L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha sottolineato come nel mondo sarebbero circa 2 miliardi le persone che sono affette da una carenza di ferro anche se in misura differente e non sempre questa si presenta come una patologia costante nel tempo, ma solo come un’improvvisa diminuzione nell’assimilazione del ferro.
La carenza di ferro nutrizionale avviene quando non si segue il giusto percorso in termini di nutrizione, quindi l’organismo non assorbe con la dieta adeguati livelli di ferro.
Questo succede molto spesso quando non si segue una dieta sana e variegata che porta di conseguenza a soffrire di una carenza di vitamine e anche di sali minerali come il ferro.
Sono diverse le ottime fonti che permettono di aumentare i valori di ferro nel sangue, soprattutto quando si soffre di una carenza alimentare. Naturalmente la cosa migliore è sempre quella di fare delle analisi e di chiedere al nutrizionista o medico competente la soluzione al proprio problema.
Inoltre, si deve valutare se si tratta di un problema dovuto all’alimentazione o una carenza che ha bisogno di un percorso farmacologico per riuscire ad essere risolto in modo efficace.
Scopriamo di più sulla carenza di ferro e su cosa fare e quali alimenti contengono più ferro.
Carenza di ferro: cosa vuol dire?
Con il termine carenza ferro o anemia sideropenica si indica una malattia che si presenta nel nostro organismo quando la quantità di ferro si riduce. Ma perché è così importante non avere una carenza di ferro? Il ferro è un elemento presente all’interno del sangue e di alcune proteine essenziali per il benessere dell’organismo. Ad esempio, il ferro è importante per la formazione dell’emoglobina.
Quindi, per sapere se si è carenti o meno di ferro è necessario effettuare un esame del sangue che rilevi o meno la presenza di un’anemia sideropenica. Dopodichè sarà il medico sulla base dell’anamnesi e delle analisi svolte, a definire quali siano o meno le problematiche che stanno portando ad una carenza di ferro e se bisogna seguire una nuova dieta e incrementare alimenti che lo contengono.
Le correlazioni tra ferro e alimentazione
Perché conoscere gli alimenti che contengono ferro? In realtà, ferro e alimentazione possono essere correlati, in quanto il ferro che è presente all’interno dell’organismo deriva dall’apporto dietetico, ecco perché in ambito nutrizionale è sempre necessario seguire un percorso bilanciato.
Il bisogno giornaliero di ferro varia a seconda delle condizioni fisiologiche, tenendo conto delle esigenze in base all’accrescimento del corpo. Una dieta comune richiede l’assunzione di 10-20 mg di ferro ogni giorno. In condizioni normali si assumono all’incirca il 5 o il 10% ossia tra gli 1 e i 2 grammi circa.
Il mantenimento dell’omeostasi, ossia il giusto equilibrio tra introiti e perdite eventuali del ferro, è assicurato dalla regolazione dell’assorbimento di ferro da parte dell’intestino. Questo è incrementato per le esigenze di eritropoiesi e ridotto quando i depositi di ferro aumentano.
Bisogna considerare che spesso le tabelle nutrizionali nelle quale è indicato il contenuto di ferro possono ingannare. Quello che conta realmente non è la quantità di ferro che si assume ma la biodisponibilità, ossia percentuale che effettivamente l’organismo assorbe e utilizza.
Quali sono gli alimenti che contengono ferro?
Molti pensano, ad esempio, che gli spinaci siano molto ricchi di ferro. In realtà, questo minerale prezioso anche se presente in questa verdura, in realtà non permette un grande assorbimento di ferro, in quanto complessato dalla presenza di altre sostanze.
Quindi prima di chiedersi quali sono gli alimenti ricchi di ferro bisogna sapere cosa influenza la biodisponibilità del minerale presente in specifici cibi.
I fattori che portano a ridurre l’assorbimento del ferro sono dunque le sostanze contenute negli alimenti vegetali come l’acido fitico, fitati, acido ossalico e gli ossalati in genere vanno a limitare la biodisponibilità di questo sale minerale.
Anche la presenza di zinco o un eccesso di calcio possono portare ad una diminuzione dell’assorbimento del ferro.
Inoltre, thè, caffè, fosfati, farmaci, e alcune malattie come sindromi da malassorbimento, diarrea e ipocondria possono portare a diminuire l’assorbimento del ferro.
Ci sono invece altri fattori che vanno ad aumentare l’assorbimento del ferro come gli alimenti ricchi di vitamina C o di acido citrico, gli aminoacidi e alcuni zuccheri.
Ma quali sono gli alimenti che permettono di aumentare il proprio fabbisogno di ferro? Tra i principali troviamo il fegato d’oca, cioccolato fondente, vongole, ostriche, caviale, paté di pollo, muesli con frutta e frutta secca, lenticchie, muesli, farina di soia, germe di grano, coscia di pollo, patate bollite, ceci, seppie, pinoli secchi, fagioli borlotti freschi e cannellini, nocciole, fiocchi di avena, arachidi, alici sott’olio, grano duro, mandorle secche, crema di nocciola e cacao, carne di bovino e di manzo.
Quando l’assorbimento del ferro è molto ridotto?
Ci sono momenti in cui l’assorbimento del ferro risulta essere più ridotto rispetto a quanto dovrebbe essere realmente. Questo succede nello specifico quando si seguono dei comportamenti sbagliati.
Ad esempio, quando si segue una dieta povera di ferro è possibile che questa porti a problematiche e carenze anche di altri sali minerali. Ma ci sono altre problematiche come le alterazioni del PH gastrico, ossia una riduzione dell’acidità gastrica; agenti chelati all’interno della dieta, sostanze che lo legano e ne riducono la quota disponibile.
Eventuale diminuzione della superficie dell’intestino o delle alterazioni delle cellule che sono in grado di assorbire il ferro. Le situazioni di motilità intestinale aumentata, l’emocromatosi, le situazioni che aumentano il turnover del ferro come anemia da carenza di vitamina B12, e folati.
Inoltre, ci sono anche delle malattie che portano a problematiche di assorbimento del ferro come ad esempio i disordini metabolici o una problematica nell’assorbimento del ferro all’interno del duodeno.
L’organismo, infine, è in grado di regolare la quantità di ferro che si deve assorbire attraverso tre specifici meccanismi, in primo luogo attraverso un regolatore di depositi che segnala lo stato di replezione dei depositi; mediante un regolatore che si trova nell’eritropoiesi che segnala la quantità di ferro che si ha a disposizione per la sintesi degli eritrociti, infine ciò avviene attraverso un meccanismo a livello renale che segnala i gradi di ipossia.
Dottor Luca Agostini – Biologo Nutrizionista
