Ottenere una pancia piatta e tonificata è il desiderio di molti, e per raggiungere questo obiettivo è fondamentale dedicarsi all’allenamento specifico dei muscoli dedicati a questa zona, ecco perché abbiamo deciso di creare una guida dedicata ai migliori esercizi per addominali bassi!
Sebbene il termine “addominali bassi” sia ampiamente utilizzato, va precisato che la nostra pancia è in realtà costituita da una complessa rete di muscoli addominali, e quelli che chiamiamo bassi in realtà sono muscoli dell’addome trasverso.
Se hai l’obiettivo di tonificare questa area, devi sapere che ciò richiede impegno e costanza, e per ottenere risultati soddisfacenti, è necessario eseguire gli esercizi correttamente, prestare attenzione alla postura e ai movimenti.
Gli esercizi per gli addominali bassi possono essere facilmente eseguiti anche a casa, ma la qualità dell’esecuzione è essenziale per massimizzare i benefici.
Se si desidera una pancia piatta e si ha anche sovrappeso, è importante associare agli esercizi una dieta mirata e, possibilmente, personalizzata in collaborazione con un esperto. Ridurre l’apporto calorico e combinare esercizi specifici per gli addominali bassi con attività aerobiche come camminata, ciclismo o corsa, è fondamentale per bruciare i grassi in eccesso.
Esercizi per addominali bassi: ecco quali sono i principali
Ci sono diverse attività sportive che si possono svolgere per riuscire a migliorare il proprio aspetto fisico e ottenere un addome più piatto. Però se si desidera rendere la pancia piatta e soprattutto se si desidera tonificare appieno la zona dell’addome del muscolo trasverso si devono eseguire alcuni esercizi per addominali bassi specifici. Ecco i principali!
Crunch Inverso
Questo esercizio, eseguito a terra su un tappetino da fitness, è semplice ma efficace per coinvolgere i muscoli addominali inferiori. Sdraiati supini con le braccia lungo i fianchi e le gambe tese verso l’alto, formando un angolo retto con il resto del corpo.
Solleva alternativamente i piedi uno davanti all’altro, concentrandoti sui muscoli addominali inferiori. Assicurati che il bacino e le spalle siano ben aderenti al pavimento senza formare “buchi”. Mantieni il controllo dei movimenti e respira in modo regolare durante l’esecuzione.
Crunch in stile bicicletta
Il crunch in stile bicicletta è un classico esercizio che coinvolge attivamente gli addominali bassi. Sdraiati a terra su un tappetino da fitness e simula i movimenti delle gambe durante il nuoto a dorso. Assicurati di piegare le ginocchia a 90 gradi e ruota la spalla destra verso il ginocchio sinistro e la spalla sinistra verso il ginocchio destro. Continua a eseguire questo movimento in modo controllato e alternato.
Sforbiciata Sospesa
Questo esercizio, eseguito a terra, è altamente efficace per tonificare gli addominali bassi. Sdraiati supini e solleva una gamba perpendicolare al resto del corpo, mentre l’altra rimane sospesa senza toccare il pavimento. Mantieni la posizione e poi cambia gamba, sforbiciando senza appoggiare i talloni a terra. Concentrati sull’addome per generare lo sforzo, mantenendo una respirazione controllata e movimenti lenti.
Plank o Piegamento a Terra
Il plank è uno degli esercizi più efficaci per coinvolgere gli addominali bassi e ottenere una pancia piatta. Posizionati a terra con gli avambracci appoggiati al tappetino e i gomiti allineati con le spalle. Mantieni il corpo ben allineato e contrai gli addominali, immaginando di risucchiare l’ombelico verso l’osso sacro. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile, assicurandoti di respirare regolarmente.
Hollow Hold
L’hollow hold è un esercizio che coinvolge sia gli addominali bassi che i muscoli del core. Sdraiati supini sulla schiena con le braccia e le gambe estese. Alza le braccia e le gambe, lasciando solo la parte bassa della schiena a contatto con il tappetino, creando una curvatura simile a una banana. Mantieni questa posizione per 30 secondi o più, respirando in modo controllato. Riposa per un minuto e ripeti l’esercizio.
Mountain Climber
Il mountain climber è un esercizio dinamico che coinvolge sia gli addominali bassi che altri gruppi muscolari. Inizia in posizione di plank alto e porta alternativamente il ginocchio sinistro verso il gomito destro e il ginocchio destro verso il gomito sinistro, mantenendo il core contratto. Mantieni un ritmo costante e controllato durante l’esecuzione.
Leg Raise
Il leg raise è un altro esercizio efficace per allenare la parte bassa del core. Sdraiati su un tappetino con le gambe distese davanti a te e metti le mani sotto i glutei con i palmi rivolti verso il basso o incrociate dietro la testa. Solleva le gambe lentamente fino a formare un angolo di 90 gradi con il pavimento, quindi abbassale gradualmente alla posizione di partenza. Assicurati di non forzare la schiena durante l’esecuzione, mantenendo il focus sull’addome.
Scissor Kicks
Lo scissor kicks è un esercizio che coinvolge gli addominali bassi in modo intenso. Sdraiati supini con le braccia lungo il corpo e le gambe sollevate a 90 gradi. Muovi le gambe incrociandole, abbassandole verso il pavimento e alternando l’abbassamento e il sollevamento. Presta attenzione alla parte bassa della schiena e assicurati di non abbassare troppo le gambe per evitare eccessiva tensione.
Bicycle Crunch
Il bicycle crunch è un altro esercizio intenso che coinvolge gli addominali bassi. Sdraiati sulla schiena con le braccia dietro la testa e le ginocchia piegate a 90 gradi. Stendi la gamba destra e ruota la spalla destra e il gomito verso il ginocchio sinistro; quindi, esegui lo stesso movimento con l’altra gamba e spalla. Continua ad alternare i lati in un movimento simile a quello di una bicicletta.
Esercizi addominali bassi funzionali
Oltre agli esercizi specifici per gli addominali bassi, gli esercizi funzionali per il core rappresentano un’ottima opzione per rafforzare l’intera regione addominale. Questi esercizi coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, fornendo un allenamento completo del corpo. Uno dei più efficaci è il plank o piegamento a terra, come abbiamo già visto, ma non è certo l’unico. Fare un allenamento funzionale permetterà di allenare non solo gli addominali bassi ma anche tutto il resto della muscolatura del corpo.
