Quando si vuole perdere peso, in genere, si sente parlare di deficit calorico. Ma che cos’è il deficit calorico? Perché è così importante riuscire a calcolare il deficit calorico per riuscire a perdere peso e migliorare anche il proprio stato di benessere fisico?
In questa guida voglio guidarti a scoprire innanzitutto cos’è il deficit calorico e come si calcola in base alle caratteristiche personali di chi vuole perdere peso e si tratta davvero di una strategia valida. Scopriamo insieme, dunque, in quest’articolo perché un buon deficit calorico permette di dimagrire!
Cosa significa deficit calorico?
Per innescare il processo di dimagrimento non ci sono segreti e non esistono diete in grado di farti perdere 20 kg in un mese o 10 kg in 10 giorni. Non solo, è quasi impossibile ma se ciò avviene può risultare pericoloso per il proprio stato di salute.
Infine, uno stato di malnutrizione protratto nel tempo, può causare problematiche per il proprio stato di benessere fisico, al contempo porre le basi per lo sviluppo di disturbi alimentari. In questo modo può accadere di riprendere il peso perso in tempi molto brevi.
Dunque, l’unico modo per perdere peso in modo corretto è di innescare un processo di deficit calorico, essere pazienti affinchè si ottenga una perdita graduale di grasso, sentirsi meglio e non riprendere i chili persi in tempi brevi.
Per comprendere cosa sia il deficit calorico, occorre specificare la differenza tra fabbisogno calorico ed introito di calorie. Il fabbisogno calorico è l’energia che serve all’organismo per riuscire a sostenere le funzioni fisiologiche, per il metabolismo basale, condurre le attività fisiche e quotidiane.
Assumendo tante calorie, pari al fabbisogno calorico, il peso potrà rimanere costante, i chili non aumenteranno ed allo stesso tempo non se ne perderanno. Nel momento in cui, le calorie che assumiamo con gli alimenti giornalieri sono superiori a quelle di cui si necessita, allora si potrà ingrassare. Se le calorie assunte, sono al di sotto del proprio fabbisogno, allora si potrà perdere peso.
Dunque, con deficit calorico si definisce un’assunzione minore di calorie al fine di riuscire a perdere peso, grazie alla differenza esistente tra le calorie che si ingeriscono e quelle che si consumano. Questa non è un’equazione perfetta in quanto esistono meccanismi di adattamento metabolico nel momento in cui si consuma più o meno cibo.
Quando si verifica un deficit calorico, il metabolismo risponde con un adattamento ad una restrizione calorica giornaliera.
Ecco perché non si ingrassa o dimagrisce all’infinito. L’organismo presenta dei meccanismi di adattamento, di equilibrio ed omeostatici, tali per cui non si soccomba alla fame o all’opulenza nel corso del breve o medio periodo.
Naturalmente, il deficit calorico protratto a vita non è ottimale poichè può causare uno stato di malnutrizione. Quindi, il calcolo delle calorie da assumere dev’essere effettuato in modo adeguato, con il giusto fabbisogno e deficit, per un periodo limitato nel tempo in base alle proprie condizioni di salute ed allo stile di vita che si conduce.
Come si calcola il deficit calorico?
Il calcolo del deficit calorico dev’essere svolto in modo attento, in base a vari fattori che in genere sono oggetto di valutazione da parte dei professionisti del settore. Il calcolo, inoltre, è distinto tra donna e uomo.
Il calcolo per il deficit calorico nelle donne è personalizzato. Riporto di seguito un esempio: una donna moderatamente attiva che ha un’età compresa tra i 25 e i 45 anni dovrebbe assumere in media 2000 calorie al giorno circa. Per riuscire ad innescare una perdita di peso dovrebbe assumere tra le 1600 e le 1700 calorie circa, per poter perdere mezzo chilo a settimana.
Le ragazze di 20 anni hanno un fabbisogno calorico maggiore, ad esempio, in genere, questo si attesta sulle 2200 calorie al giorno per mantenere il peso, quindi dovranno assumerne circa 1800 per riuscire a perdere peso.
Infine, le donne più grandi devono assumere 1800 calorie per riuscire a mantenere un peso stabile, il deficit calorico deve raggiungere le 1300 calorie per il dimagrimento.
Per gli uomini, il calcolo del deficit calorico è differente, in quanto i maschi hanno un fabbisogno calorico maggiore. Ad esempio, gli uomini tra i 19 e i 25 anni necessitano di un fabbisogno calorico tra le 2800 e le 3000 calorie, per riuscire mantenere il peso stabile. Mentre dai 26 ai 45 anni occorre un introito minimo di 2600 calorie al giorno per mantenere il metabolismo basale. Per gli uomini che hanno più di 45 anni, in genere, il fabbisogno è di 2400 calorie al giorno.
Queste sono delle stime da considerare come esempi, in quanto il fabbisogno calorico cambia in base al proprio stile di vita. Un uomo o una donna con uno stile di vita molto attivo necessitano di un fabbisogno calorico maggiore, mentre, per chi conduce uno stile di vita sedentario sarà inferiore.
Come si può andare in deficit calorico?
Si può andare in deficit calorico da soli? Non si può andare in deficit calorico senza il consulto di un esperto del settore. Questo perché c’è il rischio di non calcolare correttamente le calorie che si assumono, si può riscontrare difficoltà a verificare la corretta assunzione di tutti i micro e macronutrienti essenziali per il proprio benessere fisico, si rischia di innescare un pericoloso stato di malnutrizione.
Quindi, per riuscire a raggiungere correttamente il deficit calorico è necessario seguire un piano ben strutturato da un professionista. Inoltre, si deve considerare che un deficit calorico ottimale può essere raggiunto, non solo attraverso l’alimentazione ma associando quest’utlima al corretto esercizio fisico.
Infatti, dieta ed esercizio fisico permettono di creare il giusto deficit calorico per perdere peso senza gravi conseguenze o problematiche. L’equilibrio tra esercizio fisico ed alimentazione, con l’assunzione di tutti i micro e macronutrienti è la soluzione più valida per godere di ottima salute e stare bene.
