipiti. La pancia va poggiata sulla fitball, mentre le mani sono posizionate a terra con i palmi ben aperti e le braccia devono essere in linea con le spalle.
Bisogna distribuire il peso in modo equilibrato, sbilanciandosi leggermente in avanti, piegare i gomiti e spingere con le mani contro al pavimento per ritornare alla posizione di partenza. Si tratta di un esercizio che può essere svolto anche al contrario, ovvero poggiando le mani sulla fitball per una maggiore instabilità. Per iniziare, vanno bene 8-10 ripetizioni per 3 serie.
Molto efficace, invece, per lavorare i glutei e i muscoli delle gambe è eseguire il ponte su fitball. Bisogna sdraiarsi a terra a pancia in su e posizionare i piedi sulla palla mantenendo le braccia lungo il corpo. Facendo leva sui piedi, bisogna alzare il bacino e mantenere la posizione per qualche secondo prima di ritornare alla posizione di partenza. Si possono eseguire 3 serie da 10 ripetizioni.
La schiena deve essere tenuta in linea e si può rendere l’esercizio più intenso distendendo le gambe una volta sollevato il bacino, una variante che stimola anche i bicipiti femorali, i muscoli della parte posteriore delle gambe, o sollevando una gamba verso il soffitto.
Tutti questi esercizi su fitball stimolano diversi distretti corporei e lavorano sui muscoli in profondità.
Come fare un allenamento personalizzato con la fitball
Per riuscire a fare il giusto allenamento personalizzato con la fitball la soluzione migliore è quella di farsi seguire da un personal trainer. Grazie al supporto di un professionista dell’allenamento puoi eseguire correttamente gli esercizi, senza il rischio di lavorare male con questo strumento che può fornirti dei risultati ottimali nel corso del tempo.
Ricorda sempre che un allenamento completamente personalizzato ti aiuta anche a fissare i giusti obiettivi, che potrai raggiungere in tempi adeguati, senza esagerare con l’attività fisica o senza perdere la motivazione. Se hai bisogno di un piano ideale per il tuo benessere e allenamento scopri il nostro piano dedicato!
