Oggi l’interesse verso i cibi proteici e gli alimenti ricchi di proteine è sempre più in crescita. Gli alimenti proteici sono importanti per la nostra forma fisica e per il metabolismo. Naturalmente, come ogni macronutriente, anche le proteine devono essere assunte all’interno di una dieta sana che preveda la corretta ripartizione quantitativa nei vari pasti, dalla colazione alla cena.
Cibi ricchi di proteine: quali sono le fonti principali?
Un alimento ricco di proteine viene considerato tale nel momento in cui questo rappresenti almeno il 12% del valore calorico totale dello stesso. I cibi ad elevato contenuto proteico possono raggiungere fino al 20% di proteine rispetto al valore calorico totale dell’alimento.
Gli alimenti proteici sono particolarmente ricchi di proteine, queste possono essere di due tipologie principali, vegetali oppure animali.
Le proteine sostanzialmente sono contenute in prodotti alimentari quali latte e latticini, legumi, cereali, uova, pesce, carne, semi, frutta a guscio e prodotti derivati dalla soia.
Perché gli alimenti proteici sono importanti per il nostro organismo?
Perché gli alimenti proteici devono far parte della nostra dieta? Quando si inizia a fare allenamento è possibile che si senta dire: ‘devi mangiare più cibi proteici, devi consumare più alimenti ad alto contenuto proteico’.
In realtà, bisogna assumere le proteine in modo corretto in base alla propria altezza, peso, fabbisogno calorico ed allo stile di vita che si segue. Non si deve però, cadere nella trappola del consumare cibi modificati e che vengono promossi come altamente proteici. Infatti, come vedremo a breve ci sono tanti alimenti che contengono naturalmente le proteine vegetali ed animali di cui abbiamo bisogno.
Le proteine sono essenziali in quanto agiscono nel migliorare il benessere della pelle, dei capelli, delle ossa, regolano la produzione ormonale, permettono il corretto funzionamento del sistema immunitario, sono essenziali per la crescita dei muscoli, fungono come neurotrasmettitori per migliorare il funzionamento di tutto l’organismo.
I cibi proteici dunque, hanno qualità e funzionalità necessarie ed indispensabili. La carenza di proteine può comportare una riduzione di efficienza e causare dei problemi. Spesso l’assunzione delle proteine serve a mantenere una dieta sana ed a regolare anche il peso corporeo, naturalmente a patto che questa avvenga in modo corretto, seguendo un programma ottimale.
Cibi proteici: Proteine vegetali e animali
Le proteine, dal punto di vista chimico, sono delle macromolecole costituite da 22 unità fondamentali che prendono il nome di aminoacidi e che servono al benessere dell’organismo.
Ci sono otto aminoacidi essenziali che vengono assunti solo attraverso gli alimenti proteici. Otto di questi amminoacidi essenziali sono la leucina, la lisina, l’isoleucina, la valina, metionina, la treonina, il triptofano, la isoleucina e la fenilalanina. Tutti questi amminoacidi hanno bisogno di essere introdotti con alimenti proteici altrimenti si rischia una carenza nutrizionale.
All’interno dei cibi proteici con proteine ad alto valore biologico sono contenuti aminoacidi essenziali in quantità e proporzioni ottimali.
Le proteine all’interno degli alimenti vegetali possiedono un profilo amminoacidico peggiore, in quanto sono carenti di uno o più aminoacidi essenziali. Questo deficit può essere colmato facilmente associando tra di loro alimenti vegetali di origine differente. Quindi, inserendo nella propria alimentazione ad esempio legumi e cereali, come la pasta e ceci.
Alimenti con proteine di qualità: i diversi parametri
Le proteine sono qualitativamente suddivise con tre parametri differenti questi sono:
- Il CUD: ossia il coefficiente di utilizzazione digestiva. Il valore viene calcolato dal rapporto che sussiste tra l’azoto assorbito e quello ingerito. Il CUD è un valore che si trova in particolar modo nelle proteine che provengono dagli alimenti di origine animale. Mentre è inferiore in quelle di origine vegetale.
- Il NPU: utilizzazione proteica netta, che esprime quanto siano digeribili determinate proteine ed il loro valore biologico.
- Il PER: questo indica il coefficiente dell’efficacia proteica basato sullo studio delle curve di accrescimento dei lotti degli animali che vengono nutriti con le proteine. Questo, indica dunque, il guadagno in peso corporeo per ogni grammo di proteine che vengono ingerite.
Se si segue una dieta vegana, ma anche in un’alimentazione equilibrata, è molto importante assumere le proteine vegetali. Nella dieta vegetariana si possono assumere alcune proteine animali, cosa che invece è impossibile per chi segue una dieta vegana. Le proteine vegetali sono contenute nei cereali, nei semi, alghe, verdura, frutta e legumi. Queste devono essere sempre presenti sia nelle diete vegetariane o vegane, sia in quelle tradizionali come la dieta mediterranea.
Le proteine animali si trovano in tutti quegli alimenti e prodotti alimentari quali pesce, uova, carne, latte, lattici, formaggi. Le proteine animali sono costituite da una catena di circa venti o più amminoacidi, di cui otto o nove sono essenziali. Le proteine animali hanno un alto valore nutrizionale e contengono amminoacidi essenziali in una misura adeguata. In questo modo si garantisce il corretto funzionamento dell’organismo nel medio o lungo periodo. Le proteine animali sono in genere più complete rispetto a quelle di origine vegetale.
Quante proteine bisogna assumere?
Le proteine devono essere assunte in modo corretto. La dieta e l’assunzione di proteine dev’essere proporzionale sia all’età che al peso. Servono 2 grammi/Kg peso corporeo di proteine al giorno per i neonati. I bambini che hanno dai 5 anni in su necessitano di 1,5 grammi/kg peso corporeo al giorno. Infine, in età adulta occorre assumere tra gli 0,8 fino a 2 grammi/Kg peso corporeo in base al caso specifico. Queste proteine devono essere assunte sia da alimenti di origine animale sia da quelli di origine vegetale.
Cosa succede se si assumono troppe proteine?
Bisogna fare attenzione a seguire una dieta eccessivamente proteica? L’eccesso di proteine si correla ad un sovrappeso ed un maggior impegno epatico e renale. Un eccesso di proteine di origine animale sono associate ad elevate quantità ai grassi saturi.
Uno dei fattori di rischio dell’eccesso di proteine e assumere al contempo troppi grassi, soprattutto se inseriscono nella propria dieta molte fonti proteiche animali o provenienti dai latticini e dai formaggi.
La soluzione migliore per la scelta dei cibi proteici che bisogna assumere è dunque, affidarsi ad un esperto che sia in grado di suggerirti come seguire una dieta sana e bilanciata considerando anche l’esercizio fisico.
