L’allenamento funzionale si chiama in questo modo proprio perché si tratta di esercizi a corpo libero e con appositi attrezzi ispirati ai movimenti naturali del corpo. Questa tipologia di allenamento consente quindi di allenare il corpo andando a stimolare i muscoli per la loro funzione. Il risultato sarà un fisico tonico, asciutto e performante.
La possibilità di eseguire esercizi funzionali a corpo libero consente di allenarsi anche a casa o all’aria aperta. Tuttavia, ci sono alcuni attrezzi che possono rendere l’allenamento funzionale più intenso e sfidante.
L’allenamento funzionale è molto apprezzato sia dai principianti, che dai più esperti e anche dagli atleti che lo inseriscono spesso nella preparazione atletica. Il repertorio di esercizi funzionali è molto vasto, ma ci sono alcuni movimenti che sono tipici di questa disciplina e sono quasi sempre presenti nelle varie schede di allenamento funzionale.
Eseguire al meglio gli esercizi e individuare una sequenza di allenamento funzionale in linea con le proprie esigenze, consente di allenarsi in modo efficace e di prevenire eventuali infortuni.
Allenamento funzionale: perché è così efficace
L’allenamento funzionale prevede esercizi che coinvolgono tutti i distretti corporei.
L’obiettivo non è solo migliorare il tono muscolare, ridurre la massa grassa e incrementare quella magra, ma anche acquisire maggiore forza e resistenza e migliorare le capacità stabilizzanti e funzionali come la propriocezione e la flessibilità. In questo modo, si potrà ottenere un miglioramento della postura.
L’efficacia degli esercizi funzionali sta nella capacità di coinvolgere i muscoli profondi, ovvero quelli più interni e più “intelligenti” perché controllano le articolazioni, che vengono scarsamente stimolate con altre tipologie di allenamento.
Inoltre, nella ginnastica funzionale, gli esercizi sono quasi sempre orientati a lavorare sui tre piani dello spazio, ovvero quello frontale, sagittale e trasverso, e questa modalità di allenamento permette non solo di sviluppare un fisico armonico, ma anche di poter migliorare i gesti quotidiani.
La maggior parte degli esercizi dell’allenamento funzionale si basano su movimenti semplici e molto comuni, ma il punto di forza di questa disciplina è anche la possibilità di utilizzare attrezzi specifici, come corde, palle, sandbag, kettlebell e box, per aggiungere maggiore complessità e per dare nuovi stimoli al corpo, ma anche l’esistenza di numerose variazioni che rendono lo stesso tipo di esercizio funzionale adatto a neofiti e atleti.
Gli esercizi di allenamento funzionale, infatti, sono ritenuti scalabili, ovvero semplici da adattare per rispondere alle diverse esigenze. É possibile elaborare schede di allenamento funzionale per l’ipertrofia, per perdere peso o definire il corpo e una routine di esercizi funzionali finalizzati al miglioramento della postura. L’allenamento funzionale è consigliato, inoltre, anche come percorso post riabilitativo dopo infortuni e traumi perché va a rieducare il corpo al movimento e a rinforzare le articolazioni.
Esercizi funzionali: ecco quali sono quelli consigliati
Tra gli esercizi di ginnastica funzionale ci sono alcuni movimenti semplici da eseguire, ma molto efficaci. Uno dei più conosciuti, ad esempio, è lo squat.
Questo piegamento sulle gambe che può essere eseguito in diverse variazioni, così da focalizzare il lavoro su aree specifiche come adduttori o glutei, ad esempio, si può eseguire a corpo libero, con attrezzi per aggiungere una resistenza o abbinando un salto, così da incrementare il lavoro cardiovascolare.
Molto utilizzato è lo squat jump su box che prevede l‘esecuzione di un salto su un rialzo ed è molto efficace per rinforzare i muscoli delle gambe, si tratta di un’evoluzione dello squat destinata ai più allenati.
Il plank, invece, è un altro esercizio tipico dell’allenamento funzionale che va a lavorare su varie parti del corpo. Si tratta di un movimento isometrico, ovvero statico e, infatti, si esegue poggiando il peso del corpo su mani e piedi e mantenendo la posizione di una “tavola”, con il bacino allineato alle spalle per qualche secondo.
In questo modo, si va a rinforzare tutta la catena posteriore, migliorando la postura e irrobustendo la schiena, ma anche gli arti inferiori e superiori. Il plank può essere reso più interessante aggiungendo un elemento di destabilizzazione, come una gymball o il bosu, che stimola l’equilibrio, ma anche reso più difficile sollevando un piede per qualche secondo.
Il burpees, ad esempio, è l’esecuzione combinata di un salto in alto, un’accosciata e un plank. In questo modo, il lavoro sul corpo è globale e si stimola anche il cuore e l’apparato respiratorio. Basta aumentare la velocità di esecuzione per intensificare l’esercizio.
Allenamento funzionale: quante calorie si bruciano?
L’ allenamento funzionale è per sua natura molto vario e, quindi, è difficile affermare quante calorie vengono consumate in una sessione. Inoltre, questo valore è correlato anche ad alcuni fattori fisici, quali l’età, il sesso, il livello di allenamento e la sequenza degli esercizi.
Tuttavia, si tratta di un’attività che comporta un elevato dispendio energetico, tanto che si possono bruciare dalle 300 alle 600 calorie in un’ora di allenamento.
Come fare il giusto allenamento funzionale?
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