Quali sono gli alimenti con poche calorie da inserire nella dieta? Ci sono diversi cibi con meno calorie che si possono inserire nella propria alimentazione, a patto, naturalmente, di seguire sempre una dieta che sia la più bilanciata possibile e che preveda sempre tutti i macronutrienti e micronutrienti possibili. Ecco perché ho deciso di creare un elenco dei cibi con meno calorie, li ho suddivisi per categorie, dalle verdure, ai latticini, fino a carne o pesce.
Naturalmente, frutta e verdura sono tra gli alimenti che hanno meno calorie, ma non ci si può nutrire esclusivamente di queste. Bisogna anche consumare proteine, carboidrati e in realtà anche i grassi principalmente quelli insaturi.
Quindi, in questa lista di cibi meno calorici troverai vari alimenti perfetti da inserire a dieta, ricordandoti che non sono gli unici che dovrai consumare, ma che bisogna sempre valutare il loro consumo all’interno di un piano alimentare idoneo al proprio stato di benessere e stile di vita.
Alimenti con poche calorie: le verdure più leggere da inserire a dieta!
Tra i cibi meno calorici ci sono sicuramente le verdure. Secondo quanto riportato dalla Società di Nutrizione Umana (SINU) bisognerebbe consumare almeno 3 porzioni di verdure al giorno. Questo corrisponderebbe a circa 400 g di verdura nell’arco della giornata, si può valutare in genere di suddividere tra 200 g di verdura cruda e 200 g di verdura cotta.
Le verdure sono essenziali all’interno di un’alimentazione sana e bilanciata. Ma quali sono le verdure che contengono meno calorie?
Al primo posto troviamo il cavolo cinese che prevede 16 kcal per 100 g. Questo è ricco di vitamine, come la C, la B e la E, inoltre offre un ampio apporto di fibre. I ravanelli, invece, hanno 17 calorie per 100 g e contengono anche la vitamina K. Il pomodoro è un ottimo ortaggio che ha 21 kcal per 100 g e contiene acido folico e vitamina C. Gli spinaci hanno 23 calorie per 100 g e anche se non sono ricchissimi di ferro come si crede, contengono betacarotene, potassio e magnesio. Gli asparagi hanno 27 calorie per 100 g e sono ricchi di vitamina A. Il broccolo invece ha 31 calorie per 100 g contro le 26 calorie per 100 g del cavolfiore.
Frutta: quali le qualità con meno calorie?
Oltre alla verdura, bisognerebbe consumare giornalmente anche la frutta. Ma quali sono i frutti che per 100 g hanno meno calorie? Sicuramente tra i frutti che possiamo considerare come ipocalorici troviamo gli agrumi come il limone, che ha solo 23 calorie per 100 g, oppure il pompelmo con 30 calorie per 100 g.
Anche se molti pensano il contrario, in realtà tra i frutti con meno calorie c’è l’anguria con solo 31 calorie per 100 g. Anche le fragole sono ipocaloriche e hanno 40 calorie per 100 g. E le mele? Sicuramente le mele sono un’ottima opzione a dieta, nonostante siano più caloriche dei frutti precitati, con le loro 52 calorie per 100 g, si possono facilmente inserire all’interno di un’alimentazione equilibrata. Se proprio non vi piacciono le mele anche l’ananas potrebbe fare al caso vostro con le sue 50 calorie per 100 g.
Qual è il pesce che contiene meno calorie?
Uno degli alimenti proteici che contiene meno calorie è di sicuro il pesce. Consumare pesce, variando anche la qualità che si consuma settimanalmente, fa bene alla salute.
Questo perché il pesce contiene nutrienti quali proteine, vitamine e sali minerali. Infine, ci sono pesci azzurri, come il merluzzo, che anche se hanno poche calorie sono comunque ricchi di acidi grassi polinsaturi, tra i quali anche gli Omega 3.
Ma quali sono i pesci che contengono meno calorie? Il podio è sicuramente del polpo che presenta solo 57 calorie per 100 g. Oltre al polpo però, ci sono altri pesci ottimi per la dieta e poco calorici, tra questi troviamo:
- Orata 81 calorie per 100 g
- Merluzzo 82 calorie per 100 g
- Scorfano 82 calorie per 100 g
- Sogliola 83 calorie per 100 g
- Cernia 118 Kcal per 100 g
- Spigola 124 per 100 g
Oltre a queste qualità di pesce si consiglia di non dimenticare anche il consumo di pesci più grassi come il tonno, il salmone o lo sgombro, almeno una volta ogni due settimane, in quanto sono ricchi di Omega 3 e quindi considerati salutari, nonostante le calorie siano maggiori.
Alimenti con meno calorie: quali sono le carni più magre?
Per quanto riguarda la carne, sicuramente quella più magra è quella “bianca” come il pollo e il tacchino. Principalmente queste carni andrebbero consumate senza pelle per riuscire a ridurre ulteriormente le calorie e la presenza di grassi insaturi.
I tagli di carne più magra sono quelli del “petto” in quanto in genere si consuma già senza pelle e fornisce comunque una buona dose di proteine che sono facilmente assimilabili.
L’apporto di calorie delle carni bianche come il pollo, tacchino e coniglio, è tra le 100 e le 115 calorie per 100 g e il loro valore nutrizionale è molto alto con un apporto di proteine tra i 21 e le 23 grammi.
I latticini che contengono meno calorie
I latticini che contengono meno calorie e che risultano essere migliori durante la dieta sono sicuramente quelli freschi, tra questi poi non dovrebbe mancare lo yogurt bianco.
Lo yogurt bianco contiene una dose elevata di proteine buone per l’organismo che rendono questo alimento saziante e nutriente, perfetto per la dieta sia a colazione che come spuntino o come ingrediente per il pranzo. Lo yogurt bianco parzialmente scremato è quello meno calorico con un totale di 43 calorie per 100 grammi.
Oltre allo yogurt ci sono anche i formaggi freschi come i fiocchi di latte con 99 calorie per 100 g e la ricotta con 136 calorie per 100 g.
Le uova hanno poche calorie?
Le uova sono un alimento proteico nutriente che presenta un valore calorico alquanto basso. Ogni uovo apporta un totale di 85 calorie. Le proteine contenute all’interno delle uova hanno un alto valore biologico e presentano anche amminoacidi essenziali ottimali per il benessere fisico. Le uova contengono, inoltre, vitamina D, acido folico e vitamina B12.
Carboidrati con poche calorie
In generale, in una dieta equilibrata anche le fonti di carboidrati dovrebbero essere variate spesso scegliendo tra pasta, riso, cereali come il farro o l’orzo, ci sono alcune fonti di carboidrato che contengono davvero poche calorie. Queste sono l’avena e le patate!
L’avena ha pochissime calorie, una buona dose di carboidrati e anche di proteine. L’avena con 68 calorie per 100 g contiene una quantità molto alta di fibra solubile, inoltre, si presenta anche molto saziante e per questo viene considerata perfetta per chi è a dieta.
Le patate che sono spesso demonizzate, in realtà rappresentano un alimento che si può consumare a dieta. Questi tuberi hanno circa 80 calorie per 100 g sono molto versatili in cucina e hanno un grandissimo potere saziante.
Legumi con meno calorie
Infine, come in ogni dieta non possono mancare i legumi. Questi contengono molte proteine nobili e hanno un alto valore energetico che in genere non supera le 80 calorie per 100 grammi. Ma quali sono i legumi con meno calorie? Sicuramente il primato va ai piselli che hanno 42 calorie per 100 g. Dopodiché ci sono i fagioli neri con 97 calorie per 100 g e i fagioli borlotti che hanno in totale 124 calorie per 100 g.
In conclusione, ci sono tanti alimenti che hanno basso impatto calorico e che possono essere consumati a dieta. L’importante è scegliere sempre di seguire una dieta che sia equilibrata e ricca di tutti i macro e micro nutrienti essenziali per il benessere dell’organismo e soddisfare il proprio fabbisogno calorico giornaliero.
