Qual è il fabbisogno giornaliero vitamine? Le vitamine rappresentano nutrienti essenziali per la salute, l’assunzione regolare mediante gli alimenti è necessaria per il benessere fisico e soprattutto per riuscire a favorire la prevenzione per specifiche malattie tra le quali ci sono quelle che comportano dei disturbi per il sistema nervoso o delle forme di anemia.
Le vitamine sono un insieme di sostanze che sono necessarie in quantità minime per il fabbisogno dell’organismo. Queste sono in grado di regolare le reazioni metaboliche e funzionano anche come co-enzimi.
Capire in che modo poter raggiungere il giusto fabbisogno giornaliero di vitamine permette di evitare problematiche come la ipovitaminosi.
La ipovitaminosi è una malattia che dipende da un’assunzione insufficiente di vitamine dovuto a un’alimentazione scorretta o a volte anche da un fabbisogno maggiore, come ad esempio avviene quando ci sono delle alterazioni dell’intestino, patologie specifiche o si è in gravidanza.
Raramente invece si manifesta la ipervitaminosi, ossia l’assunzione eccessiva di vitamine. Questa patologia si presenta difficilmente se si assumono le vitamine solo mediante l’alimentazione. Si presenta invece più spesso nel momento in cui si prendono degli integratori di vitamine che se non calibrati correttamente potrebbero indurre a un’eccessiva assunzione di vitamine.
Una stima fatta dall’International Micronutrient Malnutrition Prevetion and Control Program: miliardi di persone nel mondo hanno carenze di acido folico e di Vitamina A. Lo studio ha sottolineato come anche i Sali minerali siano spesso carenti come ad esempio: lo iodio o il ferro che sono tutti essenziali per il benessere dell’organismo e per riuscire ad avere un buon sistema immunitario.
Raggiungere il giusto fabbisogno giornaliero vitamine idrosolubili e liposolubili
Per riuscire a capire quali sono le vitamine e come riuscire ad evitare problemi di ipovitaminosi bisogna identificare i due grandi gruppi che le contraddistinguono, ossia:
Liposolubili: queste sono le vitamine che essendo assorbite principalmente con i grassi alimentari vengono accumulate all’interno del fegato. In questo modo è possibile avere sempre una riserva di vitamine nel momento in cui l’organismo ne ha bisogno. Ecco perché è più complesso che si manifesti una problematica di ipovitaminosi con quelle liposolubili. Questo è possibile solo se non si assumono per lunghissimi periodi e dunque se si soffre di malnutrizione. Tra le principali vitamine liposolubili ci sono: la A, D, E e K.
Idrosolubili: queste non possono essere accumulate dall’organismo. Questo vuol dire che devono essere assunte quotidianamente con la giusta alimentazione. Le vitamine idrosolubili sono principalmente quelle del gruppo B come l’acido folico, la PP e la vitamina H. Infine, ci sono le vitamine del gruppo C.
Il fabbisogno giornaliero delle vitamine del gruppo B
Le vitamine del gruppo B sono idrosolubili, quindi vanno assunte giornalmente con la giusta alimentazione. Nello specifico il loro fabbisogno prevede:
- Vitamina B1 o Tiamina: necessaria per il metabolismo dei carboidrati e per supportare il benessere dei tessuti nervosi. Gli alimenti principali che la contengono ci sono: legumi, carne di maiale, lievito di birra, cereali. Il fabbisogno giornaliero è di 0,4 mg ogni 1000 calorie che si assumono.
- Vitamina B2 o Riboflavina: importante per il proprio stato di benessere, per nutrire al meglio la pelle e le mucose. In assenza di vitamina B2 si notano problemi quali: alterazioni della pelle e lesioni al tubo digerente. Diffusa principalmente nei cereali (soprattutto integrali), nel latte, nelle uova, nella carne e nel fegato. Il fabbisogno giornaliero è di 0,6 mg ogni 1000 calorie.
- Vitamina B5 o Acido pantotenico: importante per proteggere l’organismo da delle condizioni patologiche. Questa è diffusa nel tuorlo dell’uovo, nei legumi e nel lievito di birra. Fabbisogno: tra i 3 e i 12 mg al giorno.
- Vitamine B6 o Piridossina: precursore dell’enzima che permette il metabolismo dei composti azotati. Il fabbisogno di vitamina B6 è: 1,1 mg al giorno per le donne e di 1,5 mg al giorno per gli uomini.
- La Vitamina B12: questa è coinvolta nel metabolismo di amminoacidi, acidi grassi e acidi nucleici. La carenza è molto rara e si può manifestare solo in chi non segue correttamente la dieta vegana. La Vitamina B12 è presente in tutti gli alimenti animali. Il fabbisogno è di almeno 2 microgrammi al giorno.
- Acido Folico: questa è essenziale per il benessere dell’organismo soprattutto durante il periodo della gravidanza. I livelli di assunzione cambiano a seconda del proprio stile di vita e stato di benessere.
Fabbisogno di Vitamina C
La vitamina C è molto importante per diverse funzioni quali:
- Biosintesi di collagene
- Reazioni Metaboliche
- Aminoacidi e gli Ormoni
- Antiossidante del benessere del corpo
- Contro le Reazioni Allergiche
- Potenzia la Risposta immunitaria
- Contrasta i Radicali Liberi
- Protegge lo stomaco
- Inibisce le sostanze cancerogene
La carenza di vitamina C provoca una malattia che prende il nome di scorbuto e che sovviene nel momento in cui non si assume abbastanza verdura e frutta. I sintomi sono: anemia, apatia, inappetenza, mancata sintesi del collagene, caduta dei denti.
La vitamina C è contenuta in frutta e verdura. I principali vegetali che la contengono sono: kiwi, agrumi, peperoni e pomodori.
Il fabbisogno di vitamina C è pari a 60 milligrammi al giorno.
Il fabbisogno delle vitamine liposolubili
Qual è il fabbisogno delle vitamine liposolubili? Le vitamine liposolubili come la vitamina A prevede il retinolo, i suoi precursori, come i carotenoidi sono essenziali per il benessere degli occhi e della vista.
La vitamina A svolge un ruolo nel processo per la differenziazione cellulare e la capacità di risposta immunitaria. La vitamina A si presenta in alimenti di origine animale come: fegato, burro, formaggio, latte e uova.
Per quanto riguarda i vegetali che ne contengono una dose maggiore ci sono: carote, pomodori, albicocche, tutti i frutti che praticamente sono di colore rosso, giallo oppure arancione.
La vitamina A viene perduta nel processo di cottura: quindi meglio consumare le verdure e i frutti crudi. Il fabbisogno di vitamina A è di 0,7 mg al giorno.
Vitamina E, D e K: qual è il fabbisogno?
Infine, troviamo le vitamine liposolubili E, D e K. Vediamo insieme qual è il loro principale fabbisogno giornaliero.
La vitamina E o il Tocoferolo è un ottimo antiossidante e contribuisce all’integrità delle cellule. La vitamina E si può degradare facilmente soprattutto con il calore. La soluzione migliore è quella di optare per l’assunzione scegliendo alimenti crudi quali: olio crudo, olive, frutti oleosi, semi oleosi come quelli di girasole, noci, nocciole e così via.
La vitamina D in genere si produce grazie all’esposizione al sole. La vitamina D permette di regolare il metabolismo e di mantenere forti le ossa favorendo anche la giusta mineralizzazione dello scheletro. La vitamina D viene sintetizzata da parte dell’organismo e conservata nel fegato.
Si può assumere anche con l’alimentazione, anche se spesso sono pochi quelli che la contengono e principalmente questa è all’interno di alimenti grassi come frutti di mare e fegato animale.
Infine, la vitamina K ha un ruolo importante per la coagulazione del sangue. La carenza si verifica in seguito a delle malattie che ne impediscono il giusto assorbimento da parte dell’intestino. Il fabbisogno di vitamina K è di 60 mg al giorno e in genere si assume attraverso vegetali come spinaci e cavoli.
