Come eseguire il riscaldamento prima di un allenamento? Prima di allenarsi, è sempre necessario improntare il giusto riscaldamento per riuscire a prepararsi al meglio per gli esercizi che caratterizzeranno il vero e proprio allenamento.
Riscaldarsi prima dell’allenamento è fondamentale, nonostante ciò, ancora oggi nel settore del fitness ci sono diverse persone che non svolgono il riscaldamento o lo praticano in modo scorretto. Non è insolito trovare delle persone che non facciano alcun allenamento preparatorio e riscaldamento, iniziando direttamente con gli esercizi!
Ma come riscaldarsi prima di un allenamento? Cosa fare prima di allenarsi in palestra o con un personal trainer? Seguendo un allenamento personalizzato non avrai problemi, poichè i professionisti conoscono bene l’importanza del riscaldamento e come eseguirlo in base al tipo di attività che si intraprenderà successivamente!
Cos’è il riscaldamento?
Il riscaldamento prima dell’allenamento è un termine generico che indica una pratica motoria prima del lavoro fisico che si effettua mentre si svolgono gli esercizi oppure prima di fare sport. Il riscaldamento permette di creare una condizione corporea ottimale per ottenere delle performance ideali e ridurre i problemi di infortunio.
Il riscaldamento non serve solo a ridurre i rischi di un eventuale infortunio ma permette anche di ottimizzare i propri risultati e di ottenere un adeguato grado di forza e resistenza. Il riscaldamento è la soluzione ideale per riuscire ad aumentare la temperatura corporea ed ottenere i giusti risultati in termini di allenamento.
I vantaggi del riscaldamento per il corpo
Il riscaldamento per il corpo prima della palestra serve a ridurre i rischi di infortunio ed ottimizza l’espressione sia di forza resistente che della forza. Il meccanismo alla base di questi effetti è determinato dall’aumento della temperatura del corpo, sia periferica che centrale.
Naturalmente, il riscaldamento prevede anche la lubrificazione delle articolazioni (in questo modo la maggiore secrezione del liquido sinoviale è all’interno della capsula articolare); attivazione del sistema cardiaco e circolatorio (si garantisce una migliore irrorazione del sangue e l’apertura dei capillari).
Il riscaldamento corporeo permette di attivare al meglio l’apparato respiratorio, garantendo la corretta irrorazione alveolare e la broncodilatazione a supporto della resistenza durante l’allenamento.
Con l’adeguato riscaldamento si raggiunge sia l’attivazione metabolica cellulare muscolare che quella enzimatica.
Perché aumentare la temperatura corporea?
Un altro motivo per eseguire il giusto riscaldamento prima di allenarsi è quello di aumentare la temperatura corporea prima di svolgere l’esercizio fisico. In genere, si consiglia di programmare un riscaldamento che permetta di incrementare la temperatura da circa 37° a 39°.
Per ottenere questo risultato si deve programmare un riscaldamento che preveda degli esercizi aerobici a bassa intensità, in aggiunta ad alcuni esercizi di forza che siano in grado di agevolare i successivi movimenti, modulando il corretto carico.
Ma perché bisogna aumentare la temperatura corporea? L’aumento della temperatura permette di rendere i tessuti muscolari più elastici, di migliorare le guaine connettive e contrattili. In questo modo i tessuti saranno meno suscettibili a problematiche, come ad esempio la contrazione non controllata ed improvvisa.
Non è da trascurare come il riscaldamento corporeo migliori la funziona psicologica.
Come riscaldarsi prima di un allenamento? E cosa non fare?
Il riscaldamento è una pratica che dovrebbe essere seguita da un professionista. Il personal trainer è in grado di consigliarti e di ottimizzare sia la fase di riscaldamento che quello di allenamento. Inoltre, permette di distinguere in modo ottimale tra riscaldamento generale e specifico. Quindi, un buon riscaldamento, in genere, è caratterizzato da diverse fasi tra loro.
Un riscaldamento generale prevede solitamente movimenti blandi, aerobici e ripetuti per un tempo minimo che va dai 7 minuti fino ai 15 minuti circa. In questo modo si riesce ad attivare il sistema cardiaco e circolatorio, si reclutano i grandi gruppi muscolari, l’apparato circolatorio inizia i processi di vasodilatazione e la temperatura globale aumenta.
Il riscaldamento pre-palestra specifico prevede una relazione tra questo e la disciplina che seguirà, per questo dev’essere svolto con degli esercizi simili a quelli prestazionali.
In quest’ambito bisogna cimentarsi, dunque, in allenamenti dedicati ed ottimizzati che permettano di raggiungere degli obiettivi ottimali durante il vero e proprio esercizio.
Cosa non fare prima di allenarsi?
Quando si impronta il riscaldamento bisogna fare molta attenzione ad alcuni comportamenti che bisogna evitare, in quanto possono non essere idonei al successivo allenamento, sia svolti in palestra che con un personal trainer.
Ad esempio, in molti scelgono di fare stretching come riscaldamento. In realtà, lo stretching non ha nulla a che fare con questo. Lo stretching è una pratica utile per riuscire ad aumentare la flessibilità dei muscoli, inoltre, per affrontare le fasi di stretching occorre avere i muscoli caldi ed attivi.
Non bisogna mai svolgere il riscaldamento in modo troppo frettoloso! Infatti, se si ha fretta di riscaldarsi è possibile che non lo si faccia in modo corretto.
Eseguire il riscaldamento in modo frettoloso, non solo può causare danni al benessere dei muscoli e delle articolazioni, ma non è preparatorio all’allenamento, compromettendo la qualità dei movimenti e la scelta del carico in termini di intensità e densità.
Occorre riscaldarsi in modo ottimale, né troppo, né troppo poco. Uno dei problemi che si evidenzia nel riscaldamento è quello di eseguire gli esercizi in modo troppo blando e breve, oppure troppo intenso e lungo. Occorre svolgere il riscaldamento al meglio, equilibrando gli esercizi, grazie all’aiuto di un professionista.
Conclusione
In conclusione, prima di iniziare l’allenamento o di scegliere una disciplina sportiva, bisogna assolutamente imparare a praticare il riscaldamento in modo adeguato. Se non ci si riscalda in modo ottimale si verifica il rischio di infortuni o di problematiche relative alle performance da ottenere. Inoltre, è proprio grazie ad un buon riscaldamento che si possono eseguire esercizi perfetti per aumentare la massa muscolare o per innescare il dimagrimento. Inoltre, grazie ad un percorso strutturato in modo personalizzato si otterranno i risultati ottimali.
