Cosa mangiare a colazione?

Quando si vuole iniziare un percorso di nutrizione più sano la prima domanda che ci si pone è: cosa mangiare a colazione.

Ormai è noto che fare una colazione corretta sia importante per riuscire a iniziare al meglio la giornata con la giusta energia anche per una migliore ridistribuzione delle calorie, dei micro e macro nutrienti e per evitare di arrivare al pranzo con una fame eccessiva.

Cosa mangiare la mattina e con quali alimenti iniziare la giornata per fare una giusta colazione, dunque, è molto importante specie se si vuole seguire una dieta sana e improntata al raggiungimento dei propri obiettivi di benessere.

Perché è importante fare la giusta colazione?

Ci sono persone che appena sveglie non riescono a fare colazione, ma preferiscono bere un caffè e partire con la loro giornata. Saltare la colazione però è sbagliato quanto lo è farne una troppo povera, poco nutriente o ricca di zuccheri e grassi.

Dunque sia non fare colazione sia mangiare al mattino alimenti poco sani sono comportamenti che possono inficiare i tuoi sacrifici o comunque il tuo percorso improntato a una nutrizione sana e alimentazione equilibrata.

Scegliere di alimentarsi al mattino con cibi eccessivamente grassi e con zuccheri raffinati tende ad appesantire la digestione e l’apparato gastrointestinale andando ad aumentare le tossine che creano un sovraccarico sui vari organi.

Il processo di digestione ha bisogno di molta energia per essere azionato in modo corretto. Questa energia si concentra principalmente durante la prima metà della giornata diminuendo durante il corso del pomeriggio e della sera. Per questo motivo è importante fare una colazione ricca di elementi nutritivi e cercare di fare al contrario una cena più leggera.

Cosa succede se non si fa colazione al mattino?

Come abbiamo visto non fare colazione al mattino potrebbe non essere una buona idea. Infatti, quando lo stomaco è praticamente vuoto, magari solo con un caffè o un succo, nel corso della giornata, principalmente a metà mattinata inizia ad aumentare la fame nervosa che porta a mangiare praticamente qualunque cosa.

Attendere fino a pranzo per mangiare comporta un aumento eccessivo dell’appetito che porta a non consumare in modo corretto i pasti perché la fame è troppa per soddisfare le proprie esigenze con le porzioni giuste.

Oltre a mangiare di più a metà mattinata, oppure a pranzo, una colazione scarsa porta anche a un rallentamento del metabolismo. Non ricevendo i giusti elementi nutritivi al mattino, infatti, il metabolismo tende ad arrestarsi. Infine, bere solo il caffè porta anche a scatenare dei fenomeni infiammatori che possono irritare e causare anche reflusso gastroesofageo.

Quanto mangiare a colazione?

Oltre a capire cosa mangiare a colazione e cosa evitare bisogna comprendere anche quali alimenti consumare e le giuste quantità. In base alle proprie necessità caloriche (il fabbisogno giornaliero infatti cambia da persona a persona), la colazione dovrebbe apportare all’incirca il 20% delle calorie giornaliere.

Questo vuol dire che se durante il giorno si devono assumere 1400 calorie circa, a colazione bisogna assumere minimo 280 calorie a colazione, se si prevedono anche degli spuntini. Se non sono previsti spuntini durante il giorno allora le calorie da assumere su una dieta di 1400 calorie saranno all’incirca: 430 Kcal.

Cosa non mangiare a colazione?

Bisogna sottolineare che non esiste una regola standard per tutti su cosa mangiare a colazione o cosa non. In linea generale per riuscire a fare una colazione abbastanza nutriente bisognerebbe assumere almeno tra il 40 e il 60% di carboidrati, un 20% di proteine e 20% di grassi saturi.

Dunque, la colazione come ogni pasto dovrebbe essere completa e comprendere tutti i macronutrienti essenziali per il proprio benessere alimentare.

Cosa non mangiare però a colazione? In genere bisogna evitare gli eccessi in uno o in un altro senso. Una colazione troppo dolce e ricca di grassi insaturi, come ad esempio quella a base di dolci confezionati e di croissant, è squilibrata perché la presenza di zuccheri è eccessiva.

Una colazione a base di solo uova, prosciutti o salumi, formaggi freschi senza carboidrati invece è sbagliata in quanto troppo ricca di proteine e carente di carboidrati che servono sia al processo di digestione sia al miglioramento del proprio livello di energia.

Cosa mangiare a colazione: consigli utili

Come anticipato non esiste una regola precisa, in base al proprio piano alimentare e stile di vita è possibile scegliere sia di fare una colazione salata sia dolce, l’importante e che ogni macronutriente sia integrato in modo il più possibile equilibrato.

Tra gli alimenti migliori da includere nella prima colazione troviamo di certo:

• Frutta: la frutta è un alimento ideale per la colazione in quanto fornisce le giuste vitamine, fibre, gli antiossidanti, permette di ripristinare le proprie riserve glucidiche, non crea affaticamento durante la digestione e stimola l’eliminazione delle tossine dall’organismo. La frutta è meglio se consumata da fresca. Si può però optare per centrifughe e succhi fatti in casa senza l’uso di zucchero, conservanti o coloranti.
• Pane e cereali integrali: per assumere i carboidrati necessari è possibile includere nella propria colazione il pane integrale oppure i cereali integrali. Ad esempio, molto consigliati i cereali come l’avena.
• Marmellata: la marmellata può essere consumata a colazione a patto che questa sia senza zuccheri aggiunti e realizzata solo con frutta al 100%. Naturalmente, il consumo di marmellata deve essere ridotto in quanto comunque risulta essere un alimento molto dolce.
• Frutta secca: grazie al suo contenuto di grassi saturi la frutta secca è un alimento consigliato al mattino perché permette di assumere al meglio amminoacidi essenziali, Omega 3 e Omega 6 che fanno bene all’organismo e aumentano il proprio livello di energia.
• Latte e Yogurt: per assumere il giusto apporto di proteine, ma anche di fermenti lattici e calcio è possibile scegliere di consumare prodotti a base di latte e yogurt. Si può scegliere sia latte e yogurt vaccino sia a base vegetale. Ad esempio, si possono consumare prodotti a base di latte di soia, yogurt di soia, oppure latte all’avena, alla nocciola, di mandorle. Naturalmente, se si bevono bevande vegetali è meglio non consumarle insieme alla frutta secca.

Alimenti salati: se si preferiscono gli alimenti salati a colazione tra quelli consigliati al mattino (sempre abbinati a carboidrati integrali quali pane o cereali) ci sono:

• Albume d’uovo
• Salmone affumicato o al vapore
• Prosciutto crudo (non più di una volta a settimana)
• Formaggio fresco (come ricotta o primo sale)
• Avocado
• Verdure fresche come: finocchi, carote, lattuga

Che preferiate una colazione dolce o salata le soluzioni per variare e assumere sempre i giusti alimenti sono davvero tantissime. L’importante è assumere al meglio le calorie necessarie per iniziare la giornata con la giusta dose di energia!

Dottor Maurizio Caggiano