Cosa mangiare prima e dopo l’allenamento? Una domanda che ci si pone molto di frequente quando si vogliono ottenere i giusti risultati in campo sportivo e anche in termini di dimagrimento, nello specifico ci si chiede quali siano gli alimenti consigliati quando si pratica attività fisica.
Un’alimentazione sana e bilanciata è essenziale, che si faccia o meno un’attività fisica quotidiana e costante. Seguire il giusto regime alimentare in base ai micronutrienti e macronutrienti di cui si ha bisogno è essenziale ma questo deve essere strutturato in base all’età, al sesso e al tipo di attività fisica che si compie, per soddisfare in modo ottimale il proprio fabbisogno energetico.
Gli alimenti ideali da consumare prima e dopo l’allenamento, quindi, devono essere in linea con i propri bisogni nutrizionali, al fine di ottenere i giusti benefici per il proprio benessere psico-fisico e anche per il supporto della pratica sportiva. Ecco alcuni consigli utili per capire però quali possono essere i migliori alimenti da consumare prima o dopo l’attività fisica.
Cosa mangiare prima dell’allenamento?
Prima di fare attività fisica è importante nutrirsi in modo ottimale. Non si dovrebbe mai rimanere a digiuno per ore e poi allenarsi intensamente, in quanto questo comportamento potrebbe portare a problemi quali: crisi ipoglicemica, attacchi di fame, rischio di svenimento. Inoltre, in alcuni casi mangiare prima dell’allenamento può determinare un processo di catabolismo dei muscoli e favorire il rilascio di radicali liberi in circolo.
Gli alimenti da assumere prima dell’attività sportiva rappresentano il “carburante” dal quale il fisico prende la giusta energia per compiere al meglio l’allenamento.
In generale, dal punto di vista nutrizionale sarebbe consigliabile un pasto pre-allenamento semplice e leggero, che apporti il giusto quantitativo di nutrienti e assicuri un apporto energetico ottimale.
Al mattino presto è meglio valutare uno snack leggero prima di fare allenamento. Per poi fare una buona colazione dopo aver finito di fare esercizio fisico.
Se si pranzasse prima dell’allenamento, allora si dovrebbe pranzare almeno tre ore prima. In questo caso, il pranzo deve essere a base di carboidrati a basso indice glicemico, grassi, poche proteine e verdure.
Quando ci si allena la sera è bene consumare uno spuntino due ore prima dell’attività sportiva, per poi cenare successivamente.
Cosa si mangia dopo aver fatto allenamento?
Dopo aver fatto esercizio fisico c’è bisogno di un pasto bilanciato con i giusti micronutrienti e macronutrienti.
Una o due ore dopo l’allenamento sarebbe ottimale assumere le proteine. Questo perché le proteine sono fondamentali per favorire il recupero muscolare e di rigenerazione delle fibre muscolari.
Come le proteine, sono importanti anche i grassi per chi pratica esercizio fisico. Il consiglio è di scegliere grassi buoni che derivano da oli vegetali, semi oleosi e frutta secca.
Immediatamente dopo l’allenamento, i muscoli devono assorbire velocemente i nutrienti per riuscire a sintetizzare il tessuto contrattile riparando quello lesionato dallo stress dello sforzo fisico. In quest’arco temporale, è consigliabile assumere uno snack a base di proteine, soprattutto se si svolge un allenamento molto intenso.
Idratarsi dopo l’allenamento
Dopo l’allenamento oltre all’alimentazione bisogna dare importanza anche all’idratazione. Infatti, durante l’esercizio fisico si perdono molti liquidi che devono essere reintegrati. Il consiglio è di bere acqua prima di allenarsi per idratare i tessuti durante l’esercizio fisico. E poi di bere acqua o bevande isotoniche dopo l’esercizio fisico (naturalmente, queste bevande devono essere consumate senza esagerare).
Cosa mangiare prima e dopo l’allenamento di forza
L’alimentazione corretta per l’allenamento di forza richiede alcuni accorgimenti. Prima di allenarsi si dovrebbe fare un pasto (due o tre ore prima), il pasto dovrebbe combinare al meglio carboidrati e proteine. In questo caso, la proporzione dovrebbe essere di 3:1. Dopo l’esercizio fisico si consiglia di consumare un frullato ricco di proteine o uno snack.
Dopo l’allenamento, infatti, è necessario apportare proteine (senza però esagerare nelle quantità), in modo che queste aiutino a riparare i traumi muscolari. Non bisogna però assumere quantità esagerate di proteine altrimenti si avrebbero effetti negativi a livello metabolico.
Come nutrirsi prima dell’allenamento di resistenza?
Prima dell’allenamento di resistenza è importante consumare un pasto completo, almeno due o tre ore prima di iniziare la sessione. Il pasto deve essere bilanciato e avere la giusta quantità di proteine, carboidrati e fibre.
Se si deve fare un allenamento di resistenza, prima di iniziare (circa 10 minuti prima) è necessario mangiare un piccolo snack ricco di carboidrati con un alto indice glicemico per riuscire a ottenere energia immediata.
Ci si può allenare a stomaco vuoto?
Sarebbe meglio svolgere le sessioni di allenamento dopo aver fatto un pasto o uno spuntino a seconda dell’orario in cui si fa esercizio fisico. Ma ci si può allenare anche a stomaco vuoto? Dobbiamo sottolineare che non è una strategia adeguata per tutti.
In alcuni casi, per alcuni sport e solo in caso di approvazione da parte del nutrizionista e allenatore è possibile fare esercizio fisico e ottenere i giusti benefici dal digiuno prima dell’attività.
Nello specifico, occorre sottolineare, che può essere una pratica utile solo nel caso in cui si ha la necessità di consumare maggiormente il glicogeno immagazzinato, mobilitando i grassi per metabolizzare da questi la giusta dose di energia.
Il problema di fare allenamento a digiuno, se non programmati da esperti del settore, è relativo al fatto che se in seguito ad un’alimentazione non adeguata, le scorte di glicogeno immagazzinato non sono sufficienti, nel tempo di utilizzazione prevalente del grasso, durante l’esercizio fisico, accade che l’organismo esaurisce le energie velocemente, portando a conseguenze come vertigini, giramenti di testa e svenimenti.
Cibi migliori da mangiare quando ci si allena
Ci sono diversi alimenti che si possono mangiare prima o dopo l’allenamento. Dobbiamo ricordare come sia necessario sempre fare tutti i pasti principali quali, colazione, pranzo e cena. Poco prima o subito dopo l’allenamento, però, si possono fare degli spuntini.
Un’ora prima dell’allenamento è bene valutare alimenti che siano caratterizzati da un indice glicemico medio o basso. Gli alimenti che si possono assumere circa un’ora prima dell’allenamento sono: fiocchi di cereali con il latte; yogurt con frutta fresca a pezzi; barretta tecnica glucidica e non proteica; uva sultanina con yogurt.
Venti o trenta minuti prima di allenarsi è consigliabile valutare l’assunzione di un frutto fresco come ad esempio, una mela, una banana, una pera ecc…
Subito dopo l’allenamento è necessario consumare proteine e anche carboidrati a medio o alto indice glicemico in questo modo si ripristinano le scorte di glicogeno. Uno spuntino ottimale dopo l’allenamento potrebbe essere a base di pane tostato, banana e burro di arachidi; shaker di proteine o snack tecnico di proteine; pancake con farina di avena; yogurt greco con mandorle o altra frutta secca.
Naturalmente, si può valutare anche uno spuntino salato come riso e pollo; pane nero di segale e tacchino arrosto; porridge salato; pane con tonno fresco o in scatola. In genere, il consiglio è di fare uno spuntino salato senza salumi, in quanto questi sono carni processate e ricche di sale, per cui sarebbe meglio evitarli il più possibile o limitarne il consumo.
Dottor Luca Agostini – Biologo Nutrizionista
