Cosa sono i carboidrati? I carboidrati sono un macronutriente molto importante per la nostra alimentazione. Ogni carboidrato ha il compito di fornire maggiore energia al nostro organismo per farlo funzionare nel migliore dei modi.
Sia l’ISS sia i fondamenti della dieta mediterranea sottolineano l’importanza dell’assunzione dei carboidrati all’interno di un’alimentazione equilibrata e sana. Dunque, questi sono alla base della piramide degli alimenti e sono necessari per stare bene e avere i giusti livelli di energia.
La validità del modello proposto dalla Dieta Mediterranea è stato più volte sottolineato anche da varie istituzioni, compreso anche l’UNESCO che l’ha dichiarata Patrimonio Immateriale dell’Umanità.
In ogni caso, in questa guida vogliamo sottolineare la necessità di non demonizzare i carboidrati in quanto parte dei macronutrienti essenziali da assumere correttamente all’interno di un’alimentazione equilibrata.
Cosa sono i carboidrati?
Ma cosa s’intende per carboidrati? I carboidrati che prendono anche il nome di glucidi sono delle sostanze formate da una catena di acqua e carbonio, questa loro composizione li rende i protagonisti di diversi alimenti di origine vegetale. Il gruppo alimentare che li contiene in quantità maggiore è rappresentato dai carboidrati.
I carboidrati grazie alla loro struttura chimica sono essenziali nell’alimentazione umana, questi infatti, sono una delle principali fonti di energia per il nostro organismo. Il loro valore energetico oscilla da circa 3,74 Kcal per il glucosio e 4,2 Kcal per l’amido.
I carboidrati si possono distinguere in due gruppi principali ossia: semplici e complessi. I carboidrati semplici sono chiamati in genere zuccheri o glucidi. Questi comprendono diverse caratteristiche ossia:
- Monosaccaridi: questi hanno una struttura chimica semplice e sono caratterizzati dal glucosio, il galattosio e il fruttosio.
- Disaccaridi: questi sono formati da due monosaccaridi e rappresentati dallo saccarosio che è l’unione del glucosio con il fruttosio, dal lattosio che è l’unione tra il galattosio e il glucosio e infine dal maltosio che è l’unione tra due molecole di glucosio.
- Gli oligosaccaridi, invece, sono composti da un minimo di due fino a dieci molecole di monosaccaridi, tra questi possiamo annoverare le maltodestrine.
- Polisaccaridi: infine, troviamo i polisaccaridi che vengono definiti tali in quanto presentano una composizione chimica che prevede da un minimo di dieci fino a migliaia di molecole di monosaccaridi. In questo caso è possibile distinguere i polisaccaridi di origine vegetale oppure di origine animale.
Carboidrati: a cosa servono?
Ora che abbiamo visto cosa sono i carboidrati, scopriamo nel dettaglio quali sono le loro funzioni e soprattutto a cosa servono.
I glucidi o carboidrati sono tutti quegli alimenti composti da zuccheri, fibre alimentari e amidi, necessari per permettere all’organismo di svolgere correttamente le sue funzioni principali.
Questi sono importante in quanto si presentano come una fonte immediata di energia che viene resa disponibile alle cellule dell’organismo in forma di glucosio che poi si trasforma in glicogeno e che infine viene immagazzinato mediante l’insulina all’interno dei muscoli e del fegato. Diventando così una risorsa pronta all’uso ove necessario.
Il cervello, le cellule e i muscoli, infatti, hanno bisogno del glucosio come energia spendibile dal corpo sia quando ci muoviamo sia per pensare e far lavorare al meglio il cervello.
Quali sono le funzioni dei carboidrati? Le principali funzioni dei glucidi sono dunque:
- Regolazione dei livelli di insulina e glucosio nel sangue
- Favoreggiano il corretto metabolismo dei lipidi
- Migliorano la regolarità dell’intestino, la salute del sistema digerente e del colon
- Sono necessari per il corretto assorbimento dei nutrienti, quali ad esempio il calcio
- Sono importanti per la salute dei denti
- Migliorano in senso di sazietà
Quanti carboidrati sono necessari al nostro organismo?
Secondo quanto riportato dall’Istituto Superiore della Sanità dovremmo includere all’interno della nostra dieta e alimentazione quotidiana almeno tra il 45% e il 60% di calorie da carboidrati. Bisogna però fare attenzione ad assumere solo il 10% da zuccheri semplici.
In un’alimentazione sana va favorita l’assunzione da carboidrati complessi o meglio a lento rilascio. Questi sono in grado di essere assorbiti più lentamente dal nostro organismo escludendo problematiche come quelle che possono essere causate da un eccesso di glucosio nel sangue, non creando così uno sbalzo glicemico.
La digestione dei carboidrati avviene mediante l’enzima amilasi. Questo vuol dire che attraverso l’enzima presente all’interno della saliva è possibile iniziare a digerire i carboidrati già durante la loro masticazione.
Cosa succede se c’è una carenza di carboidrati?
Se non si assumono in modo corretto i carboidrati è possibile indurre l’organismo nel corso del tempo a delle problematiche nello stato di salute. Anche se molte diete hanno previsto l’abolizione completa dei carboidrati, in realtà questo non è una strada corretta da percorrere.
Infatti, non assumere in alcun modo carboidrati semplici o complessi porta a uno scompenso nell’organismo andando a costringerlo a esaurire le scorte di glicogeno che sono immagazzinate dall’organismo. Il corpo deve scindere gli aminoacidi e i lipidi per ottenerlo, e questo è vero che porta a una maggiore perdita di peso ma comporta anche delle conseguenze negative per la propria salute.
Non assumendo carboidrati per un lungo periodo, dunque, si va alla demolizione di una parte delle proteine muscolari che prendono il nome di neoglucongenesi portando a una diminuzione della propria massa magra.
Tra gli altri effetti negativi dell’assunzione delle proteine al posto dei carboidrati ci sono anche le possibile patologie che possono manifestarsi a livello dei reni e del fegato.
Dunque, bisogna evitare di eliminare completamente i carboidrati e si devono assumere tutti i nutrienti al fine di seguire una dieta corretta.
Come assumere i carboidrati?
L’assunzione dei carboidrati dev’essere integrata al meglio in una dieta sana ed equilibrata che preveda un insieme corretto di nutrienti. Nel dettaglio è necessario integrare al meglio i carboidrati complessi come:
- L’amido: questo si trova nelle piante, semi e radici. Tra i cibi più ricchi di amido ci sono il mais, i cereali, le patate, le carote.
- Cellulosa: questa componente strutturale delle piante è contenuta in tutti quegli alimenti che sono costituiti da fibre alimentari insieme alla lignina, chitina, pectina, beta-glucano e olisaccaridi.
- Tra i carboidrati semplici ci sono quelli provenienti da zuccheri come il fruttosio (presente nella frutta), il galattosio (presente nel latte e derivati), il glucosio (presente nello zucchero bianco e nei cereali raffinati).
In genere, bisognerebbe assumere i carboidrati in modo equilibrato e da diverse fonti, tra le più indicate ci sono: cereali integrali, vegetali tuberosi come le patate, frutta come le mele.
