Scegliere un percorso nutrizionale che limita l’introduzione di zuccheri, ossia una dieta ipoglicemica, significa organizzare il proprio regime alimentare per garantire un equilibrio dello zucchero nel sangue, assicurando un apporto calorico appropriato in base alle proprie necessità.
Tale modello dietetico potrebbe aiutare a scongiurare il pericolo di sviluppare malattie come il diabete, il diabete gestazionale (che può insorgere durante la gravidanza). Oppure può essere indicato a chi già soffre di diabete oppure di insulino-resistenza.
Esaminiamo la glicemia: cosa indica?
La glicemia rappresenta la quantità di glucosio presente nel sangue. Il suo valore determina la concentrazione di questo zucchero (espressa in milligrammi) in 1 decilitro di sangue (la decima parte di un litro). L’unità di misura usata anche nei risultati degli esami del sangue è quindi mg/dL.
Perché concentriamo l’attenzione specificamente sulla quantità di glucosio nel sangue, senza prendere in considerazione gli altri zuccheri?
Poiché il glucosio rappresenta la principale fonte energetica per il nostro organismo ed è la sostanza in cui si trasformano e si assimilano anche gli altri zuccheri presenti nei cibi che ingeriamo.
Quando i livelli di glicemia si allontanano dai valori standard, possono insorgere problematiche di salute. Generalmente, le complicazioni si presentano con maggiore frequenza e severità quando il glucosio è in eccesso nel sangue, una condizione definita iperglicemia.
Livelli eccessivamente alti, frequentemente associati al diabete o ad altre patologie metaboliche, possono comportare pericoli immediati (come il coma diabetico e la disidratazione) e a lungo termine (complicazioni a livello della retina, del cuore, dei vasi sanguigni, dei reni e del cervello).
Invece, livelli troppo bassi possono provocare sintomi come vertigini, affaticamento, astenia, confusione mentale e svenimenti.
Nonostante ci siano vari fattori di rischio non modificabili (come l’età e le malattie ereditarie), esistono elementi su cui possiamo intervenire per prevenire l’incremento della glicemia e proteggerci (per quanto possibile) dalle sue conseguenze. Uno di questi è l’alimentazione: cambiando quello che mangiamo, possiamo regolare il livello di zuccheri nel sangue.
Perché considerare un regime alimentare a basso contenuto di zuccheri?
Cosa comporta una dieta ipoglicemica, come funziona e a cosa serve? Piuttosto che parlare di dieta ipoglicemica, è utile far riferimento a una dieta con basso indice glicemico. L’indice glicemico (IG) di un alimento segnala la velocità con cui il livello di zucchero nel sangue aumenta dopo averlo ingerito. Il glucosio rappresenta il punto di riferimento e ha un IG di 100.
Poiché non è solo importante la quantità di calorie e di carboidrati contenuta in un alimento, ma anche la rapidità con cui questi vengono assorbiti dal sangue. Gli alimenti con un IG elevato (come le patate e il riso bianco) vengono assorbiti molto velocemente, causano picchi di zucchero nel sangue potenzialmente nocivi per la salute, accelerano il ritorno della fame e sono collegati alla presenza di grasso addominale, un fattore di rischio per le malattie cardiache.
Il regime alimentare con basso indice glicemico: scopri i vantaggi e i potenziali benefici
L’approccio alimentare basato su un basso indice glicemico è adattabile a quasi tutti e risulta particolarmente benefico per coloro che affrontano sfide nella regolazione del glucosio, quindi individui con iperglicemia, iperinsulinemia e diabete.
Questo perché favorisce il controllo della glicemia e la secrezione di insulina, alleggerendo il carico di lavoro del pancreas. Inoltre, come abbiamo accennato precedentemente, l’adozione di un regime alimentare a basso indice glicemico può contribuire alla perdita di peso.
In particolare, la dieta ipoglicemica promuove la riduzione del grasso corporeo grazie alla sua capacità di modulare il glucosio nel sangue e al fatto che comporta, di fatto, l’eliminazione di farine raffinate e fonti di carboidrati semplici a favore delle fibre.
La dieta a basso indice glicemico offre anche vantaggi preventivi, soprattutto per quanto riguarda il diabete, il sovrappeso, la sindrome metabolica e le malattie cardiovascolari.
Dieta ipoglicemica: cibi permessi e cibi da evitare
Molti studi scientifici si sono focalizzati sulla valutazione dell’indice glicemico di vari alimenti. L’indice glicemico di un alimento viene calcolato misurando la glicemia dopo l’assunzione di 50 grammi di quel particolare alimento e confrontandolo con il valore ottenuto dopo l’assunzione di 50 grammi di glucosio o di pane bianco.
L’indice glicemico del glucosio, al pari del pane bianco, è considerato pari a 100. Si considera basso un indice glicemico fino a 50, medio tra 50 e 70, e alto se superiore a 70.
Tuttavia, oltre all’indice glicemico, si tiene conto anche del carico glicemico, che si calcola moltiplicando l’indice glicemico di un dato alimento per la quantità di carboidrati che contiene, e dividendo per 100. Questo permette di calcolare l’impatto che quell’alimento avrà sul pasto.
Alimenti con un alto indice glicemico includono il pane bianco, tutti i prodotti a base di farine raffinate, lo zucchero e quindi i dolci, i cereali raffinati, le patate. Al contrario, fra gli alimenti con basso indice glicemico ci sono proteine come carne e pesce, verdure e cereali integrali, questi ultimi particolarmente ricchi di fibre.
Ci sono anche alcuni frutti con un alto indice glicemico, come l’ananas, l’anguria e il melone, che tuttavia non devono essere completamente esclusi, ma semplicemente limitati.
Per beneficiare delle proprietà di questi frutti senza incorrere nei danni derivanti dal loro elevato indice glicemico, è sufficiente consumarli all’interno di un pasto a basso indice glicemico, non da soli e a stomaco vuoto come spuntino.
Questo perché l’inserimento nel pasto di alimenti a basso indice glicemico, come ad esempio le verdure o i cibi proteici, è in grado di bilanciare gli effetti degli eventuali cibi ad alto indice glicemico.
Un modello di nutrizione incentrato su un basso indice glicemico si rivela utile per un ampio spettro di individui e risulta particolarmente efficace per coloro che devono affrontare problemi di controllo della glicemia, come nelle condizioni di iperglicemia, iperinsulinemia e diabete.
Infatti, questo regime aiuta a gestire i livelli di zucchero nel sangue e la secrezione di insulina, riducendo così il sovraccarico sul pancreas. Oltre a ciò, come abbiamo già sottolineato, seguire un piano alimentare a basso indice glicemico può sostenere la perdita di peso.
In dettaglio, la dieta con basso carico glicemico favorisce la diminuzione del grasso corporeo grazie alla sua abilità di modulare la glicemia e al fatto che coinvolge, essenzialmente, l’esclusione di farine raffinate e fonti di carboidrati semplici in favore di fibre.
Seguire un regime alimentare con basso indice glicemico apporta inoltre benefici preventivi, specialmente in termini di diabete, sovrappeso, sindrome metabolica e malattie cardiovascolari. Si consiglia in ogni caso di richiedere sempre un consulto professionale a un nutrizionista abilitato per riuscire a comprendere se questo regime dietetico è idoneo alla propria condizione e agli obiettivi che si vogliono raggiungere.
