Spesso quando si pensa all’assunzione di calcio, il primo alimento che viene in mente è il latte! In realtà, però, non c’è solo il latte a contenere calcio, ci sono anche altri alimenti oltre ai latticini che possono supportare il nostro fabbisogno di questo importante sale minerale sia per il benessere della mente che per quello delle ossa.
Ma perché inserire all’interno della dieta alimenti che presentano buone quantità di calcio al suo interno e soprattutto quali sono le fonti migliori? Lo scopriamo insieme in questa guida dedicata.
Quali sono i migliori alimenti che contengono calcio da inserire nella dieta?
Il calcio è un minerale essenziale per la salute delle ossa e dei denti, inoltre è importante sia per la funzione muscolare che quella nervosa. Ci sono molti alimenti che contengono calcio, alcuni dei quali sono:
Latte e latticini
Il latte e i latticini sono tra le fonti più comuni di calcio nella dieta. Il calcio è un minerale essenziale per la salute delle ossa e dei denti, ed è importante per la funzione muscolare e nervosa.
Il contenuto di calcio nel latte e nei latticini varia a seconda del tipo di prodotto e del contenuto di grassi:
- Latte intero: contiene circa 300 mg di calcio per una tazza da 240 ml circa
- Latte scremato: contiene circa 300 mg di calcio per 240 ml
- Latte parzialmente scremato (latte a ridotto contenuto di grassi): contiene circa 300 mg di calcio sempre per una tazza.
- Formaggi: variano in contenuti di calcio, alcuni formaggi come il parmigiano reggiano o il grana possono contenere fino a 700 mg per 100g
- Yogurt: variano in contenuto di calcio, un vasetto di yogurt intero può contenere fino a 400 mg di calcio
Molto importante notare che il contenuto di calcio dei latticini dipende anche dalla marca e dal tipo di produzione, e potrebbe variare di conseguenza. In generale, il latte e i latticini sono una delle fonti più importanti e facilmente accessibili di calcio nella dieta, sia per gli adulti che per i bambini.
Verdura a foglia verde
Le verdure a foglia verde scuro sono un’ottima fonte di calcio. Il calcio è un minerale essenziale per la salute delle ossa e dei denti, ed è importante per la funzione muscolare e nervosa.
Il contenuto di calcio varia in base al tipo di verdura, tuttavia alcune delle verdure più ricche di calcio a parità di peso (considerando una porzione di circa 120 grammi):
- Spinaci: contengono circa 245 mg di calcio
- Broccoli: contengono circa 62 mg di calcio
- Cavolo: contiene circa 50 mg di calcio
- Cavolfiore: contiene circa 55 mg di calcio
- Rabarbaro: contiene circa 88 mg di calcio
- Kale: contiene circa 100mg di calcio
Bisogna notare che il contenuto di calcio può variare a seconda del modo in cui le verdure sono state coltivate e preparate. Ad esempio, le verdure cotte tendono a perdere meno calcio rispetto a quelle crude.
Le verdure a foglia verde scuro sono anche ricche di vitamina K che aiuta a regolare la mineralizzazione ossea assieme al calcio. Includere la giusta varietà di verdure nella dieta può aiutare a garantire un’adeguata assunzione di calcio e degli altri nutrienti essenziali per la dieta equilibrata.
Pesce
Alcuni tipi di pesce sono ricchi di calcio, tra quelli che ne contengono maggiormente ci sono quelli definiti “pesci azzurri”. Tra i pesci che contengono calcio ci sono pesci come ad esempio:
- Sardine: che sono una delle fonti di calcio più ricche in pesce, possono contenere fino a 351 mg per 100g
- Salmone: che contiene circa 180mg di calcio per 100g
- Acciughe: che contengono circa 120mg di calcio per 100g
- Sardine e acciughe in scatola, spesso venduti insieme alle loro ossa, sono un’ottima fonte di calcio.
- Anche altri tipi di pesce come il tonno, il merluzzo, le aringhe e i frutti di mare contengono piccole quantità di calcio.
Il contenuto di calcio può dipendere in ogni caso, dalla specie del pesce e dalla parte che si mangia, è sempre meglio verificare i valori nutrizionali della qualità che se ne consuma.
Altre fonti di calcio
Tra le altre fonti di calcio ci sono anche la soia, i prodotti come il tofu e il latte di soia sono delle ottime fonti di questo prezioso sale minerale. Oltre alla soia ci sono anche altri alimenti che aiutano ad assimilarlo, come ad esempio la frutta secca (soprattutto le mandorle) e alcuni cereali. Naturalmente, l’assorbimento del calcio nella dieta non dipende esclusivamente dall’alimentazione ma anche dalla quantità di vitamina D e dall’acido fosforico che aiutano a fissare il calcio all’interno delle ossa.
Perché sono importanti gli alimenti ricchi di calcio nella dieta?
Il calcio offre diversi benefici all’organismo e non è solo essenziale per il mantenimento delle ossa giovani nel corso del tempo. Tra i principali benefici che il calcio ha sul nostro organismo troviamo:
- Benessere delle ossa: Il calcio è molto importante per il benessere delle ossa e dei denti, ed è essenziale per la loro formazione, crescita e il loro benessere nel corso del tempo. Una carenza di calcio può portare a un aumento del rischio di osteoporosi. Per questo motivo è molto importante, soprattutto per le donne che sono più soggette a questa patologia, assumere le giuste quantità di calcio nella dieta.
- Migliora la contrazione muscolare: è essenziale per la contrazione muscolare, per questo motivo è importante per il benessere del cuore e dei muscoli degli arti. Infatti quando si avverte una carenza di calcio questa può causare crampi muscolari e debolezza muscolare.
- Benessere neuronale: è molto importante assumere calcio per la trasmissione degli impulsi nervosi e per la contrazione muscolare.
- Migliora la coagulazione sanguigna: infatti, è necessario per la coagulazione del sangue e il controllo dell’emorragia.
- Secrezione ormonale: Il calcio è necessario per la secrezione di alcuni ormoni e di enzimi che regolano molte funzioni del corpo.
L’assunzione corretta del calcio, dunque, è essenziale per promuovere il giusto stato di benessere generale. Ma per assumere le giuste quantità di calcio occorre studiare anche il giusto piano alimentare con equilibrio tra micronutrienti (sali minerali e vitamine) e macro nutrienti.
