Gli esercizi per la schiena sono importanti per riuscire a rafforzare i muscoli che sostengono la colonna vertebrale, migliorare la flessibilità e la postura, ridurre lo stress e scongiurare eventuali infiammazioni, inoltre permettono di aumentare la circolazione sanguigna.
Con i giusti esercizi per la schiena e per la zona lombare si possono prevenire anche l’insorgenza di problematiche come il mal di schiena e le ernie del disco.
Quando si fa attività fisica, i muscoli della schiena si rafforzano, diventano più elastici e aumentano la loro resistenza, migliorando la capacità di sostenere la colonna vertebrale e riducendo il rischio di lesioni.
L’esercizio fisico può anche aiutare a ridurre lo stress, un fattore che può aggravare i problemi alla schiena, in quanto il rilassamento muscolare indotto dall’attività fisica riduce la tensione della muscolatura.
In generale, una combinazione di esercizi di rafforzamento, stretching e attività aerobica, come camminare o nuotare, può essere efficace per mantenere una schiena sana e prevenire i problemi alla schiena.
In questa guida, vediamo alcuni esercizi che possono aiutare a rinforzare la schiena, ma prima scopriamo i vantaggi della cosiddetta ginnastica posturale.
Ginnastica posturale: un’attività con tanti esercizi per la schiena
La ginnastica posturale è un metodo di esercizi volti a ristabilire l’equilibrio muscolare dell’individuo, con numerosi vantaggi per la postura e l’equilibrio.
Molte persone praticano questa disciplina per alleviare il mal di schiena, ma è importante sapere che la ginnastica posturale è anche utile per prevenire i fastidi alla schiena, al collo e alle spalle, spesso connessi ad una postura scorretta.
La pratica della ginnastica posturale è essenziale per migliorare la mobilità delle articolazioni e l’elasticità dei muscoli, prevenendo l’insorgere di dolori a carico di queste parti del corpo. Inoltre, la ginnastica posturale ha un effetto benefico sulla respirazione e sulla circolazione sanguigna, migliorando la qualità della vita in generale.
Ma quando è consigliabile praticare la ginnastica posturale? In generale, questa disciplina è indicata per chi ha problemi di postura, per chi passa molte ore al computer o alla guida, per chi soffre di tensioni muscolari o di stress. Inoltre, è una pratica molto utile anche per gli anziani, per migliorare l’equilibrio e la coordinazione.
Se si vuole iniziare a praticare la ginnastica posturale, è importante però fare affidamento ad un personal trainer che possa creare per voi un programma di allenamento corretto.
Esercizi per la schiena: ecco quali sono i migliori
Ci sono tantissimi esercizi per la schiena che si possono fare per riuscire sia a migliorare la postura che ad ottenere migliori risultati in termini di rafforzamento dei muscoli della schiena. Ma quali sono gli esercizi più indicati per iniziare a rendere la schiena più forte ma anche più flessibile? Ecco una panoramica dei principali esercizi consigliati!
Nuotatore in posizione prona
Inizia sdraiandoti a pancia in giù con le gambe tese e i piedi uniti. Mantieni le spalle indietro, allunga le braccia in avanti e contrai gli addominali.
Fissa lo sguardo a terra e proteggi la zona lombare facendo aderire all’osso pubico al pavimento. Per imitare il movimento del nuotatore, solleva con rapidi movimenti il braccio destro e la gamba sinistra, poi il braccio sinistro e la gamba destra.
Focalizzati sulla frequenza piuttosto che sull’ampiezza del movimento. Esegui l’esercizio per 40-45 secondi e ripetilo almeno 3 volte, mantenendo la spina dorsale allungata e gli addominali contratti.
Allungamento braccia e gambe
Posizionati a carponi sul tappetino, con le mani all’altezza delle spalle e le ginocchia all’altezza dei fianchi. Allunga la gamba destra e contemporaneamente solleva il braccio sinistro, portando il ginocchio e il gomito sotto il torace e poi allungandoli nuovamente.
Assicurati che il braccio, il dorso e la gamba formino una linea diritta e che il bacino non si sposti di lato. Esegui 20 ripetizioni su ciascun lato.
Il Ponte
Sdraiati sulla schiena sul tappetino, piega le gambe e posiziona le braccia lungo i fianchi. Fissa i piedi a terra e tienili leggermente più larghi dei fianchi.
Solleva il bacino attivando i glutei, spingendolo in alto senza caricare il peso del corpo sul collo. Mantieni questa posizione per almeno 20 secondi e ripeti una sequenza di 10 sollevamenti.
Esercizio per la schiena in posizione supina
Sdraiati sulla schiena, in posizione supina, con le gambe piegate e i piedi a terra, le mani dietro la nuca. Espirando, solleva le spalle da terra in modo da avvicinare il busto al bacino. Lentamente, inspirando, torna nella posizione di partenza. Ripeti l’esercizio 15 volte.
Esercizio per la schiena con un bastone
Posiziona un palo o una robusta scopa tra due sedie. Sdraiati a terra supino, impugna il bastone in pronazione con una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Mantenendo i talloni a terra, espirando, tira con le braccia verso l’alto fino a sfiorare la scopa con il petto. Inspirando, torna nella posizione iniziale e ripeti l’esercizio 15 volte.
Esercizio per la schiena in posizione eretta
In piedi con la schiena e la testa ben appoggiate al muro, porta il bacino in retroversione (ruotato in avanti) in modo da far aderire completamente la zona lombare alla parete, con i piedi in avanti. Lentamente, scendi fino a formare un angolo di 90° tra le cosce e le gambe. Durante la discesa, mantieni la schiena appoggiata evitando di inarcare la zona lombare. Rimanere in questa posizione per 10-20 secondi e rialzarsi lentamente.
Esercizio per la schiena con la sedia
Appoggia le braccia sopra una sedia e fletti leggermente il busto in avanti. Con una gamba esegui degli slanci all’indietro mantenendola leggermente piegata durante tutto il movimento, evitando di inarcare la zona lombare. Ripeti l’esercizio per 15 volte e poi cambia lato.
Gli esercizi che si possono fare per la schiena sono davvero tantissimi. L’importante però è fare sempre molta attenzione a come si eseguono e se non si ha esperienza è meglio valutare il supporto da parte di un professionista.
