Quando le braccia si presentano poco toniche, leggermente più gonfie e cadenti, la soluzione migliore per riuscire a raggiungere i giusti risultati, se non si può andare in palestra, è l’allenamento braccia a casa.
Allenare le braccia a casa consente di riuscire a raggiungere dei risultati discreti, nei propri tempi, riuscendo a stimolare correttamente tutti i gruppi muscolari. Ma quali sono i consigli per un buon allenamento braccia a casa? E in che modo allenare le braccia con i giusti esercizi? Lo scopriamo insieme in questa guida.
6 Consigli per l’allenamento braccia a casa
Per l’allenamento delle braccia a casa è possibile riuscire a raggiungere i giusti risultati se si fa molta attenzione sia all’utilizzo dei giusti attrezzi che alla scelta degli esercizi migliori per poter tonificare le braccia e renderle più forti e belle da vedere.
Usare i pesi
Una delle cose più importanti da fare durante un allenamento per le braccia è l’utilizzo dei pesi. Sebbene esistano molti esercizi che possono essere fatti solo con il peso del corpo, l’uso dei pesi può aiutare a stimolare il muscolo in modo efficace durante l’allenamento. Inoltre, utilizzando i pesi si possono ottenere risultati in tempi brevi. Bisogna scegliere con attenzione i pesi da utilizzare, iniziando sempre da pesi più leggeri aumentando il carico man mano durante il corso dell’allenamento.
Fare esercizi composti
Gli esercizi composti sono in grado di coinvolgere un maggior numero di gruppi muscolari allo stesso tempo. Questo vuol dire che mentre si esegue un esercizio si devono allenare contemporaneamente diverse parti del corpo. Gli esercizi compositi possono coinvolgere al meglio i diversi gruppi muscolari inducendo però una maggiore pressione sui tricipiti e bicipiti, ma anche sull’addome e sui glutei.
Concentrarsi sia sui bicipiti che sui tricipiti
Molte persone si concentrano solo sui bicipiti durante l’allenamento delle braccia, ma i tricipiti sono altrettanto importanti. I tricipiti rappresentano circa il 60% del braccio, quindi concentrarsi su di essi può portare a risultati significativi. Alcuni esercizi che possono aiutare ad allenare i tricipiti includono le estensioni sopra la testa, le estensioni su panca e i push-down con la corda.
Variare l’intensità
Variare l’intensità durante l’allenamento può aiutare a prevenire l’adattamento muscolare. Questo si verifica quando il corpo si abitua ad un determinato tipo di allenamento e smette di migliorare.
Per prevenire questo, è importante variare l’intensità dell’allenamento. Ciò può essere fatto utilizzando pesi con un carico maggiore, aumentando il numero di ripetizioni o utilizzando tempi di recupero più brevi.
Utilizzare la tecnica corretta
Utilizzare la tecnica corretta durante l’allenamento è essenziale per evitare lesioni e massimizzare i risultati. Durante gli esercizi per le braccia, è importante mantenere la schiena dritta, i gomiti vicini al corpo e seguire un’ampia gamma di movimenti.
Scegliere i giusti esercizi
Aggiungere vari esercizi al proprio programma di allenamento può essere utile per evitare la monotonia e mantenere la motivazione. Ci sono molti esercizi diversi che si possono fare per allenare le braccia, come ad esempio i piegamenti con i piedi sopraelevati, le trazioni alla sbarra, i curl con manubri o le estensioni sui tricipiti con le fasce elastiche. È importante ricordarsi di variare gli esercizi e di concentrarsi su diverse parti delle braccia per ottenere i migliori risultati.
Il giusto riposo
Il riposo è un componente importante dell’allenamento perché permette ai muscoli di riprendersi e crescere. Durante il riposo, i muscoli si riparano e si sviluppano, quindi è importante concedere al proprio corpo abbastanza tempo per recuperare dopo ogni allenamento. Inoltre, è essenziale evitare di allenare le braccia troppo spesso, perché ciò può causare danni muscolari e rallentare il processo di recupero.
Quali sono i migliori esercizi braccia da fare a casa?
Ci sono diversi esercizi braccia che si possono fare per riuscire a tonificarle, renderle più forti, longilinee e belle da vedere. Ecco allora, quali sono i migliori esercizi che si possono fare a casa mirati principalmente alle braccia.
Piegamenti
I piegamenti rappresentano un esercizio classico per le braccia. Sono efficaci per allenare i pettorali, i tricipiti e le spalle. Per eseguire i piegamenti, posizionati a terra a pancia in giù, con le mani a terra e le braccia tese. Sollevati dal pavimento spingendo con le braccia, mantenendo il corpo dritto e le gambe tese. Abbassa il corpo fino a toccare il pavimento con il petto, quindi torna alla posizione di partenza.
Curl con manubri
I curl con manubri sono un esercizio efficace per allenare i bicipiti. Per fare i curl con manubri, tieni un manubrio in ogni mano e ponili ai lati del corpo, con i palmi rivolti verso l’esterno. Solleva i manubri verso le spalle, mantenendo i gomiti fissi ai lati del corpo. Rallenta il movimento quando le mani sono vicino alle spalle, quindi torna alla posizione di partenza.
Estensioni sui tricipiti con le fasce elastiche
Le estensioni sui tricipiti con le fasce elastiche rappresentano un esercizio efficace per allenare i tricipiti. Per fare questo esercizio, posiziona la fascia elastica sotto i piedi e prendine le estremità con le mani. Solleva le braccia sopra la testa e poi piega i gomiti per portare le mani dietro la testa. Estendi le braccia verso l’alto, quindi torna alla posizione di partenza.
Push-up diamante
Il push-up diamante è un esercizio che mette particolarmente alla prova i tricipiti. Per fare questo esercizio, posizionati a terra a pancia in giù, con le mani a terra e le braccia tese. Metti le mani in modo che i pollici e gli indici formino un diamante sulla terra. Sollevati dal pavimento spingendo con le braccia, mantenendo il corpo dritto e le gambe tese. Abbassa il corpo fino a toccare il pavimento con il petto, quindi torna alla posizione di partenza.
Curl inverso con manubri
Il curl inverso con manubri è un esercizio che mette alla prova gli avambracci e i bicipiti. Per fare questo esercizio, tieni un manubrio in ogni mano e tienili ai lati del corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Solleva i manubri facendo un movimento che va dal basso verso l’alto.
Plank con tap sulle spalle
Il plank con tap sulle spalle è un esercizio che mette alla prova i tricipiti, i pettorali e gli addominali. Per fare questo esercizio, posizionati a terra a faccia in giù, con le braccia tese e le mani sotto le spalle. Sollevati dal pavimento spingendo con le braccia, mantenendo il corpo dritto e le gambe tese. Tocca una spalla con la mano opposta, quindi torna alla posizione di partenza e tocca l’altra spalla con la mano opposta.
Push-up su una sola mano
Il push-up su una sola mano è un esercizio che mette alla prova i pettorali, i tricipiti e le spalle. Per fare questo esercizio, posizionati a terra a pancia in giù, con le mani a terra e le braccia tese. Solleva una mano dal pavimento e posizionala sulla schiena, poi sollevati dal pavimento spingendo con l’altra mano, mantenendo il corpo dritto e le gambe tese. Abbassa il corpo fino a toccare il pavimento con il petto, quindi torna alla posizione di partenza.
Plank con twist
Il plank con twist è un esercizio che mette alla prova i tricipiti, gli addominali e gli obliqui. Per fare questo esercizio, posizionati a terra a faccia in giù, con le braccia tese e le mani sotto le spalle. Sollevati dal pavimento spingendo con le braccia, mantenendo il corpo dritto e le gambe tese. Ruota il corpo verso il lato destro, sollevando il braccio destro verso il soffitto; quindi, torna alla posizione di partenza e ruota il corpo verso il lato sinistro, sollevando il braccio sinistro verso il soffitto.
In conclusione, allenare le braccia a casa può essere facile e conveniente, ma è importante farlo in modo efficace. Il consiglio, comunque, è quello di non concentrarsi mai su un’unica zona del corpo, ma sarebbe meglio fare un allenamento mirato e completo che coinvolga ogni gruppo muscolare. Inoltre, si consiglia di chiedere supporto ad un esperto o ad un personal trainer per riuscire a raggiungere i giusti risultati durante l’allenamento ed evitare eventuali infortuni.
