Il Rapporto 2020 di Eurispes ha fatto emergere come il 2,2% degli italiani segua una dieta ed alimentazione vegana, ossia, escludendo i prodotti di origine animale. I motivi per i quali la scelta si orienta verso una dieta vegana, in genere, sono due, etico e salutistico. Ossia, si diventa vegani per amore verso gli animali e anche perchè si avverte una maggiore sensazione di benessere senza assumere proteine e prodotti di origine animale.
Ma la dieta vegana fa bene o male? Quali sono le sue caratteristiche ed i vantaggi principali? Lo scopriamo insieme in questa guida dedicata.
Dieta vegana: fa bene o male?
Una recente pubblicazione del del Ministero della Salute, in merito alla dieta vegana, conferma quanto affermato prima dall’ADA, ossia dall’American Dietetic Association, una delle più importanti associazioni che riunisce nutrizionisti di tutto il mondo, seguire una dieta vegana, correttamente pianificata, non è un pericolo ma si possono assumere tutti i nutrienti necessari per condurre uno stile di vita sano.
La dieta vegana, nel corso del tempo ha avuto un ampio successo, nonostante si presenti come un regime alimentare tra i più controversi. Infatti, molti lo elogiano per gli effetti positivi che può avere sulla salute, dall’altra questo regime è criticato per il rischio correlato alle carenze nutrizionali. Come abbiamo sottolineato, però, il Ministero della Salute e l’ISS hanno confermato che se vi è una programmazione corretta, la dieta vegana non sottopone ad alcun rischio.
Infatti, i problemi associati al mancato apporto di elementi nutritivi che portano poi a sviluppare carenze, possono verificarsi in chi segue un’alimentazione vegana senza il supporto di un nutrizionista o esperto del settore.
Il problema è che i vegani, escludendo completamente gli alimenti di origine animale, assumono delle quantità ridotte di nutrienti che in genere sono contenuti al loro interno come zinco, proteine, ferro, calcio, acidi grassi omega 6 e omega 3, vitamina D, amminoacidi, vitamina B12.
La vitamina B12, ad esempio, si trova in abbondanza negli alimenti di origine animale, non solo nella carne ma anche nei derivati, ma è assente in quelli di origine vegetale.
Quali sono le caratteristiche della dieta vegana?
La dieta vegana è un regime alimentare che non prevede nel piano alcun alimento che sia di origine animale. Dunque, sono esclusi dall’alimentazione, pesce, carne, latte e tutti i suoi derivati come i formaggi, il miele e le uova.
L’alimentazione vegana prevede in primo luogo un consumo di cereali, verdura, legumi, frutta fresca e secca, bevande, oli vegetali e semi.
Che differenza c’è tra la dieta vegetariana e vegana? La differenza principale tra la dieta vegana e la dieta vegetariana risiede nel fatto che la prima esclude qualunque alimento di origine animale, nella dieta vegetariana si consumano i derivati animali come le uova, il latte e i formaggi.
Una dieta, infatti, si definisce vegana quando si escludono tutti i tipi di carne, pesce e derivati. Se si includono latticini, miele e uova allora si è solo vegetariani.
Come seguire un’alimentazione vegana equilibrata
Seguire un’alimentazione vegana equilibrata è possibile se si garantisce il giusto equilibrio e nutrimento al proprio organismo. Ci sono alcune indicazioni da seguire al fine di riuscire a migliorare la propria alimentazione vegana e non rischiare di sviluppare carenze:
- Mangia almeno cinque porzioni di verdura e frutta diverse tra loro ogni giorno
- Consuma alimenti a base di carboidrati complessi come pane, riso e pasta integrali e patate.
- Utilizza alternative vegetali al latte ed ai derivati, previlegiando quelli a base di soia che abbiano un basso contenuto di zuccheri semplici e grassi
- Consuma vari tipi di legumi durante la settimana come fonte proteica quali lenticchie, fagioli, ecc…
- Bevi la giusta quantità di liquidi tra acqua e tisane
- Scegli di consumare il giusto rapporto di oli che contengano acidi grassi insaturi senza abusarne
- Riduci i consumi di bevande e di alimenti con il giusto contenuto di grassi, sale, zucchero come prodotti da forno e bevande alla soia.
- Ricorrere a prodotti che siano ricchi di sostanze fortificanti e, nel caso, se consigliati da un medico assumere anche degli integratori
Le migliori fonti di acidi grassi in una dieta vegana
Spesso, si sente come sia complesso assumere non solo vitamine e sali minerali all’interno di una dieta vegana, ma soprattutto gli acidi grassi omega 3 e omega 6. In realtà questi, non sono presenti solo in fonti proteiche animali come il pesce. Ma è possibile assumerne le giuste quantità anche scegliendo alimenti di origine vegetale quali:
- Olio di semi di lino e semi di lino
- Noci
- Olio di colza
- Alimenti a base di soia
- Latte di soglia con Omega 3 aggiunti
- Supplementi alimentari a base di alghe
Se si integrano in modo equilibrato questi alimenti all’interno di un piano alimentare vegano, sarà più semplice assumere tutti gli acidi grassi necessari al proprio benessere.
I vantaggi di una dieta vegana
Chi segue una dieta vegana equilibrata, può apprezzare ottimi riscontri per il proprio stato di salute.
Nel dettaglio i principali vantaggi sono:
- Si può indurre una perdita di peso
- Aiuta coloro che soffrono di patologie come diabete, eccesso di colesterolo, artrosi
- Preserva la salute del cuore e della circolazione sanguigna
- Migliora la salute e il benessere dell’intestino
- Aiuta a mantenere una pelle bella, idratata e contrasta in modo efficace i radicali liberi
Quindi, anche senza consumare proteine di origini animale è possibile ottenere dei benefici per la propria salute da una dieta vegan.
Conclusione
In conclusione, si può affermare che un’alimentazione vegana strutturata in modo corretto permette di soddisfare al meglio il bisogno di specifiche sostanze nutritive. È necessario però, avere il supporto di professionisti dell’alimentazione e fare un controllo medico per essere certi di assumere tutte le vitamine ed i sali minerali necessari per garantire uno stato di benessere ottimale e per un corretto sviluppo dal punto di vista fisiologico.
