Il digiuno intermittente indica un regime alimentare che prevede la rinuncia a nutrirsi in modo parziale o totale per un periodo specifico di tempo, con durate differenti a seconda del tipo di protocollo che si segue.
Durante il digiuno intermittente, l’organismo per riuscire a vivere e funzionare in modo ottimale, utilizza l’energia che deriva dagli alimenti che è accumulata sotto forma di grasso in quanto non è stata usata nell’immediato.
I primi studi sul digiuno intermittente
I primi studi sul digiuno intermittente risalgono al 1997 quando vennero pubblicate sulla rivista della New England Journal of Medicine le considerazioni su come la riduzione del cibo migliorasse l’aspettativa di vita e rallentasse i processi d’invecchiamento.
Da quell’anno in poi sono stati condotti tantissimi studi sugli animali e anche clinici sui diversi regimi per il digiuno intermittente andando a individuare quali sono gli effetti positivi per il calo di produzione dei fattori di crescita e degli enzimi. Molecole che se mantenute a livello basso sono in grado di regolare l’invecchiamento e di favorire la produzione delle cellule, andando a eliminare parti di esse nel caso in cui queste siano danneggiate.
Negli anni è stato evidenziato come in questi studi sui topi, alcuni risultati, fossero determinati da fattori essenziali, quali le caratteristiche dei roditori che una volta messi dinanzi ad una quantità di cibo per un giorno erano in grado di trascorrere a digiuno tutto il giorno fino al pasto successivo.
Questa osservazione ha portato comunque a diversi approfondimenti su questa dieta che prevede il digiuno ad intermittenza e induce alla chetogenesi, ossia alla produzione di energia dalle scorte di nutrienti che si trovano nei tessuti dell’organismo.
Quali sono i principali schemi e protocolli di digiuno intermittente
Esistono vari schemi per il digiuno intermittente. I protocolli per riuscire a mettere in pratica questa dieta dovrebbero essere sempre studiati da dei professionisti e seguiti con attenzione per non rischiare uno scompenso o un problema di salute specifico. Alcuni fanno riferimento al digiuno moderato, altri invece prevedono un digiuno più prolungato nel corso del tempo.
Il digiuno moderato prevede un’assunzione calorica globale suddivisa in tre pasti al giorno con due spuntini da massimo 100 kcal l’uno, e una finestra di 12 ore durante la quale non bisogna assumere cibo (in genere in orario notturno).
Il digiuno prolungato prevede invece un controllo dell’assunzione di alimenti con astensioni dal cibo anche per 24 ore.
Ci sono poi altre tipologie di digiuno intermittente da poter attuare con uno schema preciso che va dalle 8 fino alle 18 ore di digiuno. Ad esempio, uno dei digiuni più praticati prevede una ricca colazione, un pranzo soddisfacente, uno spuntino nel primo pomeriggio per poi stare a digiuno fino al mattino successivo. Durante le ore del digiuno non è possibile assumere nessun alimento o bevanda calorica.
Gli schemi di digiuno molto rigidi come abbiamo visto prevedono invece un’astensione completa dal cibo per due giorni a settimana. In questo caso si tratta di un digiuno intermittente di due giorni su sette. Per cinque giorni si mangia seguendo una dieta con un consumo di calorie progressive nei corsi dei giorni.
Quali sono i benefici del digiuno intermittente?
In base al protocollo di digiuno che si segue, premettendo che questo deve necessariamente essere messo a punto da un professionista, i benefici della restrizione di calorie e del digiuno sono stati evidenziati da diversi studi.
Uno degli studi che riassume le ricerche svolte nel corso del tempo sono quelle di Rafael de Cabo e di Mark Mattson, il primo è dottore e direttore del laboratorio di gerontologia translazionale del National Institute of Aging di Baltimora, il secondo dottore del dipartimento di neuroscienze alla John Hopkins University.
Secondo i due studiosi, alimentarsi con un protocollo di digiuno intermittente permette di seguire uno stile di vita sano e offre alcuni benefici specifici.
Tra i principali benefici ci sarebbero, la preservazione di uno stato di benessere delle cellule e degli organi, un processo di esaurimento delle riserve di glucosio e dal ricorso al grasso usato dal corpo come fonte di energia.
Il digiuno intermittente riesce a migliorare anche la regolazione della glicemia e si riduce di conseguenza anche la risposta infiammatoria, aumentando la resistenza allo stress.
Sulla base di quattro studi che sono stati condotti sia sugli animali sia sull’uomo e si evince che il digiuno intermittente ha un effetto positivo sulla pressione sanguigna, sul livello di grassi nel sangue, sulla frequenza cardiaca.
Mentre ci sono delle dimostrazioni scientifiche sull’impatto che questo digiuno può avere su alcuni aspetti della propria salute, bisogna definire come non ci siano evidenze che invece documentino un impatto sull’obesità o sul rischio di ammalarsi di meno di diabete.
Quali sono le principali controindicazioni?
Il digiuno intermittente e la restrizione calorica deve essere svolto seguendo un regime realizzato da un professionista. Per questo motivo bisogna evitare di cambiare le proprie abitudini senza affidarsi alle mani di un esperto che conosca bene questi protocolli.
Bisogna evitare il fai da te sia perché si rischia di non assumere abbastanza calorie, e nemmeno i giusti micronutrienti e macronutrienti necessari al proprio stato di benessere, sia perché non svolto bene il digiuno intermittente potrebbe portare all’insorgere di alcune patologie.
In conclusione, nonostante i benefici che si possono ottenere sul proprio stato di salute, bisogna sottolineare come effettuare la pratica corretta del digiuno intermittente sia davvero difficile. Inoltre, essendo un protocollo molto rigido e restrittivo spesso porta ad una serie di reazioni negative e all’abbandono improvviso della dieta.
Ecco perché un aspetto importante è quello di riuscire a sviluppare un comportamento molto controllato da un professionista se proprio si vuole seguire questo protocollo dietetico, mettendo in conto che quando si inizia a digiunare si possono verificare alcune ripercussioni sull’umore come, malumore, tristezza, asocialità, difficoltà di concentrazione, sensazione di freddo, nevrosi e mal di testa.
Per questo motivo prima di scegliere questo protocollo alimentare, bisogna sottolineare come sia necessario imparare ad avere un buon rapporto con l’alimentazione e con il cibo. Avere un comportamento alimentare consapevole ed equilibrato è molto più importante e solo in questo modo è possibile mantenere nel corso del tempo uno stato di salute ottimale.
Ecco perché bisogna prima lavorare su se stessi cercando di seguire un percorso di benessere e di nutrizione sano. Solo dopo è possibile scegliere un specifico protocollo nutritivo come ad esempio il digiuno intermittente.
