Una delle domande che mi viene posta più spesso è: cosa mangiare a pranzo per dimagrire? Molti infatti, tendono a consumare pasti o troppo abbondanti oppure troppo poveri di macronutrienti e micronutrienti o peggio a sentirsi appesantiti dopo aver mangiato.
Un pranzo dimagrante naturalmente, non è la soluzione alla propria nutrizione. In quanto, bisognerebbe sempre pensare non solo cosa mangiare a pranzo durante la dieta ma si dovrebbe stabilire un piano equilibrato tra colazione, pranzo, cena ed eventuali spuntini.
In questa guida, comunque voglio rispondere a questa domanda e suggerirvi durante una dieta cosa mangiare a pranzo per assumere i giusti nutrienti ed avere un’alimentazione equilibrata.
Cosa mangiare a pranzo per dimagrire: perché non saltare i pasti
Può succedere che per dimagrire si pensi sia necessario saltare un pasto per essere più leggeri ed evitare la pesantezza post-pranzo specie quando si deve lavorare. In realtà, come forse già saprete, non è possibile dimagrire in modo corretto ed evitare l’effetto yo-yo, se si saltano i pasti.
Infatti, si rischia scegliendo questa soluzione, di portare il corpo a consumare meno e di conseguenza lo si porta ad accumulare più chili. Per non ingrassare e perdere i chili di troppo è fondamentale fare tutti i pasti compresi il pranzo.
In questo modo, il metabolismo riesce a lavorare meglio. Per far lavorare bene il metabolismo e tenerlo attivo bisogna tenere presente l’importanza di unire le fibre, come quelle contenute all’interno dei vegetali, alle proteine, ai carboidrati di tipo complesso. In questo modo il metabolismo rimane attivo e funzionale e aiuta il processo di dimagrimento.
Il vantaggio di una buona alimentazione, soprattutto a pranzo, che contenga tutti i macronutrienti e anche i grassi buoni, come quelli presenti nell’olio d’oliva, è possibile anche rallentare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, migliorare la risposta dell’insulina ed evitare gli attacchi di fame o di mangiare troppo a cena, dopo un lungo digiuno dalla colazione fino a sera.
Organizzare il pranzo in base al fabbisogno energetico
Come detto in un’altra guida, ognuno di noi ha un preciso fabbisogno energetico quotidiano, in genere questo può andare tra le 1800 e le 2500 calorie per le persone che fanno una vita attiva e moderata attività fisica.
In base al proprio fabbisogno giornaliero è possibile scegliere di fare un pranzo con un definito apporto calorico. In genere, si dovrebbero assumere durante il pranzo il 40% totale delle calorie giornaliere.
Questo vuol dire che se il proprio fabbisogno giornaliero è pari a 1800 calorie, a pranzo bisognerà assumerne almeno 720 calorie, naturalmente equilibrando tutti i nutrienti necessari. Non bisogna eccedere nell’assunzione di soli carboidrati o solo proteine, o esclusivamente verdura o frutta. Bisogna equilibrare il pranzo scegliendo attentamente una porzione di carboidrati, di proteine e di verdura.
Cosa mangiare a pranzo a dieta: perché è un pasto importante?
Perché bisogna assumere il 40% delle calorie totali del proprio fabbisogno proprio a pranzo? Semplice, all’ora di pranzo il metabolismo è in una fase più attiva, quindi ciò che si mangia viene metabolizzato più velocemente e le calorie allocate al meglio dal nostro organismo.
Dato che a pranzo il metabolismo risulta essere più attivo, bisogna dare la precedenza al consumo di carboidrati complessi, fibre e proteine per riuscire a ottenere la giusta energia ed essere sazi a lungo.
Ma adesso vediamo quali sono i macronutrienti consigliati da consumare a pranzo!
Carboidrati complessi
Come anticipato, a pranzo soprattutto almeno il 40% del piatto e delle calorie dovrebbe derivare dai carboidrati complessi. Il consiglio è di non mangiare sempre gli stessi tipi di carboidrati, come ad esempio la pasta tutti i giorni, è meglio variare per avere anche un’alimentazione meno statica.
Tra i principali carboidrati complessi che si possono assumere con la dieta ci sono:
- Pasta di grano duro (scegliendo una pasta di buona qualità)
- Pasta integrale
- Riso bianco, integrale, rosso o venere
- Pane integrale
- Patate gialle, viola o dolci
- Bulgur
- Pasta di avena
- Pasta di grano saraceno
- Farro, orzo o altri cereali
Naturalmente, bisogna scegliere solo una di queste tipologia di carboidrati complessi e soprattutto cambiare le dosi, a seconda del proprio fabbisogno, e in base al tipo di carboidrato che si vuole consumare. Ad esempio, si possono mangiare più grammi di patate rispetto alla pasta di grano duro. Sulle quantità è sempre meglio far riferimento al proprio fabbisogno e a una dieta sana ed equilibrata seguita da un professionista.
Le migliori verdure da mangiare a pranzo
Bisogna unire ai carboidrati una porzione di verdure ricche di fibre. Per un pranzo leggero e non troppo pesante è necessario scegliere verdure che siano facilmente digeribili. Ecco perché si consiglia di evitare a pranzo, specie se dopo si deve tornare a lavoro, tutte quelle verdure crucifere ossia: broccoli, cavolfiori, cavoli e verze che creano aria e possono dare un senso di pesantezza.
Meglio consumare verdure come: funghi, zucchine, rucola, peperoni, melanzane, pomodori rossi o gialli, verdure a foglia verde come gli spinaci, verdure fresche come carote, insalata fresca e tutte quelle verdure verdi ricche di acqua e fibre.
Le proteine da consumare a pranzo
Infine, in questa guida su cosa mangiare a pranzo non può mancare un’indicazione anche sulle proteine da poter abbinare ai carboidrati e alle verdure.
Tra le principali proteine da consumare a pranzo ci sono:
- Legumi come: fagioli, edamame, ceci, lenticchie, cicerchia, piselli e cosi via
- Carni bianche: pollo, tacchino, lonza di maiale, agnello
- Uova
- Formaggi freschi: robiola, stracchino, ricotta, mozzarella
- Pesce
Naturalmente, come per i carboidrati, bisogna scegliere solo una fonte proteica che deve costituire al massimo il 20% del piatto. Infine, per quanto riguarda i grassi è meglio preferire quelli ricchi di amminoacidi e di origine vegetale come l’olio di oliva.
