I legumi sono un’importante fonte di proteine e per questo dovrebbero essere sempre presenti all’interno della propria dieta. I legumi sono nutrienti, hanno un sapore delizioso e riducono anche il senso di fame, in quanto hanno un forte potere saziante.
All’interno dei legumi sono presenti le fonti proteiche principali di una dieta sana a stampo mediterraneo, ma non solo, questi offrono anche un ottimo contenuto di sali minerali e vitamine.
I legumi sono alimenti perfetti da poter abbinare facilmente sia ai cereali che alle verdure, rappresentando così un connubio ideale sotto il profilo nutrizionale.
Uno degli abbinamenti principali che si possono fare per ottenere un piatto completo e ideale per il pranzo o la cena è sicuramente quello tra cereali e legumi, oltre che tra legumi e verdure.
Questo perché i legumi anche se sono ricchi di proteine, vitamine e sali minerali, sono carenti di alcuni amminoacidi che invece sono presenti nei cereali. Ecco perché un connubio ideale è proprio quello tra i cereali e i legumi, in quanto questi ultimi contengono carboidrati complessi a lunga digestione, assicurando un senso di sazietà durevole.
Come si abbinano però legumi e cereali? E verdure e legumi in che modo possono essere consumati al meglio? Lo scopriamo insieme in questa guida.
Come abbinare i legumi con i cereali
I legumi e i cereali sono perfetti da consumare insieme, non solo dal punto di vista nutrizionale. Infatti, permettono di dare vita a piatti deliziosi sia per il periodo estivo che per quello invernale.
È possibile abbinare i legumi, come ceci, piselli, fagioli, cicerchia, fave ecc…con cereali di ogni tipo. Tra i principali ci sono, riso bianco, pasta, riso o pasta integrale, farro e orzo.
I cereali insieme ai legumi possono essere preparati in versione invernale considerando la creazione di piatti caldi come le zuppe o di primi come un risotto con i piselli o la classica pasta e fagioli, oppure in versione estiva. Nel periodo estivo si possono preparare delle deliziose insalate a base di orzo o di farro, unito con ceci o magari con dei fagioli cannellini o di Spagna.
In entrambi i casi, è possibile condirli con un cucchiaio di olio di oliva per aumentare il loro valore benefico e anche per aggiungere il giusto livello di grassi insaturi, ricchi di Omega 3 e in grado di migliorare ulteriormente il profilo nutrizionale del piatto.
Perché cereali e legumi sono perfetti per migliorare la salute
Cereali e legumi sono due elementi che insieme si presentano perfetti per riuscire a migliorare il proprio stato di salute. Secondo una ricerca con osservazioni e sperimentali pubblicata dal Journal of Agricultura and Food Chemistry: la salute si migliora a tavola, e tra gli elementi promotori di un buono stato di salute ci sono i cereali integrali e i legumi.
Secondo l’osservazione, possibile grazie all’unione di oltre 249 pubblicazioni, insieme questi due alimenti sono in grado di svolgere un’azione di prevenzione contro alcune patologie più comuni.
Questo perché, come riportato anche dalla Fondazione Veronesi che ha rilasciato un approfondimento su questa ricerca, i componenti dei legumi a livello nutrizionale, sono in grado di unirsi al meglio ai cereali integrali, offrendo un effetto sinergico benefico per lo stato di salute.
Come abbinare i legumi: frutta secca e non solo cereali
Un altro abbinamento consigliato e gustoso è proprio l’unione tra i legumi e la frutta secca. Per riuscire ad aumentare il potere benefico dei legumi e dei cereali, è quello con la frutta secca. Nello specifico, la frutta secca migliore d’abbinare ai legumi è rappresentata dalle mandorle, dalle noci, nocciole, anacardi e pistacchi. Tutti questi ingredienti sono un’importante fonte di sali minerali, vitamine e grassi polinsaturi. Oltre alla frutta secca, sono consigliati anche i semi oleosi come quelli della zucca, del girasole, semi di lino e di sesamo.
Come abbinare i legumi e le verdure?
Abbinare i legumi e le verdure nella dieta è sicuramente un’altra opzione da considerare. Anche se la soluzione migliore è costituita dall’unione tra verdure, legumi e cereali.
In questo modo si avrà un completo apporto di proteine, carboidrati e grassi (provenienti dal condimento, meglio se a base di olio di oliva oppure di semi oleosi), a questi macronutrienti si abbineranno poi anche tutti i micronutrienti (sali minerali e vitamine) che sono essenziali in una dieta sana ed equilibrata.
La soluzione migliore è sicuramente quella di abbinare i legumi con verdure come: insalata, zucca, melanzane, pomodori. Infatti, queste verdure insieme ai legumi agevolano il corretto transito intestinale.
Inoltre, le vitamine e i composti bioattivi che sono presenti nelle verdure aiutano a digerire i legumi e permettono al contempo di aumentare il senso di sazietà, aiutano a controllare i livelli di glicemia e quelli di colesterolo all’interno del sangue. Infine, sono in grado di riequilibrare la flora batterica.
I legumi possono essere abbinati facilmente anche alle verdure a foglia verde come bietole e cicorie. Anche se molto gustoso l’abbinamento tra cavoli come la verza, il cavolo cappuccio oppure broccoli e cavolfiori ai legumi, questi sarebbero meglio da evitare, soprattutto se si soffre di gonfiore intestinale o di colon irritabile.
Come creare un pasto equilibrato con i legumi
Per riuscire a creare un pasto equilibrato con i legumi, la soluzione migliore è preparare piatti a base di legumi, cereali, verdure e grassi insaturi.
Ecco perché le zuppe invernali o le insalate di legumi e cereali sono una soluzione perfetta per la dieta. Inoltre, dato il loro bilanciamento, possono assicurare la creazione di un piatto equilibrato dal punto di vista nutrizionale, ma anche dall’alto potere saziante.
Per quanto riguarda le proporzioni in genere (anche se poi molto dipende dal proprio fabbisogno giornaliero) sono costituite da: 150 g di legumi in scatola o 50 g di legumi secchi; 80 g di cereali (pasta, farro, orzo o riso) e 200 g di verdure cotte oppure crude, il tutto abbinato a un cucchiaio di olio di oliva.
Questo bilanciamento tra legumi, cereali e verdure è quanto consigliato anche dalla Società Italiana di Nutrizione Umana per i soggetti che hanno uno stile di vita sano e attivo.
