Cosa sono gli antiossidanti? Sicuramente li hai sentiti nominare almeno una volta nella vita! Allora devi sapere che il mondo della nutrizione è ricco di termini che spesso appaiono complessi e tecnici. Uno di questi è sicuramente “antiossidanti”, una parola che sentiamo spesso, ma di cui non tutti comprendono il significato e l’importanza. Per questo motivo vediamo insieme nel dettaglio in questo articolo: cosa sono gli antiossidanti, come funzionano, quali tipi esistono e quali benefici possono portare alla nostra salute!
Che cosa sono gli antiossidanti?
Esistono delle sostanze, note come antiossidanti, che hanno la capacità di contrastare l’azione i radicali liberi e prevenire l’ossidazione cellulare, rendendosi così preziosi alleati per la nostra salute. Alcuni antiossidanti possono essere prodotti dal nostro stesso organismo; un esempio è il glutatione, che è considerato tra gli antiossidanti più potenti.
In genere, la maggior parte degli antiossidanti è assunta attraverso la dieta, principalmente da alimenti di origine vegetale come frutta e verdura, ma anche da fonti animali, inclusi pesce, latte e prodotti lattiero-caseari.
Come capire quali sono i migliori alimenti antiossidanti? Per quantificare la capacità antiossidante di un alimento, si fa riferimento alla scala ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity, ovvero la capacità di assorbimento dei radicali ossigeno), un metodo in vitro che permette di misurare in modo corretto qual è l’effetto antiossidante di cibi e integratori.
Un’indagine norvegese del 2010, pubblicata sul Nutrition Journal, inoltre, per facilitare questo compito ha sviluppato un database che cataloga il potenziale antiossidante di oltre 3100 alimenti, suddivisi in 24 categorie. I risultati ottenuti dallo studio hanno evidenziato che gli alimenti di origine vegetale mostrano una capacità antiossidante notevolmente superiore rispetto a quelli di origine animale.
I radicali liberi: nemici invisibili
I radicali liberi si generano come normali sottoprodotti del metabolismo cellulare, ma la loro produzione può essere aumentata da vari fattori ambientali e stili di vita, come l’inquinamento, l’esposizione ai raggi UV, il fumo di sigaretta, lo stress, una dieta squilibrata e l’assunzione di alcol.
Quando il numero di radicali liberi nel corpo supera la capacità del nostro sistema di difesa di neutralizzarli, si verifica uno stato di “stress ossidativo“. Questa condizione può portare a danni cellulari a lungo termine e all’invecchiamento precoce.
Qui entrano in gioco gli antiossidanti. Queste sostanze sono in grado di neutralizzare i radicali liberi, donando un elettrone a queste molecole instabili senza diventare a loro volta radicali liberi. In questo modo, gli antiossidanti aiutano a interrompere una catena di reazioni chimiche dannose e a proteggere le nostre cellule dal danno ossidativo.
Tipi di antiossidanti
Esistono molti tipi di antiossidanti, ciascuno con le proprie caratteristiche e benefici. Tra questi, i più noti sono:
- La vitamina C, o acido ascorbico, è un antiossidante idrosolubile che può neutralizzare una varietà di radicali liberi nel corpo.
- La vitamina E, o tocoferolo, è un antiossidante liposolubile che protegge le membrane cellulari dall’attacco dei radicali liberi.
- Il beta-carotene è un precursore della vitamina A e aiuta a proteggere la pelle e gli occhi dai danni dei radicali liberi.
- Il selenio è un minerale essenziale che svolge un ruolo chiave nella produzione di enzimi antiossidanti nel corpo.
Antiossidanti e salute: quali sono i benefici?
Abbiamo visto cosa sono gli antiossidanti, ma vediamo qual è la capacità di questi di favorire il benessere generale del nostro organismo e quindi quali sono i vantaggi che apportano al nostro stato di salute.
Protezione cardiovascolare
Gli antiossidanti, come la vitamina E e il beta-carotene, aiutano a prevenire l’ossidazione del colesterolo LDL, un processo che può portare alla formazione di placche nelle arterie e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
Supporto al sistema immunitario
Gli antiossidanti possono anche rafforzare il sistema immunitario, contribuendo a prevenire infezioni e malattie. La vitamina C, in particolare, è noto per la sua capacità di stimolare la produzione di globuli bianchi, che svolgono un ruolo fondamentale nel combattere le infezioni.
Salute della pelle
Gli antiossidanti possono aiutare a proteggere la pelle dal danno ossidativo causato dai raggi UV, prevenendo l’invecchiamento precoce e la formazione di rughe. La vitamina C e il beta-carotene sono particolarmente utili per la salute della pelle.
Prevenzione della degenerazione maculare
Alcuni antiossidanti, come la luteina e la zeaxantina, possono aiutare a proteggere gli occhi dalla degenerazione maculare legata all’età, una delle principali cause di perdita della vista negli anziani.
Come ottenere gli antiossidanti
La buona notizia è che è possibile ottenere una buona quantità di antiossidanti attraverso la dieta. La chiave è mangiare una varietà di alimenti nutrienti ogni giorno. Frutta e verdura fresche, cereali integrali, legumi, noci e semi, e pesce grasso sono tutti ottimi alimenti ricchi di antiossidanti.
Inoltre, è importante sottolineare che un eccesso di antiossidanti non è necessariamente una cosa buona. Alcuni studi hanno suggerito che un’elevata assunzione di alcuni antiossidanti, come può essere dannoso per il proprio stato di salute. Per questo motivo, è sempre meglio cercare di ottenere gli antiossidanti attraverso la dieta e non attraverso l’impiego di integratori.
Dove si trovano i principali antiossidanti negli alimenti?
Come abbiamo visto ci sono diverse tipologie di antiossidanti che si possono ottenere facilmente attraverso l’alimentazione. Ma in quali alimenti troviamo le dosi di antiossidanti migliori per il nostro benessere? Ecco i principali:
- Vitamina C: questa è presente principalmente all’interno degli agrumi, dei kiwi, ribes, peperoni, cavoli, asparagi, pomodori.
- Tocoferoli: questi sono presenti in tutti quegli alimenti che hanno buone dosi di vitamina E come semi di arachidi, semi di girasole, frutta secca, soia, mais e uova.
- Carotenoidi: questi sono prodotti dagli alimenti che contengono vitamina A e quindi dalla frutta e dalla verdura di colore giallo, arancio e nella verdura principalmente quella a foglia verde.
- Licopene: si trova principalmente all’interno dei pomodori
- Acido lipoico: patate, broccoli, spinaci, carni rosse e fegato.
- Selenio: si trova nel pollame, nel latte, nei cereali e nel pesce.
- Manganese: questo si trova all’interno di spezie come lo zafferano, ma anche nello zenzero, nel tè, nel cardamomo, cannella, pepe, germe di grano, piante ed erbe aromatiche, chiodi di garofano.
- Rame: questo è un sale minerale e un antiossidante che si trova all’interno di molluschi, frutta secca, semi oleosi, molluschi e legumi.
- Zinco: infine, troviamo quest’altro sale minerale presente principalmente nel latte, nella carne di agnello, tacchino, nei legumi.
Conclusioni
Gli antiossidanti sono potenti alleati per la nostra salute, contribuendo a proteggere le nostre cellule dal danno ossidativo e a prevenire una serie di malattie. Una dieta ricca di alimenti nutrienti può fornire tutto quello di cui abbiamo bisogno per sostenere il nostro corpo e mantenere la salute ottimale. Ricorda, però, che una dieta sana è solo una parte del puzzle, uno stile di vita sano include anche esercizio fisico regolare, un sonno adeguato, e l’evitare abitudini dannose come il fumo e l’eccessivo consumo di alcol.
