Abbiamo parlato spesso di macronutrienti e micronutrienti, anche nelle guide che hai già letto sicuramente hai visto usare questi termini per definire alcuni alimenti specifici.
Oggi voglio farti una panoramica più attenta e entrare nel dettaglio portandoti a scoprire cosa sono i macronutrienti e perché risultano essere così importanti per il nostro organismo.
Se sei curioso di scoprirlo, continua a leggere la guida dedicata ai macronutrienti!
Che cosa sono i macronutrienti?
I macronutrienti vengono considerati tutti quei principi alimentari che hanno bisogno di essere introdotti in grande quantità nel nostro organismo in quanto rappresentano la fonte energetica principale per il nostro corpo e per il funzionamento di tutti gli organi al meglio.
I macronutrienti sono rappresentati quindi dai glucidi, dai lipidi e dai protidi, che noi conosciamo meglio definiti come: carboidrati, grassi e proteine. Nei macronutrienti in realtà andrebbero inseriti anche l’alcol etilico e l’acqua.
Il primo ossia l’alcol etilico anche se ha un elevato apporto calorico non presenta per il nostro organismo alcun benessere alimentare ed è completamente superfluo ai fini del funzionamento metabolico.
L’acqua anche se tecnicamente è solo un alimento e non un macronutriente, spesso viene inserita all’interno della lista in quanto importante, non dal punto di vista calorico essendone priva, ma in quanto importante per il nostro organismo.
In ogni caso, noi in questa guida andiamo a vedere nello specifico i tre principali macronutrienti alimenti ossia i carboidrati, lipidi e proteine.
Che funzioni hanno i macronutrienti?
Qualunque sia il tipo di piano alimentare che viene intrapreso bisogna sempre concernere all’interno della dieta i macronutrienti in percentuali che siano qualitativamente corrette per il proprio benessere fisico. I macronutrienti, infatti, ricoprono nel loro insieme ben il 100% dell’apporto calorico che dobbiamo assumere giornalmente e il 90% del peso alimentare secco.
I tre macronutrienti se assunti correttamente sono in grado di fornire il giusto grado di energia all’organismo, anche se in quantità differenti e con delle modalità biochimiche per forza di cose diverse tra loro.
Il corpo umano e i suoi meccanismi richiedono in ogni caso sia i carboidrati, sia i lipidi che le proteine per funzionare in modo corretto. Per questo motivo ciò che mangiamo diventa così importante per riuscire a crescere, stare bene, ad avere la giusta energia a proteggerci dalle malattie e supportare un buon sistema immunitario.
Con il termine “macro”, infatti, s’intende come questi nutrienti siano necessari e debbano essere integrati al meglio all’interno della propria dieta, ognuno con le sue funzioni e il suo ruolo.
Ma come identificare in quale categoria inserire un specifico macronutriente? Semplice, in base alla percentuale più alta di un specifico macronutriente all’interno di un alimento se ne determina la sua relativa classificazione. Dunque, se un particolare alimento è costituito al 70% da carboidrati verrà classificato come tale all’interno dei macronutrienti. Ad esempio, le mele sono composte per lo più da glucidi e fibre alimentari, per questo motivo vengono classificate come carboidrati.
Quali sono le calorie dei macronutrienti
Ogni macronutriente ha le sue funzioni e di conseguenza le relative calorie. Il potere calorico viene definito per ogni tipologia di nutriente. Ad esempio, i carboidrati che sono quelli che forniscono più energia subito disponibile per l’organismo presentano un poter calorico pari a 4 kcal per grammo.
I lipidi sono in grado di liberare la loro energia più lentamente nel corso del tempo, con una concentrazione di calorie quasi al doppio dei carboidrati. Infatti, questi contengono 9 Kcal per grammo.
Infine, troviamo le proteine, che come i carboidrati hanno 4 Kcal per grammo. Queste hanno principalmente una funzione plastica e sono in grado di fornire all’organismo materiali necessari alla crescita, al mantenimento e costruzione delle strutture delle cellule.
Dunque, in base all’apporto calorico di ogni macronutriente è possibile andare a definire quello complessivo di ogni alimento. Dunque, in base al contenuto di grassi, carboidrati e proteine all’interno di un determinato alimento è possibile andare a definirne di conseguenza il contenuto calorico per ogni g di micronutriente presente.
Ma vediamo nel dettaglio le caratteristiche di ogni micronutriente.
I carboidrati
I carboidrati sono costituiti da delle catene di zucchero e amido che il corpo trasforma in glucosio. Questi rappresentano la fonte principale di energia per il nostro corpo e per il cervello. Il cervello ha bisogno, infatti, di energia per funzionare e quindi necessità di glucosio, che viene anche conservato dall’organismo in forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato.
I carboidrati possono essere suddivisi in:
- Monosaccaridi: ossia gli zuccheri come glucosio, galattosio e fruttosio formati da un’unica molecola. Tra i monosaccaridi troviamo principalmente lo zucchero e il fruttosio da cucina.
- Disaccaridi: zuccheri semplici come il saccarosio, il maltosio e il lattosio formati da due molecole. In quest’ambito troviamo principalmente latticini, miele, e alcuni prodotti da forno.
- Polisaccaridi: zuccheri formati da più molecole come la cellulosa, il glicogeno e l’amido. Sono costituiti da più molecole: pane, riso, biscotti, cereali e derivati.
Tra le fonti migliori di carboidrati ci sono: cereali integrali, verdure ricche di amidi, legumi, frutta.
Lipidi
I lipidi sono necessari per supportare l’equilibrio ormonale, per permettere l’assorbimento delle vitamine liposolubili come la A, D, E e K. Infine, sono ottimali anche per lo sviluppo del cervello e il benessere dell’organismo. Anche se hanno un maggior apporto calorico anche questi sono essenziali in una dieta e alimentazione equilibrata.
I lipidi si possono distinguere in:
- Grassi saturi: questi derivano principalmente da fonti animali e quindi dalla carne.
- Monoinsaturi: sono quelli vegetali, quindi derivanti da prodotti quali le olive e l’olio d’oliva.
- Polinsaturi: derivano da fonti vegetali e da olii vegetali, ma anche dal pesce e da quegli animali che si nutrono di erba.
- Trans: questi sono ottenuti con un processo di lavorazione chimica, ad esempio la margarina è un grasso trans.
Tra le fonti migliori di lipidi ci sono: olio di avocado, olio d’oliva, latte intero, frutta secca, semi oleosi, pesci grassi, carni (principalmente quelle provenienti da animali erbivori).
Le proteine
Infine, tra i macronutrienti ci sono le proteine. Queste sono importanti in quanto fornisco all’organismo gli amminoacidi essenziali e sono la fonte costitutiva della nostra struttura muscolare e cellulare.
In campo alimentare è possibile annoverare 20 tipologie di amminoacidi, 9 dei quali sono essenziali. Le proteine del corpo sono utilizzare sia dai muscoli, sia dagli organi, inoltre sono necessarie a mantenere sano e attivo il sistema immunitario.
Tra le fonti migliori di proteine ci sono: il pollame, la carne magra, frutti di mare, pesce, uova, latticini freschi, soia e tofu.
