L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è un tipo di allenamento che alterna diversi movimenti, questi vengono svolti ad alta intensità con dei periodi di recupero.
L’idea alla base dell’allenamento HIIT o di una disciplina ad alta intensità è quella di riuscire migliorare il livello di forma fisica più rapidamente rispetto ad un’attività che prevede semplice esercizio fisico regolare.
La gestione di un allenamento con esercizi ad alto impatto sul core può prevedere l’ausilio di vari attrezzi come una macchina ellittica o una cyclette, o anche facendo esercizi calistenici come jumping jack o squat.
L’allenamento a intervalli è consigliato in quanto permette di ottenere diversi benefici quali, aumentare la velocità con la quale lavora il metabolismo e aumentare il dispendio calorico.
Questo perché grazie ai vari intervalli e all’alta intensità di ogni esercizio si coinvolge un metabolismo che porta a bruciare più grassi, ed avere un dispendio energetico maggiore rispetto all’allenamento a ritmo costante.
Allenamento a intervalli esercizi in poco tempo: possono bastare 20 minuti
Non tutti abbiamo il tempo di stare una o più ore in palestra. È possibile sfruttare questo allenamento però, per migliorare il proprio fisico, anche se hai poco tempo.
Infatti, l’allenamento a intervalli porta benefici anche quando viene svolto per soli 20 minuti.
La possibilità di fare allenamento con un sistema ad intervalli, con esercizi ad alta intensità e bassa intensità, permette di svolgere gli esercizi in poco tempo ottenendo comunque un buon dispendio calorico.
Naturalmente, se si ha tempo è meglio valutare un allenamento che vada dai 40 fino ai 60 minuti circa.
È importante notare che se si vogliono sfruttare i benefici dell’interval training, è necessario spingere se stessi al massimo almeno per una parte del tempo.
In modo tale da far sì che la frequenza cardiaca raggiunga la “zona target” (all’incirca tra il 60% e l’80% della frequenza cardiaca massima).
I benefici dell’allenamento a intervalli
L’interval training ad alta intensità offre diversi benefici. Un beneficio ottimale di quest’attività è dovuto ad un aumento della sensazione di benessere generale. Ma vediamo nel dettaglio tutti i principali benefici dell’esercizio fisico a intervalli.
Aumenta i livelli di energia
Gli esercizi che si svolgono durante un’attività ad intervalli sono ideali per aumentare il livello di energia. Infatti, secondo uno studio pubblicato sull’European Journal of Applied Physiology ha questo tipo di sport, grazie ai vari momenti di sprint permette di aumentare il tasso metabolico a riposo fino al 14% per 24 ore dopo l’allenamento.
Questo permetterà di sentirsi più energici durante il corso della giornata. L’aumento dei livelli di energia aiuta anche a bruciare più velocemente i grassi e al contempo induce una migliore termogenesi, e di conseguenza insieme a un’alimentazione equilibrata aiuta anche a perdere peso.
Migliora la sensibilità all’insulina e permette di prevenire il diabete
Quest’attività fisica supporta il benessere dell’organismo ed è ideale per chi vuole prevenire l’insorgere di malattie come il diabete.
L’esercizio HIIT si può anche includere all’interno di un programma di fitness più ampio, soprattutto se il diabetologo consiglia di praticare una buona attività fisica costante.
Infatti, uno studio della Diabetes Care ha sottolineato come dopo sei settimane di allenamento HIIT è possibile migliorare il proprio stato di salute e la sensibilità all’insulina, inoltre supporta anche chi soffre già di diabete migliorando l’azione dei farmaci.
Migliora la tonicità muscolare
L’interval training ad alta intensità è un esercizio che migliora la salute del cuore e della muscolatura.
Infatti, oltre a poter bruciare fino al 20% in più dei grassi rispetto a un’attività fisica moderata e costante nel tempo, a supportare la riduzione dei livelli di cortisolo, lo sport offre la possibilità di migliorare la tonicità del muscolo.
Rispetto ad attività come camminare o fare tapis roulant, l’esercizio HIIT è più indicato per chi vuole tonificare maggiormente le gambe, braccia o i fianchi.
Inoltre, con il giusto allenamento si può ridurre il declino della funzione muscolare legato all’età, andando a rendere la muscolatura più giovane e reattiva.
Stimola la salute cardiovascolare
L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è un tipo di esercizio in grado di migliorare la salute del cuore secondo l’American College of Sports Medicine. Questo è dovuto all’alternanza di esercizi a bassa e alta intensità.
Infatti, una delle forme più comune di HIIT prevede l’alternanza di 30 secondi di attività ad alta intensità e 60 secondi di esercizi a bassa intensità, ma esistono molte varianti: due minuti di attività, due minuti di riposo; un minuto di attività, due minuti di riposo; un minuto di attività completa seguita da quattro minuti di riposo; e persino 10 secondi di attività completa seguita da 20 secondi di riposo.
Quali sono gli esercizi interval training che si possono fare?
Gli esercizi di interval training possono essere diversi. Questi dipendono dal programma di allenamento che si sceglie di seguire con il proprio personal trainer o allenatore. Infatti, il consiglio è di iniziare a fare allenamento HIIT solo con il supporto di un professionista che sia in grado di indicare, in base alle capacità fisiche che si possiedono, quali sono i migliori esercizi.
L’interval training prevede allenamenti che si possono svolgere unendo anche sport tradizionali a momenti di recupero. Ad esempio, si possono fare attività ad alta intensità come la corsa, il nuoto, il ciclismo o la cyclette, alternate ad esercizi a basso impatto o a momenti di relax.
Un’altra soluzione sono gli esercizi di forza ad alta intensità come piegamenti, affondi, squat da alternare con lo stretching o lo yoga.
Si possono poi combinare più in generale degli esercizi cardiovascolari con quelli di forza, oppure esercizi aerobici con esercizi di esplosività come i saltelli o esercizi con salto finale.
In conclusione, per ottenere dei buoni risultati è molto importante riuscire a variare gli esercizi lavorando su un piano di allenamento personalizzato con un supporto di un esperto e solo dopo un attento consulto medico al fine di comprendere se questa attività è indicata per il proprio caso.
