Come svolgere correttamente l’allenamento spalle? Allenare le spalle per renderle più muscolose è un obiettivo comune per molte persone che desiderano sviluppare una figura atletica e armoniosa. Le spalle forti e scolpite possono migliorare l’aspetto estetico complessivo e contribuire a una postura corretta. Per ottenere risultati soddisfacenti, bisogna seguire un programma di allenamento mirato, che coinvolga i vari muscoli delle spalle in modo efficace.
Come lavorare sui diversi muscoli delle spalle
Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, è fondamentale fare un adeguato riscaldamento per preparare i muscoli delle spalle e ridurre il rischio di infortuni.
Puoi eseguire esercizi di mobilizzazione articolare, come rotazioni delle spalle, cerchi con le braccia e sollevamenti delle braccia, per aumentare il flusso sanguigno e migliorare la flessibilità delle articolazioni.
Per sviluppare le spalle, è importante lavorare su diversi gruppi muscolari, come i deltoidi (deltoide anteriore, medio e posteriore), i trapezi e i muscoli rotatori della cuffia dei rotatori. Ecco alcuni esercizi efficaci per ciascun gruppo muscolare:
- Deltoidi anteriori: gli esercizi come gli alzamenti frontali con manubri o bilanciere, le alzate frontali con cavi o le spinte militari sono perfetti per sviluppare questa parte delle spalle. Assicurati di eseguire i movimenti in modo controllato, mantenendo una buona postura e senza utilizzare eccessivamente il movimento del tronco per aiutarti.
- Deltoidi laterali: gli alzamenti laterali con manubri o con cavi sono un ottimo modo per isolare i deltoidi laterali. Inizia con pesi leggeri e aumenta gradualmente la resistenza man mano che acquisisci forza. Mantieni i gomiti leggermente piegati e porta i pesi verso l’esterno, mantenendo il controllo del movimento.
- Deltoidi posteriori: gli alzamenti posteriori con manubri, i rematori inversi con cavi o le inversioni a corpo libero possono stimolare i deltoidi posteriori. Concentrati sulla contrazione muscolare e tieni la schiena dritta durante l’esecuzione degli esercizi.
- Trapezi: per allenare i trapezi, puoi eseguire sollevamenti delle spalle con manubri o bilancieri. Mantieni le spalle rilassate e solleva lentamente i pesi verso le orecchie. Evita di fare movimenti bruschi o di sollevare eccessivamente i pesi per evitare tensioni muscolari.
- Muscoli rotatori della cuffia dei rotatori: per prevenire lesioni e migliorare la stabilità delle spalle, è importante allenare anche i muscoli rotatori della cuffia dei rotatori. Esercizi come le rotazioni esterne con elastico o i curl del polso con manubri possono essere inclusi nel tuo programma di allenamento.
Allenamento spalle: 5 esercizi consigliati
Esistono diversi esercizi che si possono eseguire per allenare al meglio i muscoli delle spalle. Voglio illustrarti nel dettaglio cinque esercizi che permettono di allenare in modo ottimale la zona delle spalle e i suoi muscoli.
Alzate laterali
Uno dei primi esercizi per l’allenamento spalle, non poteva che essere quello idoneo a scolpire i deltoidi laterali.
Per svolgere in modo corretto l’esercizio:
- Inizia in piedi con un manubrio per mano, i palmi rivolti verso il tuo corpo.
- Mantieni la schiena dritta e gli addominali contratti, segui la respirazione.
- Lentamente solleva i pesi lateralmente fino a quando le braccia sono parallele al pavimento, mantenendo una leggera piegatura nei gomiti.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Alzate frontali
Con questo tipo di esercizio si vanno a scolpire e allenare al meglio i deltoidi anteriori.
Per svolgere l’esercizio devi:
- Inizia in piedi con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti verso il corpo.
- Mantieni la schiena dritta e gli addominali contratti.
- Lentamente solleva un braccio davanti a te fino a quando è parallelo al pavimento, mantenendo il gomito leggermente piegato.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
- Ripeti con l’altro braccio.
- Continua ad alternare braccia per il numero desiderato di ripetizioni.
Shoulder Press (Stacchi a spalla)
Questo esercizio è pensato per riuscire a colpire in modo ottimale la zona dei deltoidi anteriori, mediali e posteriori.
Per svolgere correttamente l’esercizio:
- Inizia seduto/a o in piedi con un manubrio in ogni mano, le braccia piegate a 90 gradi e i palmi rivolti in avanti.
- Spingi i pesi verso l’alto fino a quando le braccia sono completamente estese, ma non bloccare i gomiti.
- Abbassa lentamente i pesi alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Reverse Flys (Alzate Posteriori)
Questo esercizio permette di scolpire al meglio la zona della spalla anteriore.
Come farlo:
- Inizia piegato/a in avanti alla vita con un manubrio in ogni mano, i palmi rivolti uno verso l’altro.
- Mantieni una leggera piegatura nei gomiti e solleva i pesi lateralmente fino a quando le braccia sono parallele al pavimento.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Upright Rows (Remate in Piedi)
Questo esercizio colpisce i deltoidi anteriori e mediali, così come i trapezi.
Come svolgere l’esercizio:
- Inizia in piedi con un manubrio o un bilanciere nelle mani, i palmi rivolti verso il corpo.
- Mantieni la schiena dritta e gli addominali contratti.
- Solleva il peso direttamente verso l’alto, mantenendo il peso vicino al corpo, fino a quando il peso è all’altezza del petto e i gomiti sono all’altezza delle spalle.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Ricorda, l’importante non è quanto peso sollevi, ma come lo sollevi. Quindi per ognuno di questi esercizi devi assicurarti di eseguire in modo controllato i movimenti, usando un peso idoneo che non sia eccessivamente pesante a seconda delle tue capacità.
Naturalmente, per un allenamento spalle corretto e continuativo nel corso del tempo, il consiglio è quello di svolgere un programma di allenamento completo seguito, se possibile da un professionista del settore o all’interno di una palestra specializzata.
