Un’alimentazione sana e bilanciata richiede che si tenga conto di tutti i nutrienti necessari all’organismo per mantenersi in salute, tra questi ci sono quelli apportati dalle: fibre alimentari.
Le fibre alimentari sono presenti in diversi alimenti (quelli di origine vegetale) e presentano una struttura che gli permette di non essere assorbite dal nostro apparato digerente. Non essendo digeribili, queste sono considerate dei nutrienti indispensabili per l’attività dell’intestino e per contrastare alcune patologie a carico del tratto gastrointestinale.
Ma scopriamo di più sulle fibre alimentari e quali sono i vantaggi della loro assunzione corretta!
Cosa sono le fibre alimentari e in che modo agiscono sull’organismo?
Le fibre alimentari sono tutte quelle sostanze di tipo organico che gli enzimi dell’apparato digerente non possono scomporre. All’interno di questa categoria rientrano tutti quegli alimenti di natura vegetale come: cereali, legumi, frutta e verdura (sicuramente se hai un diario alimentare, ti accorgerai che queste fanno parte della tua alimentazione, ma sei sicuro di assumerne abbastanza?)
Le fibre non hanno alcun apporto nutritivo o calorico, eppure sono molto importanti per il funzionamento dell’intestino. Quando si parla di cosa sono le fibre, bisogna considerare che queste si distinguono in due gruppi principali: solubili e insolubili.
Le fibre alimentari solubili sono quelle in grado di sciogliersi all’interno dell’acqua assumendo una consistenza viscosa e gelatinosa. Le fibre vegetali solubili non sono digeribili ma rivestono un ruolo importante per il sostentamento della flora batterica, che a sua volta ci protegge dalle infezioni e dalle patologie intestinali.
Quando si assumono fibre solubili aumenta il senso di sazietà, in quanto la sua viscosità permette di rallentare il transito degli alimenti all’interno dell’intestino, in questo modo si mangia meno.
Infine, assumendo fibre solubili è possibile limitare l’assorbimento eccessivo degli zuccheri e dei grassi.
Nel momento in cui, invece, si parla di fibre alimentari insolubili stiamo identificando tutte quelle che non possono essere sciolte in acqua ma che l’assorbono. L’assorbimento dell’acqua porta le fibre ad aumentare il loro volume.
Aumentando il volume delle feci queste fibre sono un aiuto allo stimolo della peristalsi intestinale e permettono di facilitare l’evacuazione.
Questo non aiuta solo la regolarità dell’intestino ma impedisce che poi le tossine che sono contenute all’interno delle feci siano assorbite a causa della permanenza eccessiva all’interno del colon, scongiurando così disturbi e infezioni gravi.
Caratteristiche delle fibre alimentari
Per diverso tempo la solubilità delle fibre è stata considerata la loro caratteristica principale. La distinzione però tra fibre solubili e insolubili è giunta intorno alla fine degli anni ’90 grazie alle indicazioni trasmesse dagli studi effettuati da parte della FAO.
Infatti, oltre che per solubilità e insolubilità, le fibre possono avere anche altri aspetti caratteristici quali:
- Viscosità
- Fermentabilità
Quando si parla di viscosità è possibile far riferimento alle: pectine, betaglucani, gomme (gomma di guar), mucillagini, che sono in grado di creare nello stomaco soluzioni viscose o gelificanti.
Alcune fibre invece sono fermentate dal microbiota dell’intestino, queste essendo rapidamente sottoposte a fermentazione offrono dei vantaggi non indifferenti alla salute della flora batterica.
Queste funzioni che agiscono all’interno dell’intestino portano a stare meglio, a sostenere il processo di digestione e ad avere un’alimentazione corretta e ricca di benefici per l’intero organismo.
Secondo quanto riportato anche dall’AIRC, la viscosità e la capacità di fermentazione delle fibre solubili sono alcune delle principali caratteristiche che le contraddistinguono e che permettono un miglior funzionamento del tratto gastrointestinale e dell’evacuazione delle feci.
L’AIRC sottolinea come la dosa di fibre quotidiana per un adulto dovrebbe essere tra i 25 e i 30 g. In realtà nei paesi occidentali, principalmente, questa dose non si riesce a raggiungere e l’apporto di fibre alimentari rimane al di sotto dei livelli raccomandati. Nel nostro paese uno studio ha sottolineato che in media si consumano solo 17 g di fibre alimentari.
Eppure, secondo l’associazione, basterebbe seguire una buona dieta ricca di verdura, frutta, cereali integrali e legumi per garantire al nostro organismo l’introduzione del giusto quantitativo di fibre.
Quali sono i benefici delle fibre alimentari
Le fibre alimentari sono ricche di benefici per il nostro organismo. Iniziamo dal beneficio più noto ossia quello che permette di migliorare il processo di digestione nello stomaco e che agevola il benessere del transito intestinale, ideale soprattutto per chi soffre di problematiche quali stipsi o intestino pigro.
Queste quando raggiungono il tratto intestinale vanno a gonfiarsi e così aumenta il senso di sazietà. Un vantaggio molto importante specie per le persone che hanno bisogno di seguire una dieta attenta e che devono introdurre un minor apporto calorico giornaliero.
Grazie all’azione sulla flora batterica intestinale le fibre alimentari permettono anche di garantire la salute dell’intestino grazie allo sviluppo di batteri buoni all’interno della flora intestinale. Infine, una buona dose di fibre permette di prevenire problematiche quali la formazione dei tumori al colon e al retto in quanto impediscono la permanenza delle feci per un lungo periodo, che contenendo tossine possono agire negativamente sulla salute di questo tratto dell’intestino.
Quali sono gli alimenti che contengono più fibre?
Come sottolineato in precedenza le fibre sono contenute in un’ampia varietà di alimenti di origine vegetale. Questi sono ricchi di preziosi nutrienti salutari per il benessere del corpo e dell’organismo.
Una percentuale di fibre solubili maggiori è presente principalmente all’interno dei legumi, come i piselli, la soia, i ceci, le lenticchie.
Anche la verdura e la frutta comportano un buon apporto di fibre all’organismo e sono in grado di sostenere il benessere alimentare.
Si consiglia di consumare sempre la frutta con la buccia, quindi di acquistare prodotti biologici e di leggere bene le etichette quando si fa la spesa, perché proprio nella buccia risiede la maggior quantità di fibre.
Per le verdure è meglio consumare quelle a foglia verde e larga, queste offrono un maggior apporto di fibre. Naturalmente, ci sono anche altre verdure da inserire nella tua dieta come: cetrioli, asparagi, radicchio, zucchine ecc…tutte con un ottimo apporto di fibre.
La frutta secca è un prezioso alimento che non deve mai mancare in un regime sano, in quanto oltre alle fibre presenta un alto contenuto di acidi grassi insaturi e Sali minerali.
Infine, non mancano i cereali integrali e derivati. Per un maggior numero di fibre è consigliato il consumo di cereali integrali e ricchi di crusca, in quanto nei cereali e farine raffinate l’apporto delle fibre alimentari è al quanto inferiore.
