La dieta mediterranea è considerata una delle migliori al mondo per la completezza di alimenti che sono presenti all’interno della piramide alimentare. La piramide alimentare prevede nel suo complesso tutti i prodotti come carne, pesce, verdure, frutta, fonti di grassi, formaggi e latte, uova e anche le fonti di dolci e zucchero.
Tutti coloro che non seguono un regime vegetariano e non hanno particolari intolleranze alimentari o problematiche di salute che richiedono una dieta ad hoc, dovrebbero seguire una dieta mediterranea in quanto la più completa dal punto di vista alimentare.
Se si è vegetariani però è possibile seguire la dieta mediterranea? La dieta mediterranea si può adattare anche a chi vuole seguire un’alimentazione vegetariana. Occorre prestare attenzione ad introdurre tutti i macronutrienti necessari e compensare amminoacidi, ferro, grassi omega 3, che non si introducono con la carne, ma che possono essere comunque integrati nella dieta con la giusta attenzione.
Infatti, la dieta mediterranea protegge dalle patologie croniche cardiovascolari e illustra tutte le porzioni giornaliere settimanali degli alimenti. La piramide della dieta mediterranea vegetariana prevede l’uso di prodotti di stagione e locali perfetti per mantenersi in salute. Naturalmente bisogna abbinare alla dieta sempre la giusta attività fisica.
Dieta mediterranea vegetariana: è possibile?
La dieta mediterranea vegetariana può essere adottata in quanto questo regime alimentare prevede il corretto consumo giornaliero di verdura, frutta, cereali integrali. Tra i condimenti ci sono l’olio d’oliva, le erbe, le spezie. Non mancano inoltre frutta a guscio, latte e yogurt magri.
La dieta mediterranea classica prevede il consumo di carne e pesce che i vegetariani non includono. Mentre si possono inserire nel regime dietetico alimenti provenienti dal latte come i formaggi, lo yogurt e le uova.
La dieta vegetariana mediterranea richiede di aumentare le porzioni di alcuni alimenti rispetto a quella classica al fine di riuscire ad integrare al meglio prodotti alimentari che incrementano amminoacidi, proteine, sali minerali come il ferro e la vitamina B12.
Secondo la Position Paper dell’Academy of Nutrition and Dietetics, le diete vegetariane se sono correttamente pianificate favoriscono il giusto stato di benessere e di salute. Inoltre, chi segue la dieta vegetariana permette di prevenire cardiopatia, diabete di tipo 2, ipertensione, eccesso di colesterolo, miglior controllo del picco glicemico dopo i pasti.
Ma quali alimenti inserire con attenzione se si desidera avere una dieta alimentare che promuova al meglio il benessere anche quando si eliminano fonti di proteine e amminoacidi come gli omega 3? Vediamolo nel dettaglio!
Gli alimenti da integrare all’interno di una dieta mediterranea vegetariana
Se si sceglie di seguire una dieta mediterranea vegetariana bisogna assumere con attenzione alcuni alimenti che permettano di non avere carenze alimentari, assicurando il corretto equilibrio di macronutrienti e di micronutrienti necessari, senza dover mangiare alimenti di origine animale.
Come assumere le giuste proteine?
Le proteine sono perlopiù biodisponibili all’interno della carne e del pesce. Le proteine sono molto importanti per tutti i tessuti del corpo, principalmente i muscoli. Inoltre, le proteine partecipano alla formazione degli enzimi che forniscono energia e supportano la formazione degli ormoni.
In una dieta mediterranea vegetariana non si consumano carne o pesce, occorre assumere il corretto apporto di proteine dai legumi come i ceci, i fagioli, la soia o le lenticchie. Inoltre, si devono assumere anche i cereali e i loro derivati, e unire a questi anche il formaggio e le uova che rappresentano anch’esse fonte di proteine.
Dato che nei legumi non si trovano amminoacidi essenziali, è importante prediligere il consumo associato ai cereali come grano, orzo, farro ecc…che invece contengono una buona quantità di aminoacidi soprattutto in associazione con i legumi.
Vitamina B12
Anche la vitamina B12 si trova in genere all’interno di alimenti di origine animale. La vitamina B12 è necessaria per il funzionamento dell’organismo, per il benessere del fegato e del sistema nervoso. Per questo motivo una carenza di B12 potrebbe essere dannosa per la salute.
Quindi cosa fare? Semplice, integrare alimenti vegetali ricchi di vitamina B12. Tra questi la soluzione migliore è sicuramente rappresentata dalle alghe, queste hanno un buon contenuto di vitamina B12.
Ferro
Il ferro è molto presente all’interno della carne e del pesce ma non solo. Infatti, il ferro è presente anche all’interno di diversi alimenti d’origine vegetale quali cereali, legumi e verdure come quelle a foglia verde, ad esempio la rucola. Inoltre, il ferro è presente anche all’interno di pistacchi, arachidi, mandorle e in genere nella frutta a guscio.
Il calcio
All’interno di una dieta mediterranea vegetariana in realtà l’assorbimento del calcio è garantito da alimenti come il latte, i formaggi, i legumi come la soia, vegetali a foglia verde.
Se si è vegetariani ma non si consumano latte e derivati, allora bisogna cercare gli alimenti che hanno una più ampia biodisponibilità di minerali anche se sono di origine vegetale. Ad esempio, è possibile consumare vegetali a foglia verde ricchi di calcio come cime di rapa, biete, verze scure oppure si possono introdurre nella dieta anche semi oleosi, frutta secca.
Zinco
In una dieta latto-ovo-vegetariana l’assorbimento di zinco è tra il 15 e il 26% mentre all’interno di una dieta onnivora la percentuale di zinco è tra il 33 e il 35%.
Come per il ferro, anche per lo zinco bisogna prestare molta attenzione agli alimenti che si inseriscono all’interno della propria dieta. Nello specifico è necessario prediligere quelli che presentano una biodisponibilità di zinco migliore come i legumi e i cereali che però devono essere cotti in modo idoneo.
Inoltre, in una dieta mediterranea vegetariana per ottenere i giusti livelli di zinco bisogna consumare alimenti ricchi di minerali accompagnati da vegetali fonte di acidi organici che si trovano all’interno della frutta e della verdura, principalmente nelle Brassicaceae come cavoli e broccoli.
Acidi grassi omega-3
Infine, ci sono gli acidi grassi omega-3 che devono essere introdotti con la giusta alimentazione. Nello specifico, per una dieta vegetariana mediterranea bisogna aumentare il consumo di frutta a guscio come semi oleosi e noci. Inoltre, si possono aggiungere le alghe che permettono di raggiungere e soddisfare il fabbisogno di acidi grassi omega-3 a lunga catena.
