Gli alimenti a basso indice glicemico sono spesso ricercati dalle persone che sono a dieta o che soffrono di specifiche patologie. In realtà, anche se ci sono molte diete basate sugli alimenti a basso indice glicemico, questi non inducono a dimagrire o perdere massa grassa.
Conoscere l’indice glicemico serve invece a chi soffre di determinate patologie che portano ad avere di per sé un aumento della glicemia, ossia della quantità di glucosio nel sangue oppure un innalzamento dell’insulina.
La glicemia, infatti, è il valore che determina la quantità di glucosio nel sangue. Questo è l’agente che stimola la secrezione di insulina da parte del pancreas. L’insulina è l’ormone anabolico che poi è responsabile dell’accumulo di adipe. Chi soffre di determinate problematiche, dunque, deve tenere sotto controllo l’incremento della glicemia nel sangue e la produzione dell’insulina al fine di migliorare il proprio stato di benessere e controllare la patologia.
Cosa sono gli alimenti a basso indice glicemico?
L’elenco di alimenti a basso indice glicemico permette di osservare quelli caratterizzati da una bassa capacità di stimolare la produzione di insulina e di conseguenza ridurre la stimolazione dell’accumulo di adipe.
Naturalmente, occorre precisare, che l’alimentazione deve essere equilibrata e che solo in base alla persona che segue un determinato regime alimentare è possibile eventualmente eliminare alcuni alimenti o ridurne l’assunzione.
Infatti, non sempre è necessario andare ad eliminare del tutto gli alimenti che hanno un indice glicemico medio o alto. In quanto, diversi studi hanno definito come non solo il glucosio risulti essere il nutriente in grado di stimolare la produzione di insulina. Anche gli acidi grassi e le proteine possono indurre sensibilmente a liberare l’insulina dal pancreas.
Cibi a basso indice glicemico: come funzionano esattamente?
Si parla di indice glicemico definendo quale sia la velocità con la quale proteine e carboidrati contenuti all’interno di un determinato alimento vengono digeriti e assorbiti, ed eventualmente trasformati nel fegato e riversati nel sangue sottoforma di glucosio.
L’indice glicemico quindi corrisponde alla velocità con la quale la glicemia si alza dopo aver fatto un determinato pasto. Questo innalzamento dipende da diversi fattori che vanno dalla composizione del macronutriente assunto, la struttura dei carboidrati se semplici o complessi, il contenuto di fibre, la presenza di amminoacidi ecc..
Tabella Alimenti a Basso indice glicemico
In tabella riportiamo alcuni degli alimenti che presentano un indice glicemico più basso e che possono aiutare chi ha bisogno di non innalzare eccessivamente la secrezione di insulina o di glucosio nel sangue. Ecco l’elenco degli alimenti con basso indice glicemico!
| Alimenti con indice glicemico fino a 5 | Spezie Crostacei Erbe Zucchine Tofu Soia Zenzero Spinaci Scalogno Ravanello Sedano Ribes Nero Porri Pinoli Insalate Pistacchi Peperoni Frutta secca come noci, mandorle e nocciole Farina di carrube Cavoli e cavolini di bruxelles Asparagi Bietole Germogli Funghi Olive Rabarbaro Crusca |
| Alimenti con IG da 5 a 15 | Succo di limone Soia Yogurt di soia Melanzane Germogli di bambù Uva spina Yogurt Scremato Ciliegie Cioccolato fondente Carciofi Kiwi |
| Alimenti con IG da 15 a 20 | Semi di zucca Purea di nocciole Purea di mandorle Piselli Secchi Orzo perlato Lenticchie verdi Farina di soia Fagiolo mungo Fagiolo nano Cioccolato Fondente |
| Alimenti con IG da 20 a 25 | Rape Vermicelli di soia Pomodori Pere Mandarini Lenticchie Latte scremato Latte di avena, soia o mandorle Ricotta Ceci Carote crude Barbabietole crude Albicocche Aglio Pompelmo |
| Alimenti con IG da 25 a 30 | Vermicelli di grano duro Sedano rapa Salsa di pomodoro Riso selvatico Quinoa Pesche Piselli freschi Pane esseno Mele Melagrane Mais Semi di lino, sesamo, papavero, girasole Fagioli neri, rossi, borlotti Ceci in scatola Pane esseno Quinoa Riso selvatico Prugne Pomodori secchi Fichi Farina di ceci Azuki |
Chi deve fare attenzione all’indice glicemico degli alimenti?
In tabella abbiamo visto alcuni alimenti che hanno un indice glicemico basso, ma per chi è importante questo valore? Gli alimenti a basso indice glicemico sono importanti per coloro che soffrono di diabete e quindi sono soggetti a repentini innalzamenti del glucosio nel sangue.
Ecco perché i diabetici devono prediligere gli alimenti con basso indice glicemico per riuscire a combattere gli alti livelli di glicemia mantenendo basso l’aumento dell’insulina. Infatti, gli alimenti con basso IG sono in grado di ridurre la resistenza dell’insulina e permettono di reagire in modo ideale all’assunzione del cibo.
Chi soffre di diabete, dunque, deve seguire con regolarità una dieta con basso indice glicemico per avere dei valori nella norma.
Anche chi ha il rischio di contrarre il diabete deve fare molta attenzione e tenere sempre sotto controllo l’indice glicemico. Infatti, con un’alimentazione equilibrata che predilige l’assunzione di alimenti a basso IG è possibile ridurre le possibilità dell’insorgere della malattia come il diabete. Le persone che soffrono di glicemia alterata o poca tolleranza al glucosio sono ideali per trovare il giusto aiuto nell’adozione della dieta a basso IG.
Attenzione al CG o carico glicemico
Bisogna fare molta attenzione dato che seguire una dieta a basso IG non sempre è sufficiente. Infatti, bisogna fare attenzione anche al carico glicemico. Questo perché se un alimento presenta un basso IG non vuol dire che se ne possa mangiare quantità sproporzionate al proprio fabbisogno energetico.
L’indice glicemico tiene conto della quantità dei carboidrati che vengono assunti e trasformati in glucosio dal fegato. Invece, il carico glicemico serve a tener conto della quantità di carboidrati che vengono assunti.
Questo è un parametro molto importante in quanto serve per misurare in modo preciso qual è l’impatto che l’assunzione di un alimento ha sulla glicemia. IG e CG sono entrambi utili per riuscire a comprendere quanto un pasto a base di alimenti differenti possa influenzare o meno il livello di glucosio nel sangue.
Quindi sia per prevenire il diabete che per riuscire a controllare la glicemia è importante seguire un regime alimentare equilibrato che prenda in esame entrambi i valori e non solo quello dell’indice glicemico
