L’allenamento Tabata è una tecnica realizzata da Izumi Tabata, un esperto professore giapponese che ha studiato questo metodo specifico per gli sportivi agonistici.
Il protocollo è una famosa forma di Hight Intensity Interval Training e prevede la ripetizione degli esercizi previsti per 8 volte per 20 secondi a una massima intensità con 10 secondi di recupero al fine di ottenere degli ottimi risultati nel corso del tempo.
La ripetizione dello sforzo ad alta intensità favorisce l’aumento della massa muscolare, migliora il dispendio energetico, accelera il metabolismo basale. Questo allenamento può essere idoneo per coloro che vogliono dimagrire ma anche per chi vuole rassodare il corpo, i fianchi, le cosce e i glutei.
Ma vediamo nel dettaglio cos’è il tabata training e come vengono strutturati gli allenamenti tabata al fine di ottenere dei risultati ottimali.
Come funziona l’allenamento Tabata?
Come abbiamo accennato, l’allenamento prende nome dal suo inventore Izumi Tabata dell’Istituto Nazione di Sport e Fitness in Giappone ed ha avuto molto successo soprattutto nel programma di training per la squadra olimpica di pattinaggio di velocità.
Come definito dall’allenamento Tabata: se ti senti bene dopo una seduta di training vuol dire che ti sei allenato in modo ottimale. Quindi il fine ultimo degli esercizi strutturati all’interno di questo programma è sentirsi bene, più energici e anche meglio nel proprio corpo.
Il protocollo Tabata non dev’essere eseguito da soli, in quanto bisogna innanzi tutto: effettuare un opportuno riscaldamento di tipo aerobico, lavorare al meglio per l’attivazione e l’avvicinamento ad alte intensità.
Infatti, soprattutto se si inizia da poco, bisogna considerare che minori sono le capacità atletiche più lentamente bisognerà iniziare ad applicare il protocollo e più importante sarà una buona preparazione prima di avviare l’allenamento.
Il protocollo Tabata si struttura quindi in serie da 8 ripetute a ripetizioni alternate con recuperi passivi di 10 secondo con un lavoro complessivo di 4 minuti. Ogni volta che si ripete il protocollo Tabata bisogna andare oltre la soglia anaerobica per attivare il metabolismo anaerobico lattacido.
In genere, si consiglia una durata dell’allenamento Tabata (con precedente riscaldamento a parte) di 20 minuti, con un 170% di consumo di ossigeno e una velocità massima al fine di rendere il workout abbastanza intenso durante i secondi in cui sono previsti gli esercizi HIIT.
La caratteristica principale di questo tipo di allenamento e degli esercizi Tabata è quella di aumentare la frequenza cardiaca fino a riuscire a raggiunge i livelli massimi sostenibili per impiegare appieno in metabolismo aerobico e anaerobico mediante brevi pause che permettono di recuperare in modo incompleto, smaltendo solo parte dell’acido lattico prodotto, per un ampio periodo di tempo fino a raggiungere ad eseguire tutte le otto ripetizioni.
Protocollo ed esercizi Tabata: a cosa servono?
Come abbiamo visto il protocollo Tabata è un allenamento concepito per riuscire ad aumentare contemporaneamente la potenza aerobica, attraverso un innalzamento della soglia anaerobica, sia le proprie capacità anaerobiche mediante una più ampia tolleranza al lattato.
Il protocollo Tabata ha dimostrato che il metodo permette di conferire diversi benefici alle proprie capacità fisiche in circa 6 settimane di allenamento. I miglioramenti che si ottengono supportano sia le capacità aerobiche attraverso il consumo di ossigeno, anaerobiche aumentando la capacità di tollerare un debito di ossigeno.
Gli studi hanno dimostrano in che modo l’attività ad intensità massimale e sub massimale è in grado di migliorare le componenti delle capacità aerobiche in modo maggiore rispetto a quella attività a media e bassa intensità.
Il protocollo Tabata è per questo motivo usato di frequente per la preparazione atletica, per perdere peso, per ottenere maggiore potenza ed energia.
Quali sono i benefici del metodo Tabata
Gli esercizi per Tabata permettono di ottenere diversi benefici e supportano un miglioramento generale del benessere del corpo, innescando anche un processo di consumo maggiore delle calorie.
I vantaggi e benefici che si possono ottenere con gli esercizi del programma di allenamento Tabata, dunque, sono diversi. In primo piano è possibile imparare facilmente ad eseguire questo protocollo semplicemente affidandoti inizialmente a un personal trainer per capire quali sono gli esercizi migliori potendoli svolgere anche a casa.
Attraverso un allenamento curato è possibile innescare una combustione dei grassi in tempi brevi, grazie a ciò è possibile supportare una maggiore perdita di peso in tempi relativamente minori mediante l’effetto di post-combustione che si ottiene dopo aver effettuato gli esercizi.
Dopo ogni allenamento migliora la propria resistenza e si ottiene un’accelerazione del metabolismo basale potenziando la forza.
Questo metodo permette dal punto di vista fisico di mantenere al meglio i muscoli e la resistenza, eseguendo il numero massimo delle ripetizioni dei vari esercizi, si affaticano e si rafforzano le fasce muscolari al contempo.
Svolgendo una vasta gamma di esercizi, il metodo Tabata è funzionale, in quanto permette di non annoiarsi mai!
Grazie ai costanti cambiamenti di esercizio non solo il corpo continua a bruciare energia e a mantenere il metabolismo accelerato, ma si ha anche la possibilità di non abbandonare l’allenamento proprio perché è innovativo, divertente e mai monotono!
Dopo quanto si ottengono i risultati con gli esercizi Tabata?
Con gli esercizi Tabata è possibile ottenere diversi benefici e vantaggi, come abbiamo accennato, ma dopo quanto tempo si iniziano a vedere i risultati? Se si viene seguiti da un personal trainer esperto è possibile vedere i risultati con gli esercizi e l’allenamento Tabata già dopo 10 lezioni circa, quindi dopo circa 5 settimane se si si fanno due allenamenti da un’ora a settimana. Naturalmente, il protocollo non prevede un allenamento giornaliero con questo metodo ma di due massimo tre volte a settimana per non affaticare eccessivamente i muscoli e per ottenere dei vantaggi reali.
