Come calcolare le calorie degli alimenti? Quando si desidera perdere peso o migliorare il proprio stile di vita è normale chiedersi come effettuare il calcolo calorie degli alimenti in quanto queste sono uno degli indicatori per capire come meglio distribuire i piatti e i cibi che si consumano nell’arco della giornata.
Il mondo della nutrizione è al quanto vasto e il calcolo calorico degli alimenti è di per sé solo uno dei tanti valori dei quali tener conto. Infatti, risulta comunque rilevante comprendere come ogni alimento presenti delle specifiche caratteristiche che possono poi essere anche influenzate da fattori quali: l’abbinamento tra alimenti e i metodi di cottura.
Ma scopriamo di più sul mondo dell’alimentazione cercando di capire come si effettua la conta calorie alimenti.
Cosa sono le calorie?
Prima di vedere come calcolare le calorie degli alimenti, è bene capire cosa sono e perché si da loro importanza.
Ogni alimento ha un quantitativo specifico di calorie, o meglio di Kcal (ossia calorie per chilo). Le calorie sono un’unità di misura che vengono usate per calcolare e misurare il contenuto energetico di alimenti e bevande.
Il potere calorico di un alimento dipende dalla sua composizione e dai principi nutritivi. Quindi questo valore cambia a seconda del contenuto di macronutrienti e micronutrienti.
- I macronutrienti sono: proteine, grassi, carboidrati che vengono assimilati dall’organismo solo dopo la digestione e relativa scissione.
- I micronutrienti sono: sali minerali, vitamine ecc…che vengono assorbiti senza alcuna scissione.
Ogni alimento composto da micro e macro nutrienti differenti offre all’organismo un apporto calorico differente. Nel dettaglio:
- I grassi forniscono 9 Kcal per grammo
- Le proteine forniscono 4 Kcal per grammo
- I carboidrati forniscono all’organismo 4 Kcal per grammo
Questa è un’indicazione di base, in quanto, bisogna considerare come non si possa generalizzare il contenuto calorico dei macronutrienti. Infatti, basti pensare come i vari alimenti tra loro, anche quelli assoluti (ossia non lavorati in alcun modo), come la frutta o la verdura consumate a crudo e senza condimenti, possano avere valori calorici differenti.
Come si calcolano le calorie per ogni piatto consumato
Quando si cerca di mangiare e fare acquisti consapevolmente è possibile scegliere anche di calcolare le calorie per ogni piatto consumato al fine di comprendere effettivamente quante Kcal stiamo ingerendo giornalmente.
Per il calcolo delle calorie di un piatto sarebbe necessario misurare tutti gli elementi utilizzati per prepararlo per capire quanto pesano ciascuno e poi unire il valore calorico di ogni ingrediente.
Facciamo un esempio:
- 80 g di pasta integrale hanno 268 Kcal
- 60 g di zucchine hanno 7,8 Kcal
- 10 g di olio di oliva hanno 90 Kcal
- 50 g di pomodori hanno 10 Kcal
Mettiamo che il tuo pranzo sia un piatto di pasta con pomodorini e zucchine, come puoi vedere il totale delle calorie, andando a verificare il peso e il contenuto calorico di ogni ingrediente, è pari a 375 Kcal. Con un po’ di olio in più oppure aggiungendo altri ingredienti come ad esempio la carne o il pesce naturalmente il calcolo e il valore calorico del piatto aumenta.
Calcolare non solo gli ingredienti ma anche le calorie dei condimenti è importante per riuscire a capire realmente quante Kcal contenga un piatto. Infatti, olio, aceto, aceto balsamico e altre salse sono caloriche e devono essere dosate con attenzione. Se invece di 10 g di olio se ne usassero 30 g, il piatto conterrebbe alla fine oltre 180 kcal in più.
A volte però il calcolo delle calorie si complica. Soprattutto nel momento in cui si usano prodotti già pronti o confezionati. In questo caso, risulta utile andare a consultare la tabella nutrizionale presente sull’etichetta del prodotto.
Oggi i prodotti sul retro dell’etichetta hanno sempre sia l’indicazione delle calorie sia quella dei nutrienti contenuti comprese le relative percentuali per 100 g o per una porzione del prodotto. Queste tabelle sono molto utili sia per comprendere quante calorie si assumono sia per verificare gli ingredienti contenuti e il valore dei macronutrienti e micronutrienti presenti.
Le calorie sono tutte uguali?
Non basta calcolare le calorie per essere certi di mangiar bene e in modo sano. Il calcolo calorie è utile per sapere quante ne ingeriamo ad ogni pasto, ma queste non sono tutte uguali, quindi bisogna fare molta attenzione principalmente a ciò che si mangia e non solo al loro valore calorico.
Le calorie sono un’unità di misura che non tiene conto dell’apporto di nutrienti contenuti all’interno. Ad esempio, due prodotti con lo stesso contenuto calorico non possono apportare però gli stessi benefici e nutrienti all’organismo.
Facciamo un esempio banale: una merendina confezionata ha 250 Kcal anche una fetta di torta fatta in casa ha 250 Kcal. Eppure non sono uguali! Una merendina confezionata presenta un maggior numero di ingredienti e conservanti, può contenere coloranti e dosi di zucchero maggiori rispetto magari al contenuto di altri elementi.
Una torta fatta in casa non ha misteri e i suoi ingredienti sono di certo più genuini, in quanto si sa che di base per un dolce si usano: latte, uova, farina, zucchero, cacao ecc…senza conservanti o coloranti o altri elementi tipici delle lavorazioni industriali.
Lo stesso vale per tantissimi altri prodotti alimentari che sé confrontati solo dal punto di vista delle calorie hanno lo stesso valore energetico ma non apportano all’organismo gli stessi micro e macro nutrienti.
La scelta di cosa mangiare e di cosa comprare al supermercato, non dev’essere mai effettuata solo sulla base del contenuto calorico, ma bisogna aver sempre ben a mente anche: gli ingredienti, i macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati) e i micronutrienti (sali minerali e vitamine) in essi contenuti.
Un’alimentazione sana richiede sì un giusto apporto calorico, ma soprattutto necessità di una buona ripartizione di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e sali minerali ad ogni pasto, al fine di avere sempre tutti i nutrienti fondamentali che permettono all’organismo di mantenere il suo stato di benessere.
Infine, ricordati che donne, uomini e bambini in base alla conformazione fisica, allo stile di vita, allo stato di salute ecc…devono assumere più o meno calorie giornaliere. Quindi oltre ad equilibrare sempre al meglio i nutrienti assunti, non è possibile fissare un limite di calorie specifiche senza considerare i vari fattori che contribuiscono al corretto calcolo del fabbisogno calorico giornaliero.
