Oggi è diventato sempre più popolare l’allenamento HIIT. Questo è l’acronimo di High Intensity Interval Training, ma cosa si intende esattamente con questa espressione? Nel dettaglio, l’acronimo HIIT tradotto in italiano vuol dire: esercizi ad alta intensità alternati.
Dunque, con l’allenamento HIIT è possibile eseguire esercizi ad alta e bassa intensità alternati da un recupero attivo. Dunque, tra una serie e l’altra di esercizi si ha la possibilità di recuperare per poi riprendere al meglio l’allenamento.
Ma perché il workout HIIT è diventato così popolare? In cosa consiste l’allenamento HIIT, come funzionano le sessioni di work out e in che modo migliorare le proprie performance e benessere grazie a questi esercizi? Lo scopriamo insieme!
Come funzionano i programmi di allenamento HIIT
Le sessioni di allenamento HIIT hanno una durata che in genere va da un minimo di 20 fino a non più di 60 minuti. Ogni sessione di training è costituita da una prima fase di riscaldamento che prevede esercizi con ripetizioni da un minimo di sei fino a dieci circa eseguiti ad alta intensità. I vari esercizi HIIT sono poi intervallati da alcuni momenti di recupero.
Una formula utilizzata comunemente per riuscire ad allenarsi al meglio con il metodo HIIT training prevede un rapporto di 2 a 1 tra la durata della fase attiva e quella di recupero. La sessione in genere poi si deve concludere con i giusti esercizi di defaticamento che devono avere la stessa durata del riscaldamento.
Le ripetizioni, la durata, il tempo di recupero naturalmente non sono uguali per tutti. Ogni variabile viene modificata in base ai protocolli impiegati e a seconda dell’obiettivo scelto. Gli allenamenti HIIT sono vari e prevedono una sessione costituita sia da esercizi di tipo aerobico sia di forza. In questo modo, è possibile sfruttare l’HIIT con obiettivi differenti e anche come preparazione per varie discipline agonistiche e non.
I momenti di allenamento ad alta intensità hanno anche durate differenti a seconda di chi fa esercizio. Possono durare pochi secondi, come succede ad esempio negli esercizi di forza, oppure pochi minuti come succede invece negli esercizi aerobici. L’obiettivo comune è quello di raggiungere una frequenza cardiaca massima, in modo tale da eseguire un numero di ripetizioni prossime all’esaurimento muscolare.
Perché scegliere l’allenamento HIIT?
Scegliere l’allenamento HIIT è diventato sempre più popolare in quanto la durata in genere è al di sotto di quella di un allenamento tradizionale e il consumo delle calorie è maggiore data l’alta intensità alla quale si svolgono i vari esercizi.
Grazie ad un’elevata intensità è possibile incrementare l’effetto dell’Excess Post-excercise Oxygen Consumption al termine dell’esercizio fisico l’attività metabolica e il dispendio delle calorie non tornano velocemente ai livelli di riposo, ma rimangono molto elevati a lungo (fino a 48 ore).
Gli allenamenti HIIT oltre ad essere ideali per bruciare le calorie e perdere peso sono molto coinvolgenti e non annoiano coloro che si allenano, questo perché vengono eseguiti esercizi sempre differenti con un’alternanza che mantiene alto il livello di attenzione.
La composizione degli allenamenti essendo personalizzata in base agli obiettivi, inoltre, si costituisce di esercizi sempre diversi. Si possono fare solo esercizi aerobici oppure esclusivamente di forza per migliorare la massa muscolare o entrambi. In base alle indicazioni del personal trainer è possibile notare come il corpo man mano si modellerà con una muscolatura più asciutta e bella da vedere.
Quali sono i benefici dell’allenamento HIIT
L’allenamento HIIT permette anche di ottenere diversi benefici a livello fisico, non solo in termini di dimagrimento, ma anche di benessere generale.
Uno dei principali benefici è quello a livello cardiovascolare. Secondo un indagine, infatti, coloro che hanno tra i 18 e i 45 anni ed seguono gli esercizi previsti dal workout HIIT possono notare un miglioramento del funzionamento del sistema cardiovascolare. Secondo una meta-analisi effettuata da sette studi differenti è stato possibile evidenziare come un allenamento continuo ad intensità moderata migliori la funzione dei vasi sanguigni.
Tra gli altri effetti benefici dell’HIIT ci sono anche quelli sul metabolismo. Questo tipo di allenamento aiuta a ridurre la resistenza dell’insulina rispetto all’allenamento che viene svolto solo a bassa intensità oppure a condizioni d’inattività. Con questo allenamento è possibile ridurre il livello di glicemia e indurre più facilmente la perdita del peso in eccesso.
Un altro studio svolto sugli effetti fisiologici dell’HIIT sull’ossidazione dei grassi delle donne attive, ha dimostrato che le partecipanti che seguivano un allenamento HIIT per 3 giorni a settimana, riuscivano ad avere una migliore ossidazione del grasso. Questo vuol dire che si migliorava la capacità del muscolo di ossidare i grassi. L’effetto finale è quello di supportare riduzioni modeste del grasso sottocutaneo soprattutto in coloro che sono in sovrappeso.
Infine, fare il giusto allenamento HIIT ha un effetto positivo sulla prestazione cognitiva. Questo vuol dire che allenarsi aiuta a migliorare sia il controllo cognitivo sia la memoria.
Allenamento HIIT e alimentazione
L’allenamento HIIT e gli esercizi previsti permettono di ottenere degli effetti ottimali sul proprio stato fisico e mentale. L’allenamento però oltre a dover essere personalizzato sulla base dei propri obiettivi con l’aiuto di un personal trainer dev’essere unito anche a una corretta alimentazione.
Avere un’alimentazione equilibrata e unire questo stile di vita con l’allenamento HIIT offre la possibilità di ottenere risultati più veloci in termini di dimagrimento e benessere generale. Per alimentarsi in modo corretto basta seguire un piano alimentare che rispetti il proprio fabbisogno giornaliero e aiuti a integrare al meglio i giusti micronutrienti e macronutrienti.
Grazie all’allenamento congiunto ad una buona alimentazione si aumenteranno gli effetti benefici del workout HIIT ottenendo risultati migliori sia che si voglia dimagrire sia che si desideri aumentare la massa muscolare o la tonicità.
