Come aumentare la massa muscolare? Questa è una domanda che si pongono sempre più spesso coloro che vogliono migliorare il loro fisico, tonificarlo e migliorare la muscolatura, aumentando anche la massa magra rispetto a quella grassa.
Ma come mettere massa muscolare? L’aumento della massa muscolare è dovuto a due fattori specifici: un buon allenamento e una corretta alimentazione.
Aumento massa muscolare: in che modo supportarlo?
Forse, hai già provato ad allenarti con costanza ma nonostante tu abbia provato varie tipologie di sport non hai notato il giusto aumento della massa muscolare, ma solo un miglioramento della forza. Così dopo un po’ di tempo hai perso motivazione e voglia di allenarti.
Questo può succedere, specie se non si struttura un allenamento specifico per la crescita muscolare.
Quando ti inizi ad allenare, soprattutto come principiante, l’aumento della forza che si avverte fin dall’inizio non è dovuto a una maggiore massa muscolare, ma ad una coordinazione migliore e all’adattamento del tuo sistema nervoso all’allenamento.
Per seguire un percorso di esercizio fisico che ti permetta di aumentare però la massa muscolare devi fare un allenamento mirato in quanto: i muscoli sono fatti di fibre in grado di ispessirsi e di rafforzarsi solo se si inizia un allenamento progressivo e costante.
Dunque, alla base dell’ottima costituzione e della crescita muscolare c’è: allenamento costante, mirato, personalizzato e senza perdere la motivazione. Solo con questi elementi in tuo corpo è in grado di adattarsi ai nuovi stimoli muscolari facendo sì che massa inizi a crescere.
Il processo di crescita muscolare è supportato non solo dall’allenamento ma anche da una dieta ben bilanciata con la giusta assunzione di proteine.
Come allenarsi al meglio per l’aumento della massa muscolare
L’aumento massa muscolare è influenzato da diversi fattori, tra i quali anche la genetica. Infatti, per alcuni l’aumento avviene più facilmente mentre per altri può risultare un percorso più lungo e complesso. A prescindere dai fattori genetici, in ogni caso un buon allenamento e un’alimentazione corretta sono in grado di supportare la strutturazione di una migliore muscolatura.
L’allenamento giusto generalizzato per riuscire a migliorare la massa muscolare non esiste. Ognuno dovrebbe seguire un percorso il più possibile personalizzato per riuscire a migliorare effettivamente la propria forma fisica e massa muscolare.
In linea generale possiamo fornirti, comunque, alcuni consigli che aiutano con un metodo ben strutturato il raggiungimento di questo obiettivo.
Partendo da principiante, in media dovresti fare almeno due allenamenti a settimana con 24 ore di risposo minimo dopo un allenamento total body e un periodo di riposo di 48 ore se l’allenamento si concentra su un gruppo di muscoli specifico.
Ad esempio, se lavori sui muscoli delle gambe dovrai eseguire questi esercizi nuovamente dopo 48 ore per questa fascia muscolare. Potrai però concentrarti in questi giorni su altre fasce muscolari come ad esempio quelle delle braccia o dell’addome.
Oltre a strutturare un piano con i giusti periodi di allenamento e il corretto passaggio di tempo dall’esercizio total body o concentrato in zone muscolari specifiche, bisogna anche fare molta attenzione al tipo di esercizi che si fanno e alle ripetizioni.
Inizialmente, bisogna fare un allenamento meno pressante con un numero di ripetizioni degli esercizi inferiore. Solo aumentando progressivamente il lavoro fisico si riesce a strutturare la massa muscolare nel migliore dei modi.
Un altro consiglio è quello di seguire attentamente i consigli di un personal trainer esperto per evitare: strappi, stiramenti muscolari, eccessivo dolore muscolare e per non perdere la motivazione.
Infatti, se vuoi realmente aumentare la massa dei muscoli, avere un piano personalizzato e strutturato su misura per te è la soluzione ideale in quanto il personal trainer ti offre la possibilità di:
- Seguire un piano di allenamento mirato sull’aumento di massa
- Strutturare un percorso che ti dia l’energia e la motivazione di continuare ad allenarti
- Raggiungere obiettivi specifici in un arco temporale ben determinato
- Ti insegna a seguire il giusto allenamento, evitandoti problemi successivi, quali dolori o stiramenti
Come abbiamo detto l’allenamento è importante, ma non è l’unico fattore che concorre alla composizione della giusta massa muscolare. Devi anche prendere in considerazione un percorso di alimentazione corretto e strutturato in modo tale da avere un apporto bilanciato di micro e macro nutrienti, oltre che di proteine e anche di carboidrati.
Come aumentare la massa muscolare con l’alimentazione
Aumentare la propria massa magra e di conseguenza quella muscolare è un lavoro che richiede anche molta attenzione a un’alimentazione equilibrata.
Di certo rivestono molta importanza le proteine all’interno della tua dieta, in quanto queste sono letteralmente i mattoni che compongono le fibre muscolari. Anche se le proteine sono importanti devi fare molta attenzione a non abusarne. Infatti, il corpo è in grado di assorbire al massimo 20 g di proteine per ogni pasto. Dunque, non c’è bisogno di caricare eccessivamente la dieta di alimenti proteici che poi vanno a incidere negativamente a carico dei reni.
Bisogna strutturare la propria alimentazione in modo equilibrato, inoltre, si ha bisogno di capire anche come distribuire i macro-nutrienti in modo proporzionato al fine di non esagerare né con l’assunzione di alimenti proteici né con quelli ricchi di carboidrati o di zuccheri semplici.
In genere, ogni pasto deve contenere il giusto equilibrio di nutrienti quali: proteine, carboidrati, grassi e fibre alimentari. Inoltre, bisogna fare degli spuntini idonei o comunque porre attenzione a ciò che mangi prima e dopo l’allenamento.
Con un piano di allenamento e alimentazione integrati tra loro è possibile bruciare le calorie e soprattutto la massa grassa e al contempo si ha l’opportunità di aumentare quella muscolare.
Sii paziente, attento e segui allenamento e percorso di alimentazione corretto insieme e vedrai come in poco tempo riuscirai a raggiungere questo risultato, senza dover abbandonare il tuo obiettivo a metà e senza perdere la giusta motivazione.
