L’allenamento in gravidanza fa bene? Quale esercizio fisico fare mentre si è in attesa del proprio bambino? C’è bisogno di una scheda allenamento in gravidanza specifica? Sono davvero tante le domande che ci si pone quando si è incinta e si desidera continuare a mantenere un buon stato di salute e un’ottima forma, come ad esempio quale sia il miglior allenamento per donne in gravidanza.
In questa guida voglio darti alcuni suggerimenti dedicati e pensati appositamente per riuscire ad eseguire un adeguato allenamento in gravidanza, dal primo trimestre fino al terzo trimestre. La gravidanza, infatti, è una condizione fisiologica speciale che necessità di diversi accorgimenti specifici sia di origine nutrizionale che comportamentale e tra questi rientra anche l’attività fisica.
Una donna incinta, infatti, deve fare attenzione al tipo di attività sportiva che sceglie di fare, ma vediamo il perché! Perché iniziare o continuare l’attività motoria in gravidanza?
Attività motoria in gravidanza: perché farla?
Quando si entra in gravidanza non bisogna eliminare del tutto l’allenamento, anche perché ci sono tante discipline che possono essere praticate in sicurezza in qualunque periodo della gestazione.
Nello specifico, l’attività motoria permette di migliorare la qualità di vita durante la gestione, efficienza del parto e riduzione dei rischi durante il travaglio. L’attività motoria è in grado di supportare la qualità della propria vita mentre si è in gravidanza.
Quando si fa allenamento durante questo periodo è possibile riuscire a migliorare la fibra muscolare e supportare il pavimento pelvico, aumentando la mobilità globale, quella articolare, la zona pelvica e flessibilità dei muscoli.
Allenarsi in questo periodo permette di prevenire l’aumento eccessivo di peso. Infatti, è normale prendere peso in questo periodo ma occorre cercare di non esagerare con l’accumulo di peso, sia per non danneggiare la schiena e le proprie articolazioni che per stare meglio dal punto di vista fisico.
Bisogna considerare anche come fare allenamento sia ideale per riuscire a prevenire delle malattie di ricambio, durante questa fase è possibile che insorgano delle patologie che hanno dei fattori predisponenti.
Se si continua con l’attività fisica si riesce a migliorare il sistema cardiocircolatorio e il benessere polmonare, inoltre si ottengono dei vantaggi anche per il feto che viene ossigenato meglio e ottiene un incremento del flusso di sangue verso la placenta.
Favorendo l’allenamento in gravidanza è possibile inoltre combattere l’insonnia, infatti, il giusto esercizio fisico supporta un sonno migliore e anche una condizione psicologica più stabile grazie agli ormoni che si producono quando si fa allenamento.
I benefici dell’allenamento in gravidanza
I benefici dell’allenamento in gravidanza sono davvero molti, come abbiamo potuto vedere. Secondo uno studio effettuato, la ginnastica prenatale è considerata utile anche per riuscire a migliorare lo stato di salute del rachide, alleviare la sindrome dolorosa principalmente quella che interessa la regione lombare.
L’allenamento in gravidanza aiuta a migliorare tutti quei meccanismi sia psicologici che fisici interessati al momento del parto. Le donne che praticano più allenamento possono migliorare le caratteristiche del bacino, l’efficienza cardiaca, sopportare più facilmente il periodo del travaglio.
Gli studi hanno dimostrato come le donne sedentarie in gravidanza siano più soggette a problematiche e controindicazioni mediche, mentre facendo attività prenatale è possibile creare un vantaggio in termini di benessere sia per se stessi che per i bambini.
Grazie all’allenamento si denotano dei miglioramenti della forza muscolare, un maggior controllo psicologico ed una forma fisica migliore dopo il parto.
Quali sono le attività fisiche sconsigliate in gravidanza?
L’attività fisica in gravidanza può essere svolta tenendo conto che naturalmente è necessario applicare delle modifiche rispetto all’allenamento che si faceva prima della gestazione. Soprattutto occorre prestare molta attenzione a partire dal secondo trimestre, ossia dal terzo mese in poi, quando il bambino inizia a crescere come succede al proprio pancione.
Tra le attività che bisogna evitare durante la gravidanza ci sono innanzitutto le attività sportive ad alto rischio oppure di infortunio; sport di contatto che possono causare dei traumi come la pallamano, il calcio o il basket o la pallavolo; sollevamento di pesi eccessivi e che richiedono uno sforzo elevato; attività agonistica sconsigliata in gravidanza; attività sportive che si svolgono ad altitudini molto elevate; immersioni subacquee.
Queste attività sono sconsigliate in quanto richiedono uno sforzo eccessivo, hanno bisogno di attrezzature o di abbigliamento non idoneo alla gravidanza. Inoltre, le attività fisiche che possono prevedere di ricevere un colpo da una seconda persona oppure da un elemento come una palla sono pericolose per chi è in gravidanza.
Quali le attività fisiche consigliate?
Oltre agli allenamenti che abbiamo visto sopra, ci sono tantissimi esercizi sportivi che invece sono ideali anche per le donne in gravidanza. Sicuramente, un allenamento consigliato è il pilates e lo yoga.
Entrambe queste discipline sono ideali nel periodo della gravidanza, questo perché aiutano a migliorare il benessere delle articolazioni, ma soprattutto permettono di lavorare bene sia nelle zone muscolari come braccia e gambe, che su quelle che interessano il pavimento pelvico e il bacino.
In gravidanza si può anche seguire un allenamento con esercizi a corpo libero che richiedono attività fisiche che devono essere svolte con un programma stilato da un personal trainer. Solo un professionista è in grado di suggerire e seguire con attenzione una donna in gravidanza. Questo vale sia per le donne che sono già molto allenate che per quelle che conducevano il più delle volte una vita sedentaria.
In entrambi i casi, il supporto di un esperto offre una maggiore sicurezza alle donne in gravidanza e permette loro di scegliere quali siano gli esercizi migliori da svolgere.
