Gli esercizi per dimagrire cosce e glutei consentono di tonificare questa zona, spesso problematica per la maggior parte della popolazione femminile. Infatti, molte donne desiderano avere un lato b tonico.
Tuttavia, eseguire degli esercizi per cosce è glutei è importante anche per chi desidera migliorare la propria postura e prevenire dolori. Infatti, i glutei sono un muscolo molto esteso e contribuiscono a stabilizzare la zona lombare e a scaricare correttamente il peso sugli arti inferiori.
Esercizi per dimagrire cosce e glutei a casa: quali sono
Anche a casa si possono eseguire esercizi per dimagrire gambe e glutei, sia a corpo libero, che utilizzando alcuni attrezzi. Ad esempio, possono essere utilizzate bande elastiche, cavigliere o attrezzi funzionali, come kettlebell e il bosu, un attrezzo semisferico che crea instabilità e costringe a un lavoro muscolare più profondo.
Indicato anche per i principianti, il ponte per glutei è un movimento semplice da eseguire, ma abbastanza efficace. Infatti, questo esercizio si esegue da supini, con i piedi a terra e le gambe piegate, leggermente divaricate. Bisogna sollevare il bacino, prestando attenzione a non sovraccaricare il collo e ritornare alla posizione di partenza.
L’orientamento dei piedi permette di lavorare in modo diverso sui vari muscoli. Utilizzare qualche resistenza, come la banda elastica o dei pesi, permette di stimolare i muscoli. Ci sono tantissime varianti di questo esercizio e i più allenati possono farlo su una gamba sola oppure posizionando i piedi sulla gymball o sul bosu.
Anche gli affondi, esercizi che prevedono l’esecuzione di un passo avanti con una gamba, sono perfetti per tonificare e dimagrire gambe, cosce e glutei. Si possono fare a corpo libero o con i pesi, sia sul posto, più semplici, che camminando e, in questo modo, si potrà migliorare anche l’equilibrio.
Non sempre adatti ai principianti, gli stacchi da terra consentono di rassodare proprio la zona posteriore della coscia, anche quella così difficile tra gluteo e bicipite femorale. Sono sicuramente ottimi esercizi per dimagrire cosce e glutei, ma è necessario eseguirli bene per evitare problemi alla schiena o stiramenti.
Tra gli esercizi più efficaci per dimagrire cosce e glutei c’è sicuramente lo squat. Un movimento semplice, costituito da un piegamento sulle gambe, ma che permette di definire proprio questa zona.
Squat: tra i migliori esercizi fisici per dimagrire cosce e glutei
Gli squat, a corpo libero o con attrezzi, sono spesso inseriti nelle routine di allenamenti di chi vuole dimagrire e tonificare il lato b e le gambe. In realtà, però, questo movimento permette di lavorare anche su addome e polpacci adottando alcune varianti. La possibilità di eseguire varie tipologie di squat, rende questo esercizio mirato e consente di dare uno stimolo allenante sempre diverso.
Come eseguirli nel modo giusto
Possono essere eseguiti quasi da tutti, ma è bene sapere che risultano efficaci se si adotta la tecnica corretta. Si parte dalla stazione eretta, posizionando le gambe alla stessa larghezza delle spalle. Solitamente, la punta dei piedi è in extra rotazione, ovvero verso l’esterno.
Per fare uno squat bisogna piegare le gambe, avendo cura di portare il bacino indietro, come se ci si volesse sedere su una sedia lontana. Il peso del corpo deve essere verso la parte posteriore, bisogna spingere sui talloni ed evitare che le ginocchia superino la punta dei piedi.
Tipologie di squat per dimagrire cosce e glutei
Lo squat è forse tra gli esercizi per dimagrire glutei cosce e fianchi che offre facilità di esecuzione, efficacia e versatilità.
La versione classica, quella descritta in precedenza, può essere infatti variata sia aumentando i carichi, e quindi tenendo tra le mani pesi, manubri, kettlebell o aggiungendo una componente di sfida, come fare il movimento su delle superfici instabili o utilizzando una resistenza, come le bande elastiche.
Anche a corpo libero, comunque, gli squat possono essere variati. Ad esempio, si possono eseguire squat jump, abbinati quindi a un salto, ideali anche per alzare la frequenza cardiaca.
Più complesso è invece lo split squat, detto anche squat bulgaro, che si esegue mantenendo un piede posizionato su una sedia o un supporto. Tra le varianti di squat c’è anche il pistol squat, decisamente impegnativo, dato che si esegue piegando una sola gamba con l’altra distesa in avanti.
Esercizi per dimagrire cosce e glutei: consigli pratici
Gli esercizi per rassodare e scolpire la parte inferiore del corpo dovrebbero essere abbinati ad altri movimenti per tonificare anche addome, schiena e braccia, in questo modo, infatti, il lavoro sarà bilanciato e si svilupperà un fisico armonico.
Tuttavia, meglio non esagerare. Non serve, infatti, eseguirli tutti i giorni, ma bensì alternare un giorno di allenamento con uno di risposo. In questo modo, infatti, avrà il tempo necessario per il recupero muscolare.
Inoltre, è importante partire gradualmente, prevedendo movimenti semplici e poi via via più intensi e sfidanti. Per chi desidera dimagrire cosce e glutei, comunque, è consigliato abbinare un po’ di attività cardiovascolare, utile per smuovere i grassi e bruciare calorie, come la camminata e la corsa.
