Si parla sempre più spesso di grassi vegetali e molte volte vengono consigliati per riuscire ad evitare un eccesso d’uso di prodotti di origine animale e di grassi come ad esempio il burro oppure il lardo.
I grassi vegetali, invece, sono una fonte lipidica con una composizione ottimale, ricchi di grassi che sono in grado di fare bene all’organismo.
Ma sono tutti uguali i grassi vegetali? Ci sono varianti migliori in termini di mantenimento di componenti, benefici in cottura ed altri oppure sono consigliati principalmente quando si consumano a crudo?
Naturalmente, non tutti gli oli vegetali sono uguali tra loro! Ecco perché vogliamo portarti in questa guida a scoprire e valutare quali sono i migliori grassi vegetali da poter consumare.
Cosa sono i grassi vegetali?
I grassi vegetali sono delle sostanze costituite da una miscela di lipidi che possono essere utilizzate sia a livello solido che liquido a seconda della temperatura alla quale sono conservati.
I grassi non sono tutti uguali, hanno composizioni e proprietà differenti. Uno dei migliori sicuramente è quello dell’olio di oliva. L’olio di oliva, infatti, presenta un effetto positivo per l’organismo ed è consigliato sia per il consumo a crudo che in cottura.
Gli acidi grassi insaturi contenuti in alcuni oli vegetali sono benefici per l’organismo, per il cuore, per la circolazione del sangue. Altri oli e grassi vegetali però, contengono grassi saturi in abbondanza con degli effetti negativi sulla salute e per questo motivo devono essere consumati con moderazione come ad esempio, l’olio di palma oppure l’olio di colza.
In linea generale, possiamo sottolineare come i migliori oli e grassi vegetali siano quelli che presentano un ricco bouquet di acidi grassi a lunga catena con 18 atomi di carbonio, acido oleico e acido linoleico essenziale conosciuto come Omega 6.
In ambito alimentare si possono trovare diversi grassi vegetali che si distinguono per la materia prima dalla quale si estrae l’olio e dalle loro caratteristiche nutritive.
Le principali differenze tra grassi vegetali e animali
I grassi vegetali alimentari si distinguono da quelli provenienti dai prodotti animali. I principali grassi animali sono il lardo, lo strutto e il burro. I grassi vegetali, a differenza di quelli animali sono davvero molti, tra i principali ci sono, l’olio di oliva, olio di semi di girasole, di lino di arachidi, margarina.
I grassi vegetali al contrario di quelli animali non contengono percentuali di colesterolo ma allo stesso tempo sono ricchi di fitosteroli che hanno una struttura simile e non vanno ad impattare in modo negativo sui livelli di colesterolo nel sangue.
La prevalenza di grassi mono-insaturi e polinsaturi nei grassi vegetali rispetto a quelli animali, li rende maggiormente consigliati all’interno di una dieta sana ed equilibrata.
Dunque, in termini salutistici è preferibile consumare i grassi vegetali e rendere meno frequente il consumo di quelli di origine animale come il burro o il lardo. I grassi animali, infatti, se consumati in eccesso possono contribuire all’aumento del colesterolo cattivo e rendere negativo l’impatto sulla circolazione sanguigna.
In termini salutistici, tra i migliori grassi vegetali c’è l’olio di oliva che è anche tra i più apprezzati nella cucina mediterranea.
Quali sono i principali grassi vegetali?
Come abbiamo visto ci sono diversi grassi vegetali. Tra i principali che si possono consumare e introdurre nella propria dieta ci sono:
- Olio di Oliva
- Oli di semi di cartamo, colza, ricino, palma, girasole, soia, arachide, cocco
- Margarina: la margarina è un grasso vegetale che si presenta solido come il burro; infatti, è venduto in forma semisolida che deriva dalla lavorazione di oli vegetali diversi dal girasole, alla soia, fino all’olio di palma e cocco.
Cosa sono i grassi vegetali idrogenati
Consumare i grassi vegetali è importante e consigliato all’interno di una dieta. Bisogna prestare molta attenzione a non consumare in eccesso i grassi vegetali idrogenati. I grassi idrogenati utilizzati all’interno di prodotti industriali e dolciari presentano in genere l’aggiunta di atomi di idrogeno alle molecole di grasso dopo la rottura dei loro doppi legami. I grassi idrogenati, quindi, sono principalmente saturi e dannosi per la salute.
Chimicamente i grassi saturi sono più stabili di quelli insaturi, ma sono potenzialmente più dannosi e presentano anche molti meno benefici per la salute dell’organismo a differenza di quelli che invece contengono un maggior contenuto di grassi insaturi. Tra i principali grassi da evitare e consumare con moderazione all’interno di una dieta sana e bilanciata si trova la margarina che è un prodotto industriale e ricco di grassi idrogenati.
Grassi vegetali da utilizzare in cottura
Ci sono diversi grassi vegetali che si possono utilizzare per cuocere in quanto riescono a sopportare le alte temperature e non perdono le loro caratteristiche nutrizionali mediante la cottura.
Tra gli oli migliori da utilizzare in cottura, oltre che a crudo, troviamo l’olio extravergine di oliva. Questo è ottenuto dalla spremitura delle olive ed ha un altissimo punto di fumo (sui 210°). Questo lo rende perfetto sia per cucinare che per friggere. Uno dei principali vantaggi dell’olio di oliva è costituito dalla sua composizione che presenta il 14% di acidi grassi saturi, il 73% di grassi mono insaturi e l’11% di polinsaturi.
Un altro olio che si potrebbe utilizzare tranquillamente in cottura oltre che a freddo è l’olio di cocco. Sicuramente quest’olio ha un sapore peculiare e quindi non sempre si può utilizzare in cucina, ma dobbiamo considerare come sia resistente al calore, presenti un punto di fumo elevato e non perda le sue caratteristiche anche ad alte temperature.
Infine, tra gli oli migliori da consumare in cottura c’è quello di arachidi. L’olio di arachidi è composto al 48% da grassi monoinsaturi, dal 34% di acidi grassi polinsaturi e dal 18% di acidi grassi saturi. Il suo punto di fumo è molto elevato e anche il suo sapore delicato, per questo motivo viene considerato il migliore per friggere.
I migliori oli e grassi da consumare a crudo
I grassi vegetali possono essere tutti consumati anche a crudo. Tra i principali da inserire all’interno della propria dieta e alimentazione ci sono:
- Olio Extravergine di Oliva
- Olio di Semi di Lino
- Olio di Noci
- Olio di Avocado
- Olio di semi di sesamo
- Olio di semi di canapa
- Olio di cocco
- Olio di semi di girasole
Questi oli ricchi non solo di acidi grassi insaturi e benefici per l’organismo, anche per quanto riguarda il sapore sono perfetti per condire le proprie pietanze a crudo.
