Come usare la kettlebell? Le kettlebell sono degli attrezzi molto utilizzati nell’allenamento funzionale. Prima di essere impiegati nelle palestre di tutto il mondo, questi attrezzi in ghisa dalla forma particolare, definiti da Pavel Tsatsouline, il più grande allenatore di kettlebell, come delle “palle di cannone dotate di una maniglia” venivamo impiegati in Russia per la preparazione atletica.
I kettlebell sono legati ad una singolare vicenda: si narra che lo Zar Alessandro III fu coinvolto in un deragliamento di un treno nel 1888 e motivò il fatto d’essere sopravvissuto proprio alla sua prestanza fisica ottenuta allenandosi con questi attrezzi. Da quel momento, le sue guardie iniziarono a sollevare kettlebell e furono indette le prime competizioni.
Oggi, i kettlebell, realizzati in una versione più moderna e pratica delle Girya russe, sono degli attrezzi molto efficaci per potenziare il fisico, rassodare il corpo e migliorare le proprie performance. Inoltre, i kettlebell sono molto versatili e si possono eseguire tanti esercizi.
Tuttavia è bene sapere come usare la kettlebell al meglio per allenarsi in modo efficace ed evitare dolori e infortuni.
Kettlebell: come usare questo attrezzo
Il kettlebell è un attrezzo che colpisce subito per la sua forma e per la presenza della maniglia, questa conformazione non è casuale, ma è studiata per offrire stimoli nuovi al corpo. Infatti, ci si rende subito conto di come sia diverso l’allenamento con i kettlebell rispetto a quello con i tradizionali manubri o i bilancieri. A fare la differenza e a far lavorare i muscoli da diverse angolazioni, è proprio la particolare impugnatura di questo attrezzo.
I kettlebell sono impiegati non solo per workout che mirano a incrementare la massa muscolare, la forza fisica e che hanno come obiettivo ottenere un corpo tonico e definito, ma sono ideali soprattutto per chi vuole migliorare la propria perfomance sportiva.
Infatti, i kettlebell permettono di lavorare sulla forza dinamica, rendendo il corpo pronto e scattante nell’affrontare cambi di direzione e accelerazioni improvvise, e sulla forza esplosiva, quella che viene utilizzata quando si compiono salti e scatti.
L’allenamento con i kettlebell è indicato anche per chi vuole bruciare grassi e calorie per ritrovare la forma fisica e perdere qualche chilo. Inoltre questi attrezzi sono una palestra portatile e, infatti, sono adatti per allenarsi a casa, al parco o all’aperto.
Anche se a prima vista i kettlebell possono sembrare degli attrezzi impegnativi, è possibile iniziare ad allenarsi con questi pesi anche se si è dei principianti. Meglio però farsi seguire da un istruttore che potrà dare indicazioni su come usare il kettlebell mantenendo una postura corretta, essenziale per evitare infortuni e dolori.
I kettlebell sono disponibili in diversi pesi, solitamente si possono trovare anche versioni leggere da 4 kg fino ad arrivare a pesi più importanti, ad esempio i kettlebell da 8-16-24-32-48 kg.
Come usare la kettlebell: gli esercizi con cui iniziare
Allenarsi con i kettlebell è molto divertente perché si hanno sempre stimoli nuovi e, inoltre, esistono una varietà di esercizi che vanno a lavorare sui vari distretti muscolari.
Per eseguire gli esercizi con la giusta tecnica è meglio iniziare con un peso ridotto e successivamente utilizzare kettlebell più pesanti. Inoltre, poiché i kettlebell hanno una presa particolare e molti esercizi prevedono slanci, meglio fare attenzione a tenere salda l’impugnatura e stare lontani da oggetti fragili.
Ecco quali sono i 3 migliori esercizi per iniziare ad allenarsi con questi attrezzi.
Kettlebell Swing
Questo esercizio si esegue stando in piedi, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e mantenendo le ginocchia leggermente flesse e l’addome attivo per stabilizzare la zona lombare.
La kettlebell va impugnata con entrambe le mani, per una versione più semplice, o con una mano alla volta per eseguire un esercizio più impegnativo, bisogna far oscillare la kettlebell in mezzo alle gambe andando avanti fino all’altezza dell’ombelico e indietro. Il movimento deve partire dall’anca e deve essere sempre controllato.
Il kettlebell swing è considerato uno degli esercizi base di chi si allena con questo attrezzo e rafforza soprattutto gambe, glutei e schiena. Inoltre, lavora sulla forza esplosiva. Se eseguito per qualche minuto, questo esercizio è utile anche per allenare il sistema cardiovascolare.
Kettlebell Windmill
Eseguire l’esercizio kettlebell windmill richiede molta concentrazione. Si parte stando in piedi, impugnando il kettlebell con una mano sollevando il braccio verso l’alto. Per questo esercizio è richiesto anche un buon controllo della spalla e del collo.
I piedi devono essere divaricati, uno posto più avanti rispetto all’altro. Bisogna poi scendere lungo la gamba spostata avanti inclinando il fianco verso l’esterno e mantenendo il braccio con la kettlebell teso verso l’alto. All’inizio, è consigliato guardare verso il basso, ma per rendere questo esercizio più sfidante e migliorare l’equilibrio si può anche guardare verso l’alto.
Si tratta di un ottimo esercizio per rinforzare un po’ tutto il corpo e che permette di allungare la catena posteriore.
Russian Twist
Per allenare tutta la fascia dei muscoli addominali, e soprattutto stimolare maggiormente quella laterale, il russian twist è l’esercizio giusto. Si esegue stando seduti con le gambe piegate, impugnando l’attrezzo con entrambe le mani e tenendolo al centro del petto.
Espirando, bisognerà ruotare con il busto verso destra, inspirare per ritornare alla posizione di partenza e ripetere lo stesso movimento verso sinistra. Per chi vuole fare un esercizio più intenso, è possibile anche ruotare le gambe nella direzione opposta del busto.
Come allenarsi al meglio con la kettlebell
Per fare un giusto allenamento anche con la kettlebell la cosa migliore è sicuramente affidarti ad un personal trainer che possa aiutarti nella strutturazione di un programma di training che sia il più possibile idoneo alle tue esigenze. Infatti, è sempre consigliabile farsi seguire da un professionista per essere sicuri di sfruttare al meglio i vari attrezzi per l’allenamento e comprendere quali fasce muscolari e zone si stanno allenando e come ottenere dei risultati ottimali.
