Il calcolo fabbisogno calorico aiuta a sapere di quante calorie abbiamo bisogno ogni giorno per svolgere le funzioni fisiologiche, ma anche per sostenerci con energia in tutte le attività quotidiane, sia quelle che svogliamo di routine, sia l’attività fisica e sportiva che facciamo nel tempo libero per mantenerci in forma.
Il fabbisogno energetico giornaliero è un parametro importante per nutrirsi bene, per chi vuole mantenersi in forma e desidera perdere peso, ma anche per chi invece desidera aumentare la massa magra.
Che cos’è il fabbisogno energetico giornaliero
Il tuo fabbisogno calorico giornaliero è composto da 4 elementi: metabolismo basale, attività fisica non sportiva; effetto termico del cibo; attività sportiva.
Metabolismo Basale
Il metabolismo basale (MB) è il fattore responsabile della maggior parte del consumo calorico del corpo che, infatti, può arrivare fino al 60%. Si tratta dell’energia, espressa in calorie, che il corpo impiega per far sì che vengano svolti i processi base per il funzionamento dell’organismo.
Ovviamente, se si ha un metabolismo basale attivo, gran parte delle calorie saranno consumate in questo modo, ma anche se non si è fortunati, si può influenzare l’attività del metabolismo allenandosi con i pesi, come ad esempio quando si segue un’alimentazione ricca di proteine che può portare a incrementare la massa magra che brucia più calorie a riposo rispetto a quella grassa.
Naturalmente nel campo dell’alimentazione, il consiglio per avere un buon metabolismo è seguire sempre un percorso che ti permetta di avere e “scrivere” un diario alimentare sano ed equilibrato con tutti i micro e macro elementi necessari all’organismo.
Attività fisica non sportiva
In questa categoria rientrano tutte quelle attività che vengono svolte ogni giorno, dal camminare per uscire a fare servizi, dal salire le scale e persino gesticolare e che, anche se richiedono un dispendio energetico minimo, influiscono poi nel calcolo del fabbisogno calorico.
Effetto termico del cibo
Quando si calcola il fabbisogno calorico giornaliero è importante considerare anche il tipo di regime alimentare che si andrà a seguire. Questo perché la digestione del cibo richiede energia e alcuni nutrienti, come le proteine, richiedono ancora più calorie per essere digerite. Infatti, occorre il 30% del fabbisogno calorico per la metabolizzazione delle proteine, il 6 – 8% per i carboidrati e solo il 2 – 3% per i grassi.
Attività sportiva
In questa categoria rientrano le attività come lo sport e l’allenamento personalizzato o in palestra. Il dispendio energetico è legato alla tipologia di disciplina, al proprio fisico, al peso corporeo e altri fattori che sono difficili da determinare con precisione senza una strumentazione ad-hoc. Tuttavia, nel calcolare il fabbisogno calorico giornaliero si possono prendere come riferimento dei parametri generali oppure affidarsi ad app e smartwatch ormai diffusi e affidabili che mostrano il dispendio calorico.
Calcolo fabbisogno calorico: come farlo nel modo corretto
Il calcolo fabbisogno calorico, quindi, è la somma del dispendio energetico di tutte e 4 le componenti citate in precedenza. I metodi per conoscere il consumo calorico giornaliero sono diversi, alcuni si basano principalmente su assunti teorici, altri invece su formule e metodi pratici.
Prima di scoprire qual è la formula migliore per calcolare il proprio fabbisogno energetico o come fare questo calcolo online, è bene sapere che è importante fare un diario alimentare per capire quali alimenti si consumano durante il giorno e in che quantità.
Questa operazione, che richiede pochi minuti e dovrà essere fatta solo per qualche giorno, è importante per sapere quante calorie si ingeriscono quotidianamente e per confrontarle poi con le indicazioni che verranno fuori dal calcolo del fabbisogno calorico giornaliero.
Metodi e formule per il calcolo calorie giornaliere
Esistono diverse formule per il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero elaborate da vari esperti. É bene sapere che si tratta di stime, e quindi di indicazioni piuttosto generiche, mentre se si cerca un calcolo del fabbisogno giornaliero molto preciso bisogna affidarsi a nutrizionisti, dietisti e biologi che grazie ad alcuni strumenti in grado di calcolare l’esatta percentuale di massa magra e grassa presente nel corpo e il metabolismo basale, potranno fornire un’indicazione molto più attendibile.
In alcuni casi, gli specialisti potranno anche eseguire la calorimetria per determinare con precisione il metabolismo basale. Si tratta di una metodica che consente di misurare la dispersione di calore di un soggetto in un determinato ambiente (calorimetria diretta) oppure di valutare la concentrazione di ossigeno e anidride carbonica per calcolare l’ossidazione dei nutrienti, come glucidi, lipidi, protidi (calorimetria indiretta).
Ecco un metodo immediato e semplice per calcolare il dispendio energetico.
Questa formula si basa sul peso corporeo della persona e prende in considerazione la sua attività fisica. Infatti, si fa riferimento a persone sedentarie, che non svolgono attività fisica , persone moderatamente attive che si allenano 3 o 4 volte la settimana e persone attive che superano i 5 allenamenti settimanali.
Dal calcolo di questi due parametri si ottiene un risultato che è il fabbisogno energetico quotidiano.
La formula per il calcolo delle calorie
- PER PERSONE SEDENTARIE: peso (kg) x 31 = fabbisogno calorico quotidiano
- PER PERSONE MODERATAMENTE ATTIVE: peso (kg) x 38 = fabbisogno calorico quotidiano
- PER PERSONE ATTIVE: peso (kg) x 44 = fabbisogno calorico quotidiano
Calcolo del fabbisogno calorico sul metabolismo basale (MB)
Esiste poi un metodo maggiormente preciso che, invece, fa riferimento al metabolismo basale che viene individuato in modo standard considerando fattori come l’età e il sesso della persona e incrociato con i parametri relativi all’attività fisica.
Per utilizzare questa formula è necessario affidarsi a una tabella di valori relativa al metabolismo basale e all’attività fisica che sono comunque dei coefficienti standard definiti dall’Organizzazione Mondiale della Sanità.
Un esempio:
Se si vuole calcolare il fabbisogno calorico di una donna di 35 anni e 61 chili che non pratica attività fisica ed è quindi sedentaria, bisognerà, moltiplicare il metabolismo basale stimato (1.359 kcal/giorno) per 1.42 (coefficiente indicato per chi è sedentario).
Il risultato, ovvero il suo fabbisogno calorico giornaliero, sarà dunque pari a 1.930 kcal/giorno. Se la persona assume calorie in eccesso tenderà a mettere su peso, al contrario, se desidera dimagrire, invece, dovrà seguire un piano alimentare che preveda una restrizione calorica.
Anche online si possono trovare strumenti utili per eseguire il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero inserendo alcuni parametri. Ovviamente, si tratta di indicazioni generiche, ma sono comunque utili per chi vuole conoscere meglio il proprio corpo e impostare un regime alimentare bilanciato e mirato secondo specifiche necessità.
