Cercare di ottenere una pancia piatta e tonica è un obiettivo che si può raggiungere se si unisce una corretta alimentazione a un buon esercizio fisico. Se si fa allenamento a casa e si vogliono integrare degli esercizi per pancia piatta, allora sei giunto nella guida perfetta per te!
In questa guida, vediamo alcuni esercizi mirati per la pancia, suddivisi per livello di difficoltà, che ti aiuteranno a tonificare i muscoli addominali e bruciare i grassi in eccesso nella zona della pancia.
Gli otto esercizi pancia piatta che ti proponiamo sono semplici da eseguire e possono essere facilmente integrati nella tua routine di allenamento per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Vediamoli nel dettaglio!
Esercizi pancia piatta: Crunch in isometria
Questo esercizio è utile per allenare i muscoli dell’addome e proteggere la zona lombare. Per eseguirlo, sedetevi in equilibrio con le gambe leggermente sollevate da terra e la schiena inclinata all’indietro quasi a formare una V. Eseguite delle micro rotazioni del busto a destra e a sinistra, tenendo gli addominali contratti. Potete aumentare l’intensità dell’esercizio impugnando un peso o una palla medica, ma senza esagerare. Eseguite 12 movimenti e ripetete il set per tre volte, facendo una pausa di un minuto solo alla fine.
Esercizio 2: Plank
Il plank è un esercizio addominale che si esegue in posizione prona, descrivendo una linea retta tra la testa, le spalle, la schiena, il bacino, le ginocchia e le caviglie. Sollevatevi sui gomiti e sugli avambracci, mantenendo la posizione corretta per almeno un minuto, senza oscillare o inarcare la schiena o il bacino. Ripetete il plank per tre volte.
Esercizio 3: Crunch alti
Questo esercizio si esegue in posizione supina, con la zona lombare aderente al pavimento, le ginocchia flesse e i piedi a terra. Mettete le mani all’occipite o accanto alle orecchie, salite fino a sollevare le scapole e la parte alta della schiena, inspirando quando siete fermi e espirando e contraendo l’addome in fase di movimento. Non forzate sul collo e mantenete la testa allineata alla colonna vertebrale, cercando di non staccare la parte bassa della schiena dal pavimento.
Esercizio 4: Crunch inversi
I crunch inversi prevedono l’appoggio a terra della parte alta della schiena, delle braccia e dei dorsi delle mani. Alzate le gambe ben tese in alto, quasi a candela, e poi rovesciatele all’indietro fino a toccare il pavimento, quindi riportatele a terra. Inspirando, alzate le gambe, ed espirando riportatele a terra, avendo cura di non inarcare la zona lombare. Eseguite 12 movimenti e ripetete il set per tre volte, facendo una pausa di un minuto solo alla fine.
Esercizio 5: Addominali con stimolazione laterale
Per tonificare pancia e fianchi, gli esercizi indicati sono gli addominali con stimolazione laterale, focalizzati sull’allenamento dei due muscoli, l’obliquo esterno e l’obliquo interno, che compongono la parete addominale. L’esercizio consigliato è il side plank, eseguito lateralmente e appoggiando il gomito a terra, mantenendo il tronco allineato e sollevato da terra opponendosi alla forza di gravità.
Esercizio 6: Bicycle crunch + ponte
Per snellire i fianchi e tonificare i glutei, si consiglia di eseguire il bicycle crunch, una variante dei classici addominali che permette di lavorare sull’addome e sui fianchi. Stendetevi su un tappetino e poggiate le mani dietro la testa. Alzate le gambe fino a formare un angolo di 90° e muovete il ginocchio sinistro verso il petto, ruotando il gomito destro verso la gamba sinistra, poi ripetete dall’altra parte. Il ponte, invece, è un esercizio ideale per tonificare i glutei. Sdraiatevi a terra a pancia in su con le ginocchia piegate e i piedi aderenti a terra e leggermente distanziati. Spingete verso l’alto con i talloni e sollevate i glutei, mantenendo la posizione per qualche secondo e poi scendete lentamente senza toccare il pavimento e risalite.
Esercizio 7: Russian twist
Per ridurre le maniglie dell’amore, si consiglia il russian twist, un esercizio che attiva in modo completo gli addominali. Sedetevi a terra tenendo le ginocchia piegate e inclinando la schiena all’indietro fino a formare un angolo di 45° tra busto e cosce. Portate le braccia verso il torace con i gomiti leggermente piegati e le mani unite. A questo punto, ruotate lentamente il busto a destra, poi tornate al centro e infine a sinistra.
Esercizio 8: Cerchi delle gambe supine
Questo esercizio, che si può effettuare a casa con solo un tappetino, è ideale per le donne che vogliono lavorare sulla pancia. Sdraiatevi sul materassino con le braccia lungo i fianchi. Sollevate le gambe fino a 90 gradi e, usando i muscoli addominali, eseguite dei cerchi lenti e controllati, mantenendo sempre la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento.
Allenamento e alimentazione: la giusta chiave per una pancia piatta
La dieta è un fattore fondamentale per la riduzione del grasso addominale. Ci sono molte diete che promettono di ridurre il grasso addominale in poco tempo, ma spesso queste diete sono estreme e poco salutari. Invece, la chiave per una dieta sana ed equilibrata che promuova la riduzione delle calorie e l’aumento di nutrienti importanti come le proteine, i carboidrati complessi e i grassi sani.
Le proteine sono essenziali per la costruzione e il supporto muscolare, mentre i carboidrati complessi forniscono energia duratura per gli allenamenti. I grassi sani come quelli presenti nelle noci, nel pesce azzurro e negli oli vegetali aiutano a promuovere la salute cardiovascolare. Inoltre, ridurre il consumo di cibi ad alto contenuto di zucchero e sale può aiutare a prevenire la ritenzione idrica e il gonfiore addominale.
Inoltre, agli esercizi pancia piatta è possibile aggiungere anche l’allenamento di forza come quello con i pesi e l’esercizio a corpo libero, che sono importanti per la costruzione dei muscoli addominali e per il mantenimento della massa muscolare.
